أفضل 7 أطعمة غنية بـ omega 3

تحتوي العديد من الأطعمة على أحماض omega 3 الدهنية، وقد يساعدك اتباع نظام غذائي غني ببعض الأسماك والبذور والمكسرات في الحصول على المزيد من أوميغا 3، فقد أوصت العديد من المنظمات الصحية بأن يستهلك البالغون الأصحاء ما لا يقل عن 250-500 ملغ من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) يوميًا، ويمكنك الوصول لها عن طريق تناول حصتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع، للاستمتاع بفوائد اوميغا 3 الدهنية للجسم والدماغ، وفيما يلي قائمة بأفضل 7 أطعمة غنية بأوميغا 3.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أفضل مصادر omega 3

• يمكنك الحصول على كميات كبيرة من دهون أوميغا 3 من الأسماك الدهنية والطحالب والعديد من الأطعمة النباتية الغنية بالدهون.
• أما مصادر اوميغا 3 النباتية، فإن المدخول الكافي هو 1600 مجم للذكور و 1100 مجم للإناث،
  وفقًا لما صرحت بع العديد من منظمات ومعاهد الصحة العالمية.
• وفيما يلي نتعرف معًا على أفضل الأطعمة الغنية بأوميغا 3، وهي كالآتي:

سمك ماكريل Mackerel

• الماكريل هو سمك صغير ودهني.
• يتم تدخينه وتناوله بشكل شرائح كاملة في الكثير من البلدان حول العالم.
• الماكريل غني بشكل لا يصدق بالعناصر الغذائية – حيث تحتوي كل 3.5 أونصة (100 جرام) على 500٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين ب 12 و 130٪ للسيلينيوم
• علاوة على ذلك، فهو من الأسماك اللذيذة والتي تتطلب القليل من الوقت للتحضير.
• محتوى أوميغا 3:4580 مجم وفقًا لما صرحت به وكالة حماية البيئة و DHA (مجتمعة) في 3.5 أوقية (100 جرام).

سمك السلمون Salmon

• السلمون هو أحد أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات على هذا الكوكب.
• يحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك كميات كبيرة من فيتامين د والسيلينيوم وفيتامينات ب.
• تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام مثل السلمون لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب.
• محتوى أوميغا 3:2150 مجم من وكالة حماية البيئة و DHA (مجتمعة) في 3.5 أوقية (100 جرام).

أطعمة غنية بأوميغا 3

السردين Sardines

• السردين هو سمك زيتي صغير جدًا يتم تناوله عادة كمقبلات أو وجبة خفيفة.
• إنها مغذية للغاية، خاصة عند تناولها كاملة.
• تحتوي تقريبًا على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
• توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من السردين المصفى أكثر من 370٪ من DV لفيتامين ب 12،
   و 24٪ لفيتامين د، و 96٪ للسيلينيوم.
• محتوى أوميغا 3:1463 مجم من وكالة حماية البيئة و DHA (مجتمعة) لكل كوب (149 جرامًا)
  من السردين الأطلسي المعلب، أو 982 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام).

الأنشوجة Anchovies

• هي أسماك زيتية صغيرة غالبًا ما يتم شراؤها مجففة أو معلبة.
• عادة ما يتم تناول أجزاء صغيرة جدًا من الأنشوجة، فعادة ما يتم لفها حول نبات الكبر
  أو حشوها في الزيتون أو استخدامها كبيتزا أو كإضافات للسلطة.

• تعد الأنشوجة مصدر كبير للنياسين والسيلينيوم، ومصدر مثالي للكالسيوم.
• محتوى أوميغا 3:411 مجم من وكالة حماية البيئة و DHA (مجتمعة) لكل 5 أنشوجة (20 جرامًا)،
   أو 2053 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام).

Omega-3 foods

بذور الشيا Chia seeds

• بذور الشيا مغذية بشكل لا يصدق، لكونها من الأطعمة الغنية بالمنغنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم
  وعدد قليل من العناصر الغذائية الأخرى.
• تحتوي الحصة القياسية 1 أونصة (28 جرام) من بذور الشيا على 5 جرامات من البروتين،
  بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية.
• محتوى أوميغا 3:5050 مجم من ALA للأوقية (28 جرام)

الجوز

• يعد الجوز من الأطعمة المغذية للغاية والمحملة بالألياف. كما أنها تحتوي على كميات عالية من النحاس والمنغنيز وفيتامين هـ، بالإضافة إلى مركبات نباتية مهمة.
• تأكد من عدم إزالة الجلد، لأنه يحتوي على معظم مضادات أكسدة الفينول ذات الفوائد الصحية الهامة.
• محتوى أوميغا 3:2570 مجم من ALA للأونصة (28 جرامًا)، أو حوالي 14 نصفًا من الجوز

فول الصويا Soybeans

• فول الصويا مصدر جيد للألياف والبروتين النباتي.
• كما أنها مصدر جيد للعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الريبوفلافين وحمض الفوليك وفيتامين ك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
• ومع ذلك، فإن فول الصويا يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميغا 6 الدهنية،
  لذا ينصح بتناوله بكميات قليلة، فقد اكتشف الباحثون أن تناول الكثير من أوميغا 6 قد يسبب الالتهاب.
• محتوى أوميغا 3:670 مجم من ALA في 1/2 كوب (47 جرام) من فول الصويا المحمص الجاف،
  أو 1440 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام).