تمارين عضلة الباي في المنزل بالبار ووزن الجسم فقط

هل يمكن ممارسة تمارين عضلة الباي في المنزل بدون الذهاب للجيم؟ تضخيم عضلة الباي هدف الكثيرين، وبالطبع يمكنك تمرين عضلة الباي في المنزل باستخدام البار فقط من خلال قائمة تمارين عضلة الباي في المنزل بوزن الجسم والبار والتي سنذكرها في هذا المقال.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أفضل تمارين عضلة الباي في المنزل

1. CHIN-UPS.
2. ISOMETRIC CHIN-UPS.
3. NEGATIVE/ECCENTRIC CHIN-UPS.
4. COMMANDO CHIN-UPS.
5. HEAD BANGERS.
6. RESISTANCE BAND BICEP CURLS.

– اختر 3 تمارين من الـ6 تمارين والتي سنشرحها بالتفصيل واعملها من 8 لـ12 عدة.
– اعمل 3 مجموعات من كل تمرين، مع راحة من 90 لـ120 ثانية بين المجموعات.
– خلال تدريبات الثبات، حاول تثبت على الوضع أطول مدة يمكنك ثباتها. وكرر 3 مرات مع راحة من 90 لـ120 ثانية بين المجموعات.

1. CHIN-UPS

• امسك البار بحيث تكون راحة يديك متجهه لوجهك ويكونوا بنفس عرض الكتفين.
• اسمح لنفسك بالتعلق بذراعاتك بشكل مستقيم تقريبا.
• حافظ على شد ذراعاتك وكتفك.
• اسحب نفسك لأعلى حتى يكون ذقنك فوق البار.
• انزل نفسك ببطء لوضع البداية بهدوء وسيطرة على جسمك.

2. ISOMETRIC CHIN-UPS

• امسك البار بيديك، بحيث تكون راحة يديك متجهة ناحية وجهك وحول عرض الكتفين.
• اسحب نفسك حتى يكون ذقنك فوق البار.
• تريد زيادة التحدي؟ اثني ذراعيك حتى تكون بزاوية 90 درجة.
• اثبت في هذا الوضع أطول وقت تقدر عليه.

3. NEGATIVE/ECCENTRIC CHIN-UPS

• امسك البار بيديك، بحيث تكون راحة يديك متجهة ناحية وجهك وحول عرض الكتفين.
• اسحب نفسك حتى تكون ذقنك فوق البار.
• اخفض نفسك لأسفل بطريقة بطيئة وبسيطرة على جسمك، ويدك لا تصل أن تكون مفرودة تماما في وضع النهاية.
• تأكد من الحفاظ على وضع شد يديك وكتفيك في وضع النهاية.
• إذا لم تستطع رفع نفسك، استخدم كرسي أو ستيب تقف عليه.

جرب أفضل 10 تمارين لتضخيم عضلة الباي.

4. COMMANDO CHIN-UPS

• ضع يديك قريبين لبعض على البار، بحيث يكون إبهامك في مواجهتك، وذراعيك مستقيمة تقريبا وحافظ على شد ذراعيك وكتفيك.
• ادفع نفسك لأعلى برأسك ناحية يسار البار.
• حاول تلمس البار بكتفك اليمين، ثم انزل نفسك لأسفل مرة أخرى.
• ارجع لوضع البداية بهدوء وسيطرة على الجسم.
• ثم ارفع جسمك لأعلى برأسك ناحية يمين البار.
• وحاول تلمس البار بكتفك اليسار.

5. HEAD BANGERS (تمرين متقدم)

• امسك البار بيديك، بحيث تكون راحة يديك متجهة ناحية وجهك وحول عرض الكتفين.
• اسمح لنفسك بالتعلق بذراعيك بشكل مستقيم تقريبا، وحافظ على شد ذراعيك والكتفين.
• ادفع نفسك لأعلى حتى تصل يدك لزاوية 90 درجة.
• وخلال الثبات في التمرين ادفع واسحب جسمك للخلف والأمام، كأنك تحاول لمس البار بجبينك.

إذا أردت أداء تمارين لعضلة الباي في البيت بدو بار، يمكنك فقط استخدم الـresistance band.

6. RESISTANCE BAND BICEP CURLS

• اجلس عالأرض واثني ركبتك تحتك، بحيث تكون جالس على كعبيك.
• اجعل الجزء العلوي من جسمك مستقيم وكتفك مرخي.
• ضع الـresistance band تحت ركبتك اليمين، وامسك طرفه بيدك اليمين.
• اسحب يديك لأعلى ناحية كتفك اليمين باستخدام الـresistance band، واجعل الجزء الأعلى من ذراعك ثابت.
• وانت تسحب شريط المقاومة، حافظ على وضع كوعك تحت كتفك وقريب من جسمك.
• فك الثبات وارجع لوضع البداية.
• اعمل كل العدات على جانب واحد ثم انتقل للجانب الثاني.

المصدر: Runtastic