جدول رياضي من 7 أيام للمبتدئين

التمرين المنتظم هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك، إلا أن العمل به في روتينك والالتزام به يمكن أن يتطلب بعض التصميم والانضباط، وقد يساعدك تنسيق روتين التدريب الخاص بك في جدول رياضي في ممارسة الرياضة بانتظام، لتتمكن من رؤية فوائد الرياضة التي يمكن أن تحققها، لذا إذا كنت تفكر في البدء في ممارسة الرياضة ولكنك لا تعرف من أين تبدأ، فهذه المقالة سوف تقدم لك كل ما تحتاج لمعرفته حول بدء الروتين والالتزام به.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

جدول رياضي للمبتدئين

نعرض لك في تلك الفقرة برنامج تمرين سهل المتابعة لمدة أسبوع واحد لا يتطلب معدات
وسيستغرق إكماله 30-45 دقائق فقط يوميًا، ويمكنك تعديل هذا البرنامج وفقًا لمستوى لياقتك البدنية، أو يمكنك الحصول على برنامج تمارين مجهز لك خصيصا حسب وزنك وهدفك ومستوى لياقتك على تطبيق الكوتش.

• الأحد: 40 دقيقة من الركض المعتدل أو المشي السريع.
• الأثنين: يوم الراحة.
• الثلاثاء: امشي بخفة لمدة 10 دقائق. ثم أكمل المجموعات التالية، مستريحًا بعد دقيقة 1 من كل مجموعة ولكن ليس بين التمارين. تمدد بعد ذلك.
  مجموعة رقم 1: 3 sets alternating 10 lunges for each leg, 10 pushups, 10 situps
  مجموعة رقم 2: 3 sets alternating 10 chair-dips, 10 jumping jacks, 10 air squats
• الأربعاء: يوم الراحة.
• الخميس: ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة أو الركض بخطى معتدلة.
• الجمعة: يوم الراحة.
• السبت: اركض أو انطلق في نزهة طويلة لمدة 40 دقيقة.

توضيح: البرنامج لمدة أسبوع أعلاه هو مجرد عينة بسيطة لتبدأ، ولمزيد من الأفكار والخطط التدريبية، يمكنك تجربة تطبيق الكوتش.

ما هي ترتيب التمارين في الجيم؟

هناك أنواع مختلفة من التمارين، التي يمكنك توزيعها على جدول التمرين الخاص بك، وهي كالآتي:

• Aerobic: يجب أن يتضمن جوهر أي برنامج للياقة البدنية شكلاً من أشكال الحركة المستمرة،
  تشمل الأمثلة السباحة والجري والرقص.
• Strength: تساعد هذه التمارين على زيادة قوة العضلات وقوتها،
   تشمل الأمثلة تدريب المقاومة، والقياسات البليومترية، ورفع الأثقال.
• Calisthenics: عادة ما يتم تنفيذ هذه الحركات بدون معدات الصالة الرياضية باستخدام مجموعات عضلية كبيرة،
  يتم ذلك بوتيرة هوائية متوسطة، تشمل الأمثلة الاندفاع، والضغط، والسحب.
• تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT): يتضمن هذا النوع من التمارين تكرارات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تليها تمارين منخفضة الكثافة أو فترات راحة.
• Boot camps: يتضمن مجموعات عالية الكثافة قائمة على التوقيت تجمع بين التمارين الهوائية والمقاومة.
• Balance or stability: تم تصميم هذه التمارين لتقوية العضلات وتحسين تنسيق الجسم، تشمل الأمثلة بيلاتيس، ووضعيات تاي تشي، وتمارين تقوية الجذع.
• Flexibility: تساعد هذه الأنواع من التمارين على استشفاء العضلات والحفاظ على نطاق الحركة ومنع الإصابات، تشمل الأمثلة اليوجا أو حركات تمدد العضلات الفردية.

معلومة مفيدة: يمكنك القيام بالأنشطة المذكورة أعلاه منفردة أو مجتمعة، الشيء المهم هو أن تفعل ما هو أفضل لك وأن تستمتع به.

 كم يوم العب حديد في الاسبوع؟

• ليس من الضروري رفع الأوزان كل يوم، وعليك أن تعلم جيدًا أنك إذا قمت بذلك، فإنك تزيد من خطر الإصابة بإصابات الإفراط في الاستخدام ومتلازمة الإفراط في التدريب.
• بالنسبة لمعظم الناس، يعد تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كافيًا، ولكن إذا كنت تفضل تقسيم مجموعات العضلات المختلفة، فيمكنك التدريب لمدة تصل إلى خمسة أيام في الأسبوع.
• ومن الجدير بالذكر أيضًا أن أغلب الخبراء يوصوا بالتدرب 3 مرات في الأسبوع على الأقل،
  لتحقيق الأهداف الصحية المنشودة والحفاظ على اللياقة البدنية في فترة زمنية معقولة.