أين يوجد البروتين في الطعام؟
تغذية صحية
البروتين جزء من كل خلية في الجسم، فهو يساعد الجسم على بناء وإصلاح الخلايا والأنسجة. البروتين عنصر رئيسي في الجلد والعضلات والعظام والأعضاء والشعر والأظافر، لذا نوضح لك من خلال السطور التالية أين يوجد البروتين في الطعام.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أين يوجد البروتين في الطعام؟
- يجب أن يتضمن نمط الأكل الصحي مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين.
- يمكن أن تكون الأطعمة الحيوانية والنباتية مصادر ممتازة للبروتين.
- وقد صنفت الإرشادات الأطعمة التالية على أنها أطعمة بروتينية:
- المأكولات البحرية
- اللحوم والدواجن
- البيض
- البقوليات التي تشمل الفاصوليا والبازلاء
- المكسرات
- البذور
- منتجات الصويا
تحتوي منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي، على البروتين أيضًا.
كما تحتوي الحبوب والخضروات الكاملة على بعض البروتين، ولكن نسبة أقل من المصادر الأخرى.
تميل المنتجات الحيوانية إلى احتواء كميات من البروتين أعلى من الأطعمة النباتية،
لذلك قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى التخطيط لوجباتهم
لضمان تلبية احتياجاتهم من البروتين.
ما هي الفواكه التي يوجد فيها بروتين؟
- قد لا تكون الفاكهة هي أول ما يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في مصادر البروتين.
- إلا أن بعض الفواكه قد تكون طريقة حلوة لإضافة جرعة إضافية من هذا العنصر الغذائي إلى نظامك الغذائي.
- وفيما يلي نوضح لك أفضل الفواكه التي تحتوي على البروتين:
الجوافة
- الجوافة هي واحدة من أكثر الفواكه الغنية بالبروتين.
- ستحصل على 4.2 جرام من البروتين في كل كوب.
- ومن الجدير بالذكر أنها من الفواكه الاستوائية الغنية أيضًا بفيتامين سي والألياف.
- قطعها إلى شرائح أو تناولها مباشرة مثل التفاحة.
- يمكنك حتى أكل البذور والجلد، لذلك لا يوجد شيء لتنظيفه.
الأفوكادو
- كوب منه مقطع إلى شرائح أو عبوات مكعبة 3 جرام من البروتين.
- ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه من الفواكه المليئة بالدهون والألياف والبوتاسيوم الصحية،
مما يجعلها إضافة ذكية إلى أي وجبة. - وهل تعلم أن بعض الناس يأكلونها حلوة ؟ جربها مع شرائح الخوخ ورشها بالعسل.
الكيوي
- سيعطيك الكيوي حوالي 2 جرام من البروتين لكل كوب.
- وليس عليك قضاء الكثير من الوقت في إعداده.
مشمش
- يمنحك كوب واحد مقطع إلى شرائح 2.3 جرام من البروتين.
- يعد المشمش المجفف أيضًا وجبة خفيفة سريعة ولذيذة، حيث يمنحك ربع كوب 1.1 جرام من البروتين.
التوت الأسود
- يمنحك التوت الأسود 2 جرام من البوتين لكل كوب.
- يمكنك تناوله كوجبة خفيفة أو أضف التوت إلى الزبادي لتناول وجبة إفطار مليئة بالبروتين.
الكرز
- يعد الكرز واحدًا من الفواكه الصيفية اللذيذة.
- يحتوي كوب واحد من الكرز على 1.6 جرام من البروتين.
الموز
- وفقًا لإحدى الدراسات، يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم.
- وقد يساهم في تغذية جسمك أثناء التمرين مثل مشروب رياضي.
- تمنحك موزة واحدة متوسطة 1.3 جرام من البروتين.
ما هي الخضروات التي فيها بروتين؟
العدس
- إجمالي البروتين: 17.86 جرام لكل كوب (مسلوق)
- ينتمي العدس إلى عائلة البقوليات.
- أكد الخبراء أنك لن تجد خيارًا أفضل عندما يتعلق الأمر ببروتين نباتي غير مكلف ومتاح بسهولة.
الحمص
- إجمالي البروتين: 14.53 جرام لكل كوب (مسلوق من المجفف)
- يمكنك الاستمتاع بالحمص كوجبة خفيفة أو إضافته للسلطة والوصفات المختلفة.
البازلاء الخضراء
- إجمالي البروتين: 8.58 جرام لكل كوب (مسلوق)
- تعد من الأطعمة متعددة الاستخدامات ويمكن أن تكون إضافة لذيذة للعديد من الوصفات.
الكينوا
- إجمالي البروتين: 8.14 جرام لكل كوب (مطبوخ)
- هذا الطعام الصحي الشائع غني بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والمعادن.
- تطبخ الكينوا في 15 دقيقة فقط وهي إضافة رائعة للسلطات والبرغر النباتي والكثير من الوصفات.
