دليلك الشامل عن اكل الكيتو المسموح والممنوع

نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي غني بالدهون ومعتدل البروتين ومنخفض الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي المصدر المفضل للطاقة في الجسم، ولكن وفقًا لنظام غذائي صارم للكيتونات، فإن ما يقرب من 5٪ إلى 10٪ من استهلاك الطاقة يأتي من الكربوهيدرات، وقد أوضح الخبراء أن تقليل الكربوهيدرات يؤدي  إلى وضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، وفيها يبدأ الجسم في تكسير الدهون المخزنة إلى جزيئات تسمى أجسام الكيتون لاستخدامها في الطاقة دون تدوير نسبة السكر في الدم من الطعام، وبمجرد وصول الجسم إلى الكيتوزية، ستستخدم معظم الخلايا أجسام الكيتون لتوليد الطاقة حتى تبدأ في تناول الكربوهيدرات مرة أخرى، وفي حال كنت تفكر في اتباع هذا النظام فعليك أن تتعرف أولًا على اكل الكيتو المسموح والممنوع، وذلك ما سنوضحه لك في هذه المقالة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

اكل الكيتو

الأسماك والمأكولات البحرية

• الأسماك غنية بالفيتامينات البائية والبوتاسيوم والسيلينيوم ؛ كما أنها غنية بالبروتين وخالية من الكربوهيدرات.
• يتميز سمك السلمون والسردين والماكريل والتونة والأسماك الدهنية الأخرى
  بمستويات عالية من دهون أوميغا 3، والتي وجد أنها تحسن مستويات A1c الهيموجلوبين –
  وهو اختبار يقيس مستويات السكر في الدم على مدى 3 أشهر – وفقًا لمراجعة عام 2022 نُشرت في Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids.
• كما وجدت مراجعة أخرى، نُشرت في مجلة Advances in Nutrition في عام 2020،
  أن تناول الأسماك المتكرر قد تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة بالإضافة إلى تحسين الصحة العقلية.
• لذا ننصحك أن تهدف إلى استهلاك حصتين على الأقل من 3 أونصات من الأسماك الدهنية أسبوعيًا.

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

• هناك العديد من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية،
  مثل فيتامين سي والعديد من المعادن.
• كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الجذور الحرة المدمرة للخلايا.
• لذا عليك أن تستهدف الخضروات غير الساكنة التي تحتوي على أقل من 8 جرامات من صافي الكربوهيدرات لكل كوب.
• ننصحك بتناول البروكلي والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والكوسا والسبانخ.

الجبن

• يحتوي الجبن على صفر كربوهيدرات وبالرغم من ذلك فهو غني بالدهون، مما يجعله من افضل اكل الكيتو مناسبًا بشكل ممتاز للنظام الغذائي الكيتوني، كما أنها غنية بالبروتين والكالسيوم.
• لاحظ أن شريحة 1 أونصة من جبن الشيدر تحتوي على حوالي 5 جرام من الدهون.

ما هي الاطعمة المسموح بها في نظام الكيتو؟

الزبادي اليوناني والجبن القريش

• الزبادي والجبن القريش غنيان بالبروتين والكالسيوم.
• توفر سبع أونصات من الزبادي اليوناني العادي حوالي 8 جرام من الكربوهيدرات و 20 جرام من البروتين.
• بينما تحتوي ثمانية أونصات من الجبن القريش على ما يزيد قليلاً عن 6 جرام من الكربوهيدرات مع 28 جرام من البروتين.
• وقد أظهرت دراسة نُشرت عام 2019 في مجلة Nutrients أن كلاً من الكالسيوم والبروتين يمكن أن يقلل الشهية ويعزز الامتلاء.
• لذا قد يساعدك اختيار الزبادي عالي الدسم والجبن القريش في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول،
  وستكون المنتجات كاملة الدسم جزءًا من النظام الغذائي الكيتوني.

الأفوكادو

• اختر الدهون الصحية للقلب مثل الأفوكادو، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم، وهو معدن يفتقر إليه الكثير من الأشخاص.
• يحتوي نصف الأفوكادو المتوسط على حوالي 6 جرام من إجمالي الكربوهيدرات، 4.5 جرام منها من الألياف،
   و 360 ملليغرام من البوتاسيوم، وهو ما يمثل حوالي 8٪ من احتياجاتك اليومية.
• يمكن أن يساعد استبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية مثل الأفوكادو في تحسين مستويات الكوليسترول
   والدهون الثلاثية، وفقًا لدراسة نُشرت عام 2018 في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition.

اللحوم والدواجن

• اللحوم هي مصدر للبروتين الخالي من الدهون وتعتبر عنصرًا أساسيًا في اكل الكيتو
• لا تحتوي اللحوم والدواجن الطازجة على الكربوهيدرات وهي غنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن،
   بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك.
• وبالرغم من أن اللحوم المصنعة، مثل اللحم المقدد والنقانق، مسموح بها في نظام الكيتو،
   إلا أنها ليست الأفضل لقلبك وقد تزيد من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
• لذا ننصحك باختيار الدجاج والسمك ولحم البقر وقلل من اللحوم المصنعة.

ما هو السناك المسموح في الكيتو؟

المكسرات والبذور والزيوت الصحية

• المكسرات والبذور مليئة بالدهون والألياف والبروتين الصحية غير المشبعة وغير المشبعة.
• كما أنها منخفضة جدًا في صافي الكربوهيدرات.
• زيت الزيتون وزيت جوز الهند هما الزيوت الموصى بها في نظام كيتو الغذائي.
• ومن الجدير بالذكر أيضًا أن زيت الزيتون غني بحمض الأوليك ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
• كما أن زيت جوز الهند غني بالدهون المشبعة ولكنه يحتوي على دهون ثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)،
  والتي يمكن أن تزيد من إنتاج الكيتون.
• قد تزيد MCTs من معدل الأيض وتعزز فقدان الوزن ودهون البطن أيضًا.
• تأكد من حساب الكميات عند تناول أي دهون صحية.
• عدد الكربوهيدرات 1 أونصة (28 غ) من المكسرات والبذور
  (صافي الكربوهيدرات يساوي إجمالي الكربوهيدرات ناقص الألياف):
• اللوز: 3 جرام صافي الكربوهيدرات (6 جرام إجمالي الكربوهيدرات)
• الكاجو: 8 جرام صافي الكربوهيدرات (9 جرام إجمالي الكربوهيدرات)
• مكسرات المكاديميا: 2 جرام كربوهيدرات صافية (4 جرام كربوهيدرات إجمالية)
• البيكان: 1 جرام صافي الكربوهيدرات (4 جرام إجمالي الكربوهيدرات)
• الفستق: 5 جرام صافي الكربوهيدرات (8 جرام إجمالي الكربوهيدرات)
• الجوز: 2 جرام صافي الكربوهيدرات (4 جرام إجمالي الكربوهيدرات)
• بذور الشيا: 2 جرام صافي الكربوهيدرات (12 جرام إجمالي الكربوهيدرات)
• بذور الكتان: 0 جم صافي الكربوهيدرات (8 جم إجمالي الكربوهيدرات)
• بذور اليقطين: 1 جرام صافي الكربوهيدرات (3 جرام إجمالي الكربوهيدرات)
• بذور السمسم: 3 جرام صافي الكربوهيدرات (7 جرام إجمالي الكربوهيدرات)

ما هي الاطعمه الممنوعه في نظام الكيتو؟

• نظرًا لأن نظام كيتو الغذائي منخفض في الكربوهيدرات،
  فقد تحتاج للحد من بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتشمل:
• الحبوب
• الخضار النشوية والفواكه عالية السكر
• زبادي محلى
• عصائر
• العسل أو الشراب أو السكر بأي شكل من الأشكال
• رقائق ومقرمشات
• المخبوزات بما في ذلك المخبوزات الخالية من الغلوتين