أفضل مكمل غذائي للنساء

13/05/2023 مكملات غذائية

أوضح الخبراء أن مقدار احتياجات النساء للعناصر الغذائية يتغير طوال حياتهن، فعلى سبيل المثال، لدى المراهقات احتياجات غذائية مختلفة عن النساء بعد سن اليأس، وتحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كميات أكبر من العناصر الغذائية المحددة مقارنة بالنساء غير الحوامل، علاوة على ذلك، قد تختلف احتياجاتك الغذائية اعتمادًا على صحتك العامة ونمط حياتك، وبالرغم من أن المكملات الغذائية للسيدات ليست ضرورية لجميعهن، فقد يحتاج البعض إلى تناول المكملات الغذائية للوصول إلى مستويات الاستهلاك الموصى بها، وفي هذه المقالة سو نسلط الضوء على أفضل مكمل غذائي للنساء ومصادره.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

أهم مكمل غذائي للنساء

الكالسيوم The Bone Builder

الكالسيوم هو معدن أساسي موجود بكميات عالية في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى بالإضافة إلى الأطعمة المدعمة، مثل عصير البرتقال وحليب الجوز، التي تقوم بإضافة الكالسيوم.
ومن الجدير بالذكر أن ما يقرب من 1 إلى 2 % من وزن جسم الأنثى هو الكالسيوم.
كما أكد الخبراء أن الكالسيوم مرادف لصحة العظام، والتي يمكن أن تصبح مشكلة لأجساد الإناث في وقت أقرب بكثير من الذكور.

كم يجب أن تأخذ؟

مرة أخرى، من الأفضل الحصول على الكالسيوم من الطعام بدلاً من المكملات الغذائية.
ولكن إذا كنت لا تشعرين أنك تحصلين على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام، خاصة إذا كان عمرك 51 عامًا أو أكبر، فقد تستفيد من مكملات الكالسيوم.
وقد تختلف جرعات الكالسيوم الموصى بها، ولكنها تهدف إلى الحصول على حوالي 500 إلى 600 ملليغرام يوميًا.
لذا إذا كنت تتناولين أو تخططين لتناول الكالسيوم التكميلي، فقد تكون calcium citrate خيارًا أفضل إذا كنت لا تعانين من مشاكل بأحماض المعدة.

ما هو افضل مكمل غذائي للنساء ؟

فيتامين د Bone, Mood, and Immune System Enabler

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يمكن لأجسامنا صنعه بمفردها عند تعرضها لأشعة الشمس.
كما يوجد أيضًا في الأطعمة المدعمة بفيتامين د مثل الحليب.
يساعد فيتامين د أجسامنا على امتصاص الكالسيوم.
كما يساهم في تمكين الجهاز المناعي من محاربة الفيروسات والبكتيريا.
وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن نقص فيتامين (د) يمكن أن يكون مرتبطًا بالاكتئاب
بالإضافة لذلك فقد أكد الخبراء أن جميع النساء في حاجة لتناوله، وخاصة ما يلي:
الذين لا يشربون الحليب أو يتناولون أطعمة الألبان المدعمة بفيتامين د بانتظام
الذين لا يتعرضون بشكل مباشر لأشعة الشمس
أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، منذ تقدم العمر، حيث يصبح الجسم أقل كفاءة في معالجة فيتامين د
الأشخاص المصابون بأمراض تحد من امتصاص الدهون، مثل المصابين بمرض كرون أو التهاب القولون التقرحي
الحوامل والمرضعات

