كيف احسب سعراتي الحرارية لإنقاص الوزن بسهولة؟
رشاقة وتخسيس
أوضح الخبراء أن أغلب خطط إنقاص الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق،
من الناحية النظرية، قد يبدو هذا بسيطًا، ولكن قد تكون إدارة استهلاكك الغذائي بشكل مختلف أمرًا صعبًا،
لذا يعد حساب السعرات الحرارية للجسم إحدى الطرق لمعالجة هذه المشكلة، وفي هذا المقال سوف نتعرف معًا
على إجابة السؤال الأكثر شيوعًا وهو كيف احسب سعراتي الحرارية لإنقاص الوزن.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
كيف احسب سعراتي الحرارية لإنقاص الوزن
- عليك في البداية أن تتعرف على احتياج السعرات الحرارية في اليوم مع تغير تكوين جسمك وحجمه ومستوى نشاطك وصحتك، لتتمكن من خلق عجز في السعرات لفقد الوزن.
- يمكن أن توفر معرفة إرشادات تناول السعرات الحرارية الموصى بها فكرة أفضل عن نطاق السعرات الحرارية لديك،
والتي تختلف بناءًا على ما إذا كنت بالغًا أو مراهقًا أو طفلًا، وهي كالآتي:
البالغيين
- تتراوح كمية السعرات الحرارية الموصى بها للنساء البالغات من 1600 سعرة حرارية في اليوم إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم.
- بالنسبة للرجال ، تكون الكمية أعلى قليلًا ، وتتراوح من 2200 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم.
المراهقين
- تختلف توصيات تناول السعرات الحرارية للمراهقين بناء على العمر والجنس ومستوى النشاط.
- حيث يتراوح المدخول الموصى به لفتاة تبلغ من العمر 13 عامًا من 1600 إلى 2200 سعرة حرارية يوميًا.
- بينما يبلغ المدخول الموصى به لصبي يبلغ من العمر 13 عامًا من 2000 إلى 2600 سعرة حرارية يوميًا.
- وقد أوضح الخبراء أن هذه النسبة قد تزيد قليلًا في سنوات المراهقة اللاحقة.
- فقد أوضحت الدراسات أن المدخول الموصى به لمجموعة الفتيات الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 18 هو 1800 سعرة حرارية في اليوم إلى 2400.
- كما تتراوح كمية السعرات الحرارية الموصى بها للأولاد في نفس الفئة العمرية بين 2000 و 3200 سعرة حرارية.
الأطفال
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 3 سنوات إلى ما بين 1000 و 1400 سعرة حرارية يوميًا.
- يعتمد المكان الذي يقعون فيه في هذا النطاق على مدى نشاطهم.
- فقد أوضح الخبراء أنه في عمر 4 إلى 8 سنوات ، يبدأ النطاق من 1200 سعرة حرارية يوميًا ويزيد إلى 1800 سعرة حرارية للفتيات و 2000 سعرة حرارية للأولاد.
- بينما في عمر 9 إلى 13 عامًا ، يتراوح نطاق السعرات الحرارية بين 1400 و 2200 سعرة حرارية يوميا للفتيات و 1600 إلى 2600 سعرة حرارية يوميا للأولاد.
كيف احسب سعراتي مع وزني؟
- إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، فعليك خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول أقل مما يحتاجه جسمك.
- يمكنك أيضًا حرق السعرات الحرارية الزائدة عن طريق زيادة نشاطك البدني.
- وقد أوضح الخبراء أن الجمع بين الاثنين (نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة) هو استراتيجية صحية لفقدان الوزن.
- وهو ما يوفره تطبيق الكوتش، حيث يوفر لك نظام غذائي صحي محسوب السعرات الحرارية حسب وزنك وطولك ومستوى نشاطك وأكلاتك المفضلة، مع برنامج تمارين رياضية مخصص لك حسب ظروفك ومستوى لياقتك.
- يمكنك استخدام معادلة ميفلين، والتي تعتمد على مجموعة من العناصر، وهي؛ العمر، والطول، والوزن، بالإضافة إلى الجنس.
- لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور= (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
- معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161
- ثم لمعرفة السعرات الكليّة نضرب ناتج المعادلة في معامل النّشاط البدنيّ:
- الذين يبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة.
- الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
- الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع.
- الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع.
- يوصى الخبراء أن يبدأ الراغبين في إنقاص الوزن في خفض سعراتهم اليومية بقيمة 500 سعر حراري،
- ويمكنهم زيادة النسبة بعد ذلك، تبعًا لتوصيات أخصائي التغذية أو المدرب الخاص بك.
