نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
تغذية صحية
هناك مجموعة متنوعة من الأسباب التي تجعلك ترغب في زيادة الوزن، ربما تعمل على بناء العضلات وترغب في أن يدعم نظامك الغذائي الانتفاخ، أو ربما تتعافى من مرض أدى إلى انخفاض وزنك عن المستوى المثالي، ويمكنك من خلال هذه المقالة التعرف على أهم الأطعمة التي يجب عليك تناولها إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
كيف تكون نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
عصائر البروتين في المنزل
- يمكن أن تكون عصائر البروتين المصنوعة بالمنزل، طريقة مغذية وفعالة للغاية لزيادة الوزن.
- يساعدك صنع العصائر الخاصة بك في التحكم الكامل في المكونات ويمكن أن يساعدك على زيادة السعرات الحرارية.
- وفيما يلي نعرض لك طريقة تحضير البروتين شيك ببعض الوصفات اللذيذة التي يمكنك تجربتها، مثل الآتي:
- يمكنك دمج كل منها مع أكواب 2 أو 470 مليلتر من حليب الألبان أو حليب الصويا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فكلاهما يحتوي على مغذيات وسعرات حرارية أكثر من بدائل الحليب الأخرى.
- مخفوق الموز بالشوكولاتة: يُمزج 1 حبة الموز، و1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة، وملعقة كبيرة 1 (15 مل) من الفول السوداني أو أى زبدة جوز أخرى.
- مخفوق توت الفانيليا: يُمزج واحد كوب (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد، والثلج، وكوب (237 مل) من البروتين العالي، واللبن اليوناني الكامل الدسم، و1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بالفانيليا.
- توفر كل هذه العصائر حوالي 400-600 سعرة حرارية، إلى جانب كمية عالية من البروتين، وغيرها من الفيتامينات والمعادن المهمة.
حليب الألبان
- تم استخدام حليب الألبان كمكسب للوزن أو منشئ للعضلات لعقود.
- فقد أوضح الخبراء أنه يوفر توازنًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى.
- لذا إذا كنت تحاول بناء العضلات، فإن الحليب يعد من مصادر البروتين الممتازة، حيث يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن.
- فقد أظهرت مراجعة عام 2018 للأبحاث أن حليب البقر يمكن أن يساعدك على إضافة العضلات عند دمجه مع رفع الأثقال.
- بالإضافة إلى ذلك، وجدت بعض الدراسات أن الحليب، أو مصل اللبن وبروتين الكازين مجتمعين، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الكتلة مقارنة بمصادر البروتين الأخرى.
- لذا ننصحك بتناول كوب 1 من الحليب كامل الدسم (237 مل) كوجبة خفيفة، أو قبل وبعد التمرين.
الأرز
- يعد الأرز من المصادر الجيدة للكربوهيدرات، ويمكنك إضافته بسهولة إلى خطة الأكل لزيادة الوزن.
- فقط 1 كوب (158 غ) من الأرز الأبيض المطبوخ يوفر لك 204 سعر حراري، بالإضافة إلى 44 غرام من الكربوهيدرات، وقليل جدًا من الدهون.
ما هي الوجبات الصحية لزيادة الوزن؟
البطاطس والكربوهيدرات المعقدة
- لا تضيف البطاطس والكربوهيدرات المعقدة الأخرى سعرات حرارية فحسب، بل تزيد أيضًا من تخزين مركبات السكر المعقدة في العضلات التي تسمى الجليكوجين.
- الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة.
- كما توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا نشأً مقاومًا، والذي قد يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء.
- وفيما يلي نوضح لك كيفية إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات المعقدة:
- إضافة القشدة إلى البطاطس.
- إضافة الجبن المبشور إلى الكينوا أو البطاطا المهروسة.
- إضافة دهون مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو لتحميص الخضار.
- إضافة الحمص إلى خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت أو البطاطا المخبوزة.
- استخدام منتجات الألبان أو حليب الصويا بدلاً من الماء في دقيق الشوفان أو الحبوب الساخنة الأخرى.