كم يجب أن تأخذ؟

فيتامين د متوفر في شكلين، D2 (ergocalciferol) و D3 (cholecalciferol).
إذا كانت مستويات فيتامين (د) منخفضة أو إذا أوصى طبيبك بتناول مكمل غذائي، فيمكنك تناول جرعة موصوفة أو اختيار مكمل فيتامين (د) الذي يتضمن الكالسيوم، أو اختيار مكمل متعدد الفيتامينات يتضمن كليهما.
كما توصي المعاهد الوطنية للصحة بأنه إذا كانت أعمارك بين 19 و 70 عامًا، فيجب أن تحصل على 600 وحدة دولية على الأقل من فيتامين د يوميًا. (ملاحظة: 1 ميكروغرام، أو mcg، يساوي 40 وحدة دولية.).
أما بالنسبة لأولئك الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا أو أكثر، فعليهم زيادة المدخول إلى 800 وحدة دولية يوميًا.
كما يجب أن تحصل المرضعات أو الحوامل على 600 وحدة دولية يوميًا.
عادة ما يحصل الجميع على فيتامين (د) من خلال النظام الغذائي والتعرض لأشعة الشمس، ولكن قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات لتلبية احتياجاتهم اليومية، وفي بعض الحالات، قد يوصي طبيبك بالحصول على المزيد إذا كنت تعاني من نقص.
وقد أوصى الخبراء عند اختيار مكملات فيتامين د باختيار الأنواع التي تحتوي على كولي كالسيفيرول أو فيتامين D3.

احسن مكمل غذائي للمرأة

زيت السمك The Heart Protector

Omega-3s

الأسماك، مثل الماكريل، سمك السلمون، السردين، التونة البيضاء، هي مصدر غني لأوميغا 3،
وهي EPA (حمض إيكوسابنتاينويك) و DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك).
وقد أوضح الخبراء أن صنع هذه الدهون عالية التخصص في أجسامنا أمر غير ممكن.
ومن الجدير بالذكر أن زيت السمك Omega-3s من العناصر الضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية ولتقليل الدهون الثلاثية المنتشرة، والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
كما أوضحت بعض الدراسات أن Omega-3s يمكن أن يدعم المفاصل السليمة، ويقلل الالتهاب، وقد يحسن وظائف المخ، بما في ذلك التفكير والذاكرة.
بالإضافة لذلك فقد أكد الخبراء أن جميع النساء في حاجة لتناوله، وخاصة ما يلي:
الذين لا يأكلون الأسماك عدة مرات في الأسبوع
أولئك المعرضون لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب (خاصة أولئك الذين يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية، وهو نوع من الدهون الموجودة في الدم)
الحوامل والمرضعات

كم يجب أن تأخذ؟

على الرغم من أن الخبراء لم يحددوا الكميات الموصى بها لجميع أحماض أوميغا 3 الدهنية، فيما عدا ALA (مقدمة لـ EPA و DHA)، فقد أوصت المعاهد الوطنية للصحة معظم الإناث البالغات بالحصول على 1.1 جرام من ALA.
تنبيه هام: إذا كان لديك ارتفاع في الدهون الثلاثية، فيجب عليك التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول ما إذا كان يجب عليك التفكير في تناول 4 جرامات من زيت السمك يوميًا مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.
أما إذا كنت حاملاً، فقد تستفيدين من تناول 8 إلى 12 أونصة أسبوعيًا من الأسماك منخفضة الزئبق، مثل السلمون.
تنبيه هام: تحدثي إلى طبيبك قبل تناول مكملات زيت السمك إذا كنت حاملاً، أو لديك تاريخ من اضطرابات النزيف أو تتناول أي أدوية، بما في ذلك مميعات الدم وأدوية ضغط الدم، بالإضافة إلى أي مكملات أخرى،
كما يجب عليك أيضًا تجنب مكملات زيت السمك إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الأسماك.

معلومة صحية: لا تتناول سوى مكملات زيت السمك المعتمدة بأنها منخفضة جدًا في المعادن الثقيلة، نظرًا لأن الأسماك يمكن أن تحتوي على الرصاص والكادميوم والزرنيخ والزئبق، بالإضافة إلى الملوثات ومنتجات البحث.

مكمل غذائي يساعد على الحمل

حمض الفوليك The Cell Generator

حمض الفوليك اهم مكمل غذائي للنساء الحوامل او التي تنتظر حمل، وهو فيتامين ب قابل للذوبان في الماء – B9 – يتوافر بشكل طبيعي في بعض الأطعمة،
ولكن يمكنك الحصول عليه أيضًا من بعض المكملات الغذائية.
وتعد الخضروات الورقية مصدرًا كبيرًا لحمض الفوليك، وخاصة السبانخ،
وكذلك الحال بالنسبة لكبد اللحم البقري والبازلاء ذات العيون السوداء والأرز الأبيض وبراعم بروكسل..
وقد أكد الخبراء أن خلايانا تحتاج إلى حمض الفوليك لصنع الحمض النووي، وبدون الحمض النووي، لن تعمل الخلايا بشكل صحيح، ولن يتمكن الجسم من صنع خلايا وأنسجة جديدة، مثل الجلد والشعر.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن حمض الفوليك هو عنصر غذائي رئيسي يحتاجه الجسم لاستقلاب الأحماض الأمينية.
بالإضافة لذلك يعد حمض الفوليك من العناصر الهامة أثناء الحمل، وخاصة في الأسبوعين الأولين.
فقد أكد الخبراء أن حمض الفوليك أمر بالغ الأهمية في منع تشوهات الأنبوب العصبي في الجنين.

كم يجب أن تأخذ؟

يوصي الخبراء بأن يحصل الأفراد الأصحاء وغير الحوامل على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك الغذائي (DFE) يوميًا.
وقد تصل هذه النسبة إلى 600 mcg DFE إذا كنت حاملاً و 500 mcg DFE في فترة الرضاعة.

اسماء تجارية لحمض الفوليك

فوليك أسيد
ميد- فوليك أسيد
فيفولون
بيفولفيت

تنبيه هام: يوصى بالحصول على استشارة من طبيبك وخبير التغذية لتحديد الجرعة المناسبة لك.

ما هي المكملات التي يحتاجها الجسم يوميا؟

الحديد: The Blood Builder

الحديد هو معدن يمكّن الدم من حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
كما يستخدم الجسم عنصر الحديد لصنع البروتينين في الدم، أحدهما، يسمى الهيموجلوبين، يحمل الأكسجين من الرئتين إلى بقية الجسم. الآخر، الميوغلوبين، يحمل الأكسجين إلى العضلات.
وقد أكد الخبراء أنه عنصر ضروري لنمو الخلايا والهرمونات.
ومن الجدير بالذكر أن مقدار الحديد الذي يحتاجه الشخص يعتمد على مجموعة من العوامل مثل العمر والجنس وما إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا أم لا، وبالنسبة للنساء، فقد يكون الحيض الغزير والنشاط والحمل عوامل يمكن أن تسبب انخفاض الحديد.
لذا عليك بالرجوع لطبيب مختص ليحدد لك الجرعة المناسبة لك
أمثلة على مكملات الحديد المتاحة بالأسواق: سنتروم- كبسولات فيروجلوبين Feroglobin – ناتيوريلو.

المغنيسيوم The Body Regulator

المغنيسيوم هو معدن قوي يشارك في أكثر من 300 نظام إنزيم ينظم التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم، بداية كل شيء من تخليق البروتين إلى وظيفة العضلات والأعصاب، والتحكم في الجلوكوز في الدم، وتنظيم ضغط الدم.
ومن الجدير بالذكر أن الجسم لا يستطيع استقلاب فيتامين د بشكل صحيح بدون المغنيسيوم وهو مهم أيضًا لامتصاص الكالسيوم.
قد يساعد المغنيسيوم أيضًا في التخفيف من تقلصات الدورة الشهرية والإسهال المزمن والتهاب الأمعاء والسكري والصداع النصفي,
ومن المصادر الغذائية الرائعة للمغنيسيوم: الخضر الورقية، وخاصة السبانخ، وكذلك بذور اليقطين التي تحتوي على ما يقرب من 40 في المائة من المغنيسيوم اليومي للشخص في أونصة واحدة، بذور الشيا واللوز.
قد يحتاج البعض لتناول مكملات المغنسيوم، وخاصة النساء في مراحل الحمل والرضاعة،
ولكن لا يجب عليك تناوله من تلقاء نفسك، لذا ننصحك باستشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة لحالتك.
أمثلة على مكملات الحديد المتاحة بالأسواق: Magnesium citrate- Magnesium chloride – Magnesium lactate