افضل 5 تمارين كتف بالصور في المنزل والجيم

هل ترغب في الحصول على على أكتاف أقوى؟ إذا كانت إجابتك بنعم، فأنت في المكان الصحيح، جمعنا لك في هذا المقال أفضل 5 تمارين كتف مجربة وصحيحة، سوف تساعدك في بناء كل جزء من عضلات الكتف. ويمكنك دمجها مع تمارين الصدر في المنزل.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

أفضل تمارين كتف للمبتدئين

Wall Slide

• قف مقابل الحائط، وذراعيك بزاوية قائمة، مثل أعمدة مرمى كرة القدم.
• حرك ذراعيك  ببطء لأعلى بشكل مستقيم.
• ثم عد إلى الزوايا اليمنى، مع إبقاء ذراعيك وظهور يديك على الحائط (إذا استطعت).

تمارين الكتف بالترتيب

Free Weights Overhead Press

• امسك دمبل في كل يد ويمكنك استبدالها بزجاجات مياه في المنزل.
• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وثني ركبتيك قليلًا.
• يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا مع جعل كتفيك مباشرة فوق وركيك ورأسك وعنقك في وضع محايد
• يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك.
• وزع وزنك بالتساوي وامسك الأرض بقدميك لخلق وضع مستقر.
• ارفع الدمبلز قليلاً فوق كتفيك مع توجيه راحتي اليدين للأمام ومرفقيك نحو الأرض.
• شد كتفيك ووركيك مع الحفاظ على محاذاة معصميك المحايدين.
• ابدأ الحركة الصعودية بالضغط على الدمبلز باتجاه السقف.
• يجب أن تكون راحة يدك متجهة للأمام.
• توقف في الأعلى مع الحفاظ على المسافة بين الدمبلز.
• ابدأ الحركة الهبوطية عن طريق ثني مرفقيك.
•  يجب أن ينتهي الدمبلز فوق كتفيك دون ملامسة كتفيك.
• كرر الحركة لعدد التكرار الذي تريده.

barbell overhead pres

• قف وجسمك مستقيماً.
• انظر للأمام بشكل مستقيم.
• قف مع وضع البار على كتفيك الأماميين ويديك بجوار كتفيك
• مع مراعاة مسكه بيديك على مسافة أكبر من عرض الكتفين.
• اضغط على الشريط فوق رأسك، حتى يتوازن فوق كتفيك ووسط قدمك
• لا تقم بإمالة وركيك للأمام أثناء الحركة.
• امسك البار لمدة ثانية في الأعلى، ثم أنزله مرة أخرى إلى كتفيك الأماميين وكرر التمرين.
•  لا تستخدم ساقيك، واجعلها مستقيمة.

تمارين كتف بالصور

Half Kneeling Landmine Press

• اتخذ وضع نصف ركبة من خلال وضع ركبتك تحت وركك وأصابع قدمك مطوية.
• امسك بار الحديد بيد واحدة مع وضع يدك الأخرى على القفص الصدري لمراقبة وضعية العمود الفقري.
• بمجرد وضع الحديد في مكانه، خذ نفسًا عميقًا واضغط للإغلاق عن طريق مد الكوع والتعاقد على العضلة الدالية.
• اخفض البار ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية على كتفك وكرر ذلك مع العدد المطلوب من المجموعات.

Standing Cable Face Pull

• قُم بإعداد آلة بكرة الكابل بحيث يكون وضع البكرة أعلى قليلاً من رأسك.
• استخدم مرفق الحبل الذي يتميز بمقبضين يدين لهذا التمرين.
• قُم بمد المقبضين وإمساكهما بكلتا يديك مع توجيه راحتي يديك للداخل.
• تراجع  للخلف حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
• ثم اشرك جذعك وانحني للخلف قليلاً، مع وضع جسمك بزاوية 20 درجة تقريبًا.
• اسحب الحبل نحوك فقط بما يكفي لبدء رفع الوزن من المكدس.
• اسحب مقابض الملحق مباشرة نحو جبهتك.
• اجعل راحتي يديك مواجهتين للداخل بينما يتجه مرفقيك للخارج نحو الجانبين، مع إشراك الدعامات الخلفية.
• اعكس الحركة ومد ذراعيك ببطء دون السماح لكتفيك أو صدرك بالتدحرج للأمام وأنت تمد.
• ابدأ بعمل مجموعتين من 20 عدة.

قبل البدء في ممارسة تمارين الكتف أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده