9 اكلات بروتين صحية ومغذية
تغذية صحية
تختلف احتياجات البروتين لدى الناس، ومع ذلك، يوصي الخبراء بأن يستهلك معظم الأشخاص النشطين (1.2-2 جرام بروتين لكل كيلوغرام من وزنهم) يوميًا. ولحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة عالية البروتين للاختيار من بينها، بما في ذلك المصادر الحيوانية والنباتية، وسوف نوضح لك من خلال هذه المقال أفضل اكلات بروتين مغذية وصحية.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
اكلات بروتين مغذية وصحية
لحم البقر الخالي من الدهون
- سوف تحصل على 22 جرام بروتين، عند تناولك (85 جرام) من اللحم المفروم الخالي من الدهون.
- لا يزود تضمين لحم البقر في نظامك الغذائي جسمك ببروتين عالي الجودة فحسب، بل إنه يغذي جسمك أيضًا بالعناصر الغذائية الرئيسية مثل الزنك (الذي يلعب دورًا في المناعة) والحديد (الذي ينقل الأكسجين عبر جسمك).
الدجاج
- سوف تحصل على 27 جرام بروتين، من خلال تناول (85 جرام) من صدر الدجاج منزوع الجلد.
- يوفر لك تناول الدجاج العديد من الفوائد مثل:
- الفيتامينات والمعادن المشاركة في وظائف المخ
- بناء العضلات
- تعزيز صحة القلب
- تقوية العظام
- المساعدة في إنقاص الوزن
سمك السلمون
- سوف تحصل على 19 جرام بروتين، عند تناولك (85 جرام) من سمك السلمون.
- يشتهر السلمون بالدهون الصحية التي تدعم صحة القلب، لكن هذا الطعام يحتوي على جزء كبير من البروتين أيضًا.
- وبشكل عام ننصحك بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع.
البيض
- سوف تحصل على 6 جرام بروتين، عند تناولك (1 بيضة كبيرة)
- يعد تناول البيض طريقة ذكية لإضافة بعض البروتين عالي الجودة.
- يمكنك الاستمتاع بها مسلوقة أو تضمينها في بعض الوصفات.
زبدة الفول السوداني
- سوف تحصل على 7 جرام بروتين، عند تناولك (2 ملعقة كبيرة) من زبدة الفول السوداني.
- بالنسبة لمصدر البروتين النباتي الذي يحبه الكثيرون، فإن زبدة الفول السوداني الطبيعية تعد خيارًا جيدًا.
ما الاكل الذي يوجد به بروتين؟
الجبن القريش
- سوف تحصل على 12 جرام بروتين، عند تناولك (1/2 كوب حصة)
- يعد الجبن القريش الكريمي مصدرًا طبيعيًا للبروتين يسهل تضمينه في نظام غذائي متوازن.
- كما يمكنك استخدامه في العديد من الوصفات حيث يساعد في الحفاظ على محتوى البروتين مرتفعًا دون الحاجة إلى إضافة أي لحم.
العدس
- سوف تحصل على 18 غ بروتين، عند تناولك (1 كوب مطبوخ)
- يعد العدس مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه غني بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن.
المكسرات
- توفر لك أونصة واحدة (28.35 جم) من اللوز، 6 جم من البروتين.
- بينما يوفر لك الفستق 5,73 جرام من البروتين لكل 1 أونصة (28,35 جرام).
- بينما يوفر لك الكاجو، 4,34 جرام من البروتين لكل 1 أونصة (28 .35 جرام).
الزبادي اليوناني
- توفر لك علبة زبادي يوناني بسعة 7 أونصات (200 غرام) ما يقرب من 19.9 غرام من البروتين.
- تشمل منتجات الزبادي الأخرى الغنية بالبروتين الزبادي قليل الدسم غير المحلى، والذي يوفر 11.9 جرام من البروتين لكل وعاء 8 أونصات (227-جرام).
ما هي البروتينات التي تزيد الوزن؟
- إذا كنت تحاول بناء العضلات، فإن الحليب هو مصدر بروتين ممتاز يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن.
- وجدت الدراسات أن الحليب، أو مصل اللبن وبروتين الكازين مجتمعين،
يمكن أن يؤدي إلى زيادة الكتلة مقارنة بمصادر البروتين الأخرى. - جرب شرب كوب 1 من الحليب كامل الدسم (237 مل) كوجبة خفيفة، أو قبل وبعد التمرين.
