ما هو الايض وكيف يمكن زيادته؟
رشاقة وتخسيس
التمثيل الغذائي الخاص بك هو المحرك الكيميائي الذي يبقيك على قيد الحياة، وسوف نستعرض معًا في هذه المقالة، ما هو الايض وكيف يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
ما هو الايض
- ما هو الايض ؟ يشير التمثيل الغذائي إلى جميع العمليات الكيميائية في جسمك.
- كلما كان التمثيل الغذائي أسرع، زادت السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.
- وقد أوضح الخبراء أن التمثيل الغذائي هو السبب في أن بعض الناس يمكنهم تناول الكثير دون زيادة الوزن،
بينما يبدو أن البعض الآخر بحاجة إلى القليل لتراكم الدهون. - تُعرف سرعة التمثيل الغذائي بشكل شائع بمعدل التمثيل الغذائي.
- وهي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في فترة زمنية معينة، والمعروفة أيضًا باسم إنفاق السعرات الحرارية.
- يمكن تقسيم معدل الأيض إلى عدة فئات:
- معدل التمثيل الغذائي القاعدي (BMR): معدل التمثيل الغذائي أثناء النوم أو الراحة العميقة،
وهو الحد الأدنى لمعدل التمثيل الغذائي اللازم للحفاظ على تنفس الرئتين، وضخ القلب، وعمل المخ، وتدفئة الجسم. - معدل التمثيل الغذائي للراحة (RMR): الحد الأدنى لمعدل التمثيل الغذائي المطلوب لإبقائك على قيد الحياة وتعمل أثناء الاستراحة، وقد أوضح الخبراء أنه في المتوسط، يمثل ما يصل إلى 50-75٪ من إجمالي إنفاق السعرات الحرارية.
- التأثير الحراري للطعام (TEF): عدد السعرات الحرارية المحترقة أثناء هضم جسمك ومعالجة الطعام،
ويمثل TEF عادة حوالي 10٪ من إجمالي إنفاق الطاقة. - التأثير الحراري للتمرين (TEE): الزيادة في السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين.
- التكوين الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT): عدد السعرات الحرارية المطلوبة لأنشطة أخرى غير التمرين،
وهذا يشمل تغيير الوضع والوقوف والتجول.
كيف ارفع من معدل الايض؟
- تشمل برامج إنقاص الوزن الفعالة استراتيجيات لتسريع عملية التمثيل الغذائي، وفيما يلي بعض الطرق البسيطة وهي كالآتي:
حرك جسمك
- أوضح الخبراء أن كل حركة للجسم تتطلب سعرات حرارية.
- كلما كنت أكثر نشاطًا، زاد معدل التمثيل الغذائي لديك.
- حتى النشاط الأساسي للغاية، مثل الوقوف بانتظام أو التجول أو القيام بالمهام المنزلية،
يحدث فرقًا كبيرًا على المدى الطويل. - يُعرف هذا التعزيز في معدل التمثيل الغذائي تقنيًا باسم التوليد الحراري لنشاط عدم التمرين (NEAT).
- في الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة، قد يمثل NEAT جزءًا كبيرًا من الإنفاق اليومي على السعرات الحرارية نظرًا للوزن الزائد الذي يتعين عليهم حمله.
- هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تعزيز NEAT.
- إذا كنت تقضي الكثير من الوقت جالسًا، فإليك بعض الاستراتيجيات:
- قف بانتظام وتجول
- اصعد الدرج كلما أمكن ذلك
- القيام بالمهام المنزلية
- حتى الأنشطة التي تبدو غير مهمة مثل الكتابة قد تزيد من معدل التمثيل الغذائي بنسبة 8٪ مقارنة بعدم القيام بأي شيء.
ممارسة التدريبات عالية الكثافة
- أحد أكثر أشكال التمارين فعالية هو التدريبات عالية الكثافة، والمعروفة أيضًا باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
- يتضمن هذا النوع من التمارين نوبات نشاط سريعة ومكثفة للغاية، مثل سباقات السرعة أو تمارين الضغط السريعة.
- إنه يسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير، حتى بعد انتهاء التمرين – وهو تأثير أطلق عليه اسم «ما بعد الحرق»
تدريب القوة
- يعد طريقة أخرى ممتازة لتسريع معدل التمثيل الغذائي لديك.
- بالإضافة إلى التأثير المباشر للتمرين نفسه، تعزز تمارين القوة نمو كتