5 أشياء تؤثر على بناء العضلات احذر الوقوع فيها
تمارين وكمال أجسام
هل تحاول بناء العضلات ولكن لا ترى أي نتائج؟ قد تخرب جهودك بسبب سوء التخطيط أو نقص المعرفة، وقد يكون هناك العديد من الأسباب لعدم اكتساب العضلات التي تريدها، وفي هذه المقالة سوف نوضح لك 5 أهم أشياء تؤثر على بناء العضلات.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أشياء تؤثر على بناء العضلات
- توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 40 دقيقة من النشاط الهوائي (الكارديو) بكثافة معتدلة إلى قوية لخفض ضغط الدم أو الكوليسترول، وخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- إذا لم يكن لديك ارتفاع في ضغط الدم أو ارتفاع في الكوليسترول، فإن AHA توصي بـ 30 دقيقة من النشاط المعتدل أو القوي خمس مرات في الأسبوع.
- ولكن إذا كنت تحاول بناء عضلات خالية من الدهون، فيجب أن يكون تركيزك الرئيسي على تدريب القوة،
مع وجود بعض تمارين الكارديو. - عادةً ما تحرق تمارين الكارديو منخفضة التأثير سعرات حرارية أكثر من تمارين القوة، وإذا كنت تقوم بالكثير من الكارديو، فستحتاج إلى إعادة تزويد جسمك بالوقود بشكل مناسب لمواصلة بناء العضلات.
فرط التدريب
- كثيرًا ما يساء فهم الإفراط في التدريب؛ أنه يشمل التمارين فقط، إلا أن التدريب المفرط قد يشمل أيضًا
ضغوط فسيولوجية وعاطفية وبيئية وكيميائية أخرى. - الإفراط في التمرين ليس سوى جزء من اللغز يؤدي إلى الإفراط في التدريب.
- فعادة ما تسبب كل هذه الضغوطات التعب وتحفيز الجهاز العصبي المركزي بشكل زائد،
مما يؤدي إلى انخفاض التعافي والاستجابة الهرمونية السلبية. - فعندما نشعر بالتوتر، تطلق أجسامنا هرمون الكورتيزول، وقد يؤدي الإفراط في تناول الكورتيزول في الجسم إلى التهاب جهازي وحتى استنفاد هرمون التستوستيرون.
- لذا ننصحك بالحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم، على الأقل 6-8 ساعات في الليلة،
وعدم ممارسة الرياضة بقوة لأكثر من خمسة أيام في الأسبوع. - من المهم أيضًا أن تتذكر أن الضغوط الأخرى في حياتك قد يكون لها تأثير سلبي على جسمك عند محاولة بناء العضلات.
الاستخدام الخاطئ للأوزان
- إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فأنت بحاجة إلى استخدام وزن ثقيل بما يكفي لتحفيز النمو.
- سوف تحتاج إلى استخدام وزن أثقل مما اعتاد عليه جسمك من أجل زيادة القوة وتحفيز النمو.
- ومع ذلك، من المهم أن تتقن الحركة بوزن أخف، ثم تتقدم إلى وزن أثقل عندما تكون جاهزًا.
- إذا كنت تستخدم شكلًا سيئًا أو زخمًا لرفع الوزن أو تشعر بأي ألم يتجاوز وجع العضلات النموذجي،
فإن الوزن ثقيل جدًا وقد تخاطر بالتعرض للأذى. - لذا ننصحك بالاستعانة بمدرب شخصي متمرس لضمان الشكل والتقنية المناسبين، ولا تخجل من طلب المساعدة.
ما هو الغذاء الذي يقوي العضلات؟
- دعنا نتفق أن القاعدة العامة هي أنه يتعين عليك استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي لخلق حالة من النمو.
- لأنك إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله، فستخلق حالة من التمدد (تحطيم الجزيئات) بدلاً من ذلك وستهزم الغرض من تدريب القوة.
- على سبيل المثال، إذا كنت تستهلك 1600 سعرة حرارية يوميًا ولكنك تحرق أكثر من 2000 سعرة حرارية، فلن تكتسب عضلات.
- لذا يوصي معهد الطب بهذه النطاقات اليومية للعناصر الغذائية الأساسية:
- الكربوهيدرات: 45-65 بالمائة
- البروتينات: 10-35 بالمائة
- الدهون: 20-35 في المائة (الحد من الدهون المشبعة والمتحولة)
- يتراوح احتياج الجسم من البروتين لشخص يحاول بناء العضلات بين 1.4 و 1.8 جرام لكل رطل (نصف كيلو من وزن الجسم يوميًا (اضرب وزنك بالرطل في الرقم المناسب في هذا النطاق)
- إذا كنت تمارس تمارين متوسطة/عالية الكثافة من 1 إلى 3 ساعات، فإن الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات هي 7 إلى 10 جرامات لكل رطل (نصف كيلو جرام) من وزن الجسم يوميًا.
- ننصحك بالحصول على العناصر الغذائية من الوجبات الحقيقية بدلاً من الاعتماد على المكملات الغذائية.
- تأكد من التزامك بالإرشادات الغذائية الموصى بها.
- تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه من خلال وجبات صحية لبناء عضلات صحية خالية من الدهون.
- للحصول على نظام مفصل لاحتياجاتك الغذائية المحددة، نقترح عليك تحميل تطبيق الكوتش الآن.
سوء التخطيط
- الشيء الأخير وربما الأكبر الذي يمنعك من رؤية النتائج هو سوء التخطيط.
- لذا إذا كنت تريد النجاح، فأنت بحاجة إلى التخطيط لوجباتك وتمارينك في وقت مبكر.
- من الصعب حقًا بناء منزل بدون مخطط ومواد مناسبة، والشيء نفسه ينطبق على جسدك.
- خطط لوجباتك وتدريباتك لمدة أسبوع إلى أسبوعين في كل مرة للتأكد من حصولك على تغذية كافية،
وأن التدريبات الخاصة بك كافية لتحفيز النمو وتسمح باستعادة. - قد يكون تسجيل التدريبات والتغذية هو المفتاح.
- أخيرًا، ابحث عن التدريبات التي تستمتع بها.
