المكملات الغذائية للسيدات وملائمتها للمراحل العمرية المختلفة

السيدات لهن احتياجاتهن الغذائية المختلفة والمتنوعة مقارنة بالرجال، لأنها تمر بتغيرات كتيرة في حياتها،
وتغيير الهرمونات، وفي فترات الحمل والرضاعة، بالتالي النظام الغذائي يحتاج للتكيف مع المرحلة التي تعيشها، لذلك هناك مجموعة مخصصة من المكملات الغذائية للسيدات تلائمها خصيصا.

نزّلي تطبيق الكوتش الآن للحصول على أفضل برامج المكملات المناسبة لكِ حسب مرحلتك العمرية.

المكملات الغذائية للسيدات

البشر كلهم يحتاجوا لنفس الفيتامينات والمعادن ليكونوا بصحة جيدة. لكن حسب عمر السيدة، ممكن تحتاج لأكتر أو أقل من نوع مغذي معين لتدعم كل مرحلة، لذلك المكملات الغذائية للسيدات مصممة وفقاً لاحتياجاتها الغذائية الحالية.

1- الفيتامينات:

الفيتامينات المتعددة يُقال عنها إنها “بوليصة التأمين” في عالم المكملات. لأنها بكل بساطة تسد الفجوات
الموجودة في النظام الغذائي. ومثلما يقول اختصاصي التغذية إنه صعب جدا نحصل على نظام غذائي
مثالي كل يوم. مهم نفهم أن الفيتامينات إضافة قوية جدا للنظام الغذائي، لكنها ليست بديلة للأكل الحقيقي.

أهمية الملتي فيتامين للسيدات

تختلف الأبحاث على التأثير طويل المدى للفيتامينات، بمعني أنها تقلل من مخاطر بعض الحالات الصحية.
في مراجعة 2006 من 12 دراسة أن استخدام الفيتامينات المتعددة قلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان،
والسكتة الدماغية، وفقد البصر المرتبط بالعمر في بعض الدراسات. لكن النتائج لم تكن متسقة في كل الدراسات
أو المجموعات السكانية.

أفضل ملتي فيتامين للنساء

لأن وجباتنا الغذائية ليست مثالية دائما، فممكن تكون الفيتامينات المتعددة مفيدة في أي عمر. وهناك أكثر من اختيار
في السوق “مصممين” للمجموعات العمرية مثل النساء الحوامل أو المسنات. تشمل التركيبات الخاصة بالعمر
على مستويات مختلفة من العناصر الغذائية. مثلا، تحتاج الحوامل لحمض الفوليك أكتر من النساء غير الحوامل،
والنساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث بحاجة إلى كمية أقل من الحديد.

2- الكالسيوم

دائما ما نربط الكالسيوم بكبار السن، لكن الكالسيوم من أفضل المكملات الغذائية للسيدات في كل الأعمار.
فمثلا تحتاجين الكالسيوم في فتره المراهقة لتزيدي من قوة العظام في هذه الفترة، ولتفادي خطر الإصابة بهشاشة العظام.

سبب الإصابة بهشاشة العظام أن النساء لديهن عظام أصغر وأضعف من الرجال، وانخفاض في هرمون الاستروجين الذي يحدث عند انقطاع الطمث.

وبناءً على عوامل الخطر، يجب على السيدات تناول ما يكفيها من الكالسيوم لتحافظ على قوة عظامها. في دراسة 2017 تقول إن تناول 500mg من الكالسيوم يوميًا يخفض بشكل ملحوظ القلق، وتغيرات المزاج، والانتفاخ، والاكتئاب، بطبيعة الحال يقلل من أعراض الدورة الشهرية.

كيف نأخذ الكالسيوم؟

هناك أنواع من مكملات الكالسيوم، مثل: كربونات الكالسيوم هي أرخص نوع، ويحتوي على الكالسيوم الأكثر عنصرية،
ويتم امتصاص الكربونات على أفضل وجه مع الأكل، وتجنبي تناول الحديد مع مكملات الكالسيوم، لأن الكالسيوم يمنع امتصاص الحديد.

إذا كنت قبل انقطاع الطمث، ممكن يكون من الضروري إضافة مكمّل إذا كان نظامك الغذائي يفتقر الكالسيوم، بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الألبان. أما إذا كنت نباتية وتستهلكي كميات كبيرة من البروتين، ستحتاجي أيضا لمكملات إضافية من الكالسيوم.

إذا كنت تعانين من PMS، فإضافة الكالسيوم تساعد في تخفيف الأعراض. يجب على كل السيدات بعد انقطاع الطمث تناول الكالسيوم الإضافي للحفاظ على قوة العظام.

الجرعات الموصى بها للنساء من الكالسيوم هي 1000-1200 mg من الكالسيوم في اليوم، وهذا يتوقف على العمر.

كوب الحليب الواحد فيه حوالي 300 mg من الكالسيوم، يمكنك تناول الكالسيوم من مصادره الطبيعية أو المكملات.

3- probiotic

إنك تحافظ على صحة جهازك الهضمي هو سر من أسرار الرفاهية على المدى الطويل. النساء تكون أكثر عرضة
لمشاكل الجهاز الهضمي بسبب التغيرات الهرمونية التي يتعرضن لها من شهر للثاني.

كيف يساعد الـ probiotic السيدات؟

مشاكل الجهاز الهضمي تكون أول خطوة في تطوير مشاكل صحية أخرى. والسبب هو أن صحتنا مرتبطة بقوة
بتريليونات الميكروبات الصغيرة الموجودة في الجهاز الهضمي. تلعب microbiome، أو مجموعة البكتيريا الموجودة
في القناة الهضمية دور مهم في تطور كل حالة مرضية تقريبًا، من السمنة للاكتئاب للسكر.

البروبيوتيك هي طريقة من الطرق للمساعدة في الحفاظ على جهاز هضمي سليم. ننصح بيها بشكل خاص إذا كان الشخص يعاني من أعراض في الجهاز الهضمي، زمثل الإمساك أو الإسهال أو الغاز أو الانتفاخ. المضادات الحيوية
ممكن تقتل البكتيريا السليمة في الأمعاء، لذلك يجب تناول مكملات بروبيوتيك في فترة العلاج وبعدها المضادات الحيوية.

كيف نتناول probiotic؟

هناك أنواع كثيرة من المكملات probiotic في السوق، وللأسف، وللأسف لأن دراسة microbiome جديدة نسبيًا،
فالتوصيات محددة بشأن العناصر أو الجرعات غير متوفرة حاليًا. العناصر مثل  Bifid bacterium, Lactobacillus و  Saccharomyces ثبت في العموم أنهم يحسنوا  صحة الأمعاء، وتحتوي معظم المكملات على واحد منهم أو عليهم كلهم.

4- Omega-3s

دهون أوميجا 3 هي دهون “ضرورية” يجب الحصول عليها من الوجبات الغذائية. وهي مضادة للالتهاب بدرجة عالية،
ودرست على مجال واسع لأن فوائدها الصحية كثيرة. هناك  3 أنواع من الدهون أوميجا 3 ، EPA ، DHA ، و ALA.
موجودة في الأطعمة مثل الأسماك، والجوز، وبذور الكتان. معظم الناس لا يحصلون على ما يكفيهم من أوميجا 3
في نظامهم الغذائي، لذلك نوصي باستخدام مكمل غذائي.

أهمية Omega-3s للسيدات

دهون أوميجا 3 صحية للكل، لكنها مفيدة بشكل خاص لمخاوف النساء الخاصة. أوميغا 3s تقلل الالتهاب،
وتقلل بدورها من الألم المرتبط بـ PMS.  تناول أوميجا 3s بانتظام ممكن يحسن أعراض الاكتئاب والقلق،
ويجعل بشرتك أفضل، وتقلل من حب الشباب والتجاعيد.

طريقة تناول Omega-3s

عندما تختارين تختار مكمل omega-3 تأكدي من احتوائه على EPA و DHA ، هناك أنواع omega-3s ثبت أنها تتمتع
بأكبر فائدة صحية. مكملات زيت السمك أو زيت الطحالب هي اختيار جيد للحصول على  EPA  و DH.

الجرعة الموصى بها من أوميجا 3 في اليوم للنساء هو 1.1 جرام في اليوم الواحد.

ولا يوجد توصية محددة بشأن EPA و DHA لوحدها، على الرغم من أن المكملات التي تتراوح من 250-1000mg / day تكون آمنة بالنسبة لمعظم الأشخاص.

المكملات الغذائية للسيدات من 20 لـ 30 سنة:

تعتبر النساء في الفئة العمرية دي في “سن الإنجاب”. بغض النظر إذا كانت بتخطط أو  لا، فالتغذية لازم تركز
على دعم الدورات الهرمونية الشهرية. وبرضو بتواجه النساء في الفترة  دي ظروف الشغل والإنجاب والتربية والعلاقات،
وكل دا جهد إضافي. وهنا بيجي دور المكملات الغذائية للسيدات في الفترة دي، اللي بيحاولوا يجمعوا كل دا.

5- B-Vitamin Complex

B-Vitamin Complex هو مكمل يحتوي على الفيتامينات الـ8 الأساسية. فيتامينات ب مهمة جدا لأنها تساعد
على الحرق الصحي، وإنتاج الهرمون، وإدارة الإجهاد.

كيف نتناول مكملات  B-Vitamin Complex؟

تحتوي معظم مكملات B-Vitamin Complex على كميات متفاوتة من: B1 ، B2 ، B2 ، حمض البانتوثنيك،
B6 ، البيوتين,B12، وحمض الفوليك. انتبه يختلف كمية كل فيتامين تحتاجه، لذلك تأكد  من اختيار مكمل مناسب لاحتياجاتك.
كل هذه الفيتامينات قابلة للذوبان في الماء، لذلك خطر السمية قليل. وممكن تحتوي على مواد مغذية أو معادن إضافية.

الجرعات من مكملات  B-Vitamin Complex تتراوح من 300-500 mg

6- الحديد

الحديد معدن مهم لكل السيدات، لكن المقام الأول في سن الإنجاب. يتم استخدامه لصنع الهيموجلوبين والميوغلوبين،
وهما بروتينات تستخدم لنقل الأكسجين.

أهمية الحديد للسيدات

السيدات في سن من 20 لـ30 سنة يتعرضن لخطر نقص الحديد، تٌسمي أيضا فقر الدم، تشمل أعراض فقر الدم:
التعب، والضعف، وضيق التنفس. فقدان الدم الشهري مع قلة تناول الأطعمة عالية الحديد يزيد من فرصة الإصابة
بفقر الدم. لكن لا تتناولي حديد إضافي إلا إذا ثبت نقصه باختبار.

كيف تتناولين مكمل الحديد؟

الجرعة المتوسطة للحديد للسيدات هو 18mg /  يوميا.

إذا كنت تعانين من نقص الحديد، فطبيبك سيرشدك لنوع مثالي مناسب لكِ. مكملات الحديد ممكن تسبب الإمساك ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي إذا تم تناولها بجرعات أكبر.

7- فيتامين سي

السيدات من سن 20 لـ 30 سنة تمر بمراحل متقلبة كثيرة جدا،  فيتامين سي يعزز الجهاز المناعي، ويحافظ علي قوته، فيتامين C  يحتوي  أيضا على خصائص مضادة للأكسدة، تساعد تباطؤ الشيخوخة ومنع التجاعيد.

جرعة وطريقة تناول فيتامين سي

فيتامين سي موجود عادة في الفواكة والخضروات، وسهل تلبية الاحتياجات الأساسية من فيتامين سي من خلال النظام الغذائي فقط.

جرعة فيتامين سي هو 75 mg  في اليوم للسيدات. والحد الأقصي 2000 mg يوميًا.

هناك خطر قليل للسمية مع الفيتامين لأنه قابل للذوبان في الماء. الجرعات العالية تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي،
مثل الانتفاخ والإسهال.

المكملات الغذائية للسيدات الحوامل

الحمل هو وقت خاص للتغذية لأنه غير مقتصر عليكي فقط، دائما القلق يكون على شخصين. هناك مكملات غذائية كثيرة لا يتم النصح بها في فترة الحمل لأننا ببساطة غير متأكدين من سلامتها 100 %.

إذا كنتي حاملا تابعي مع طبيب ليصف لكي المكملات، لكن حمض الفوليك هو عنصر غذائي ضروري لكل السيدات التي تحاول الإنجاب أو الحوامل بالفعل.

8- حمض Folate or Folic Acid

يساعد حمض الفوليك، وهو الشكل الاصطناعي لفولات فيتامين ب (B9)، على منع حدوث تشوهات خلقية في المخ
والحبل الشوكي للجنين. ويوصي معظم الأطباء النساء إنها تتناول مكملات تحتوي على حمض الفوليك أو الفولات
قبل الحمل لتساعد في تقليل خطر هذه المضاعفات.

الأطباء اكتشفوا العلاقة بين مستويات الفولات والعيوب الخلقية، وبدأوا يوصوا بالفيتامينات قبل الولادة مع حمض الفوليك لتساعد في تقليل المخاطر.

طريقة تناول الفوليك اسيد

حمض الفوليك هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، وبالتالي جسمك يفرزه إذا لم تكن هناك حاجة إليه.

الجرعة للفولات هو 600 mcg  أثناء الحمل.

أغلبية  فيتامينات ما قبل الولادة تحتوي على كمية كافية من حمض الفوليك لتلبي احتياجات الحوامل. هناك نوع نادر من الطفرات الجينية تقلل من قدرة الجسم على استخدام حمض الفوليك بشكل جيد وتزيد من خطر العيوب الخلقية، فيجب تنبيه الطبيب إذا كان لديكي تاريخ وراثي لأمراض مشابهة.

سن اليأس وما بعده

السيدات المسنات في سن اليأس يعانين من مخاوف تغذية مختلفة قبل انقطاع الطمث. إدارة انخفاض مستويات
الهرمون، بالإضافة للحفاظ على صحة العظام من أكثر الحاجات المهمة. وهناك أنواع كثيرة من المكملات الغذائية للسيدات تساعد على الانتقال بسهولة أكثر لدورة الحياة التالية.

9- الكركم

Curcumin هو التوابل الصفراء الشائعة جدا في المطبخ الهندي، ويحتوي على مضادات أكسدة قوية تساعد في تقليل الالتهاب ومخاطر كتير من الأمراض المزمنة. الكركم يساعد في تخفيف أعراض سن اليأس، مثل تقلبات المزاج، واضطرابات النوم، عن طريق إبطاء انخفاض الإستروجين.

طريقة تناول الكركمين

الكركم في العادة يوجد في شكل كبسولات. وممكن نستخدمه في الغذاء والتوابل. يفضل أن لا تتجاوز حصتك اليومية
من الكركم كمية أكبر من 2.5 جرام يومياً.

10- فيتامين د

يختلف فيتامين د عن الفيتامينات الأخرى، رغم أن أجسامنا تصنع فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس. وتم ربط مستويات منخفضة من فيتامين د بأمراض كثيرة مثل: سرطان الثدي، ومرض السكري، وارتفاع ضغط الدم.

فيتامين د مهم جدا للحفاظ على صحة العظام، يجب التأكد من حصول السيدات الأكبر سنا على الكمية الكافية
من فيتامين د، سواء كان من الشمس أو من المكملات الغذائية، لأنه مهم لتبقى بصحة جيدة.

جرعة فيتامين د

الكمية الموصى بها لفيتامين (د) بين 600-700 IU في اليوم.

ملخص:

كسيدة واعتمادا على فترة حياتك، وسنك، والظروف التي تمري بيها، احتياجك للمكملات الغذائية يختلف، يجب أن تتأكدي من اختيارها جيدا لتناسبك، لتعيشي حياة أكثر صحة حتى عندما تكبرين.

المصدر: Top10supps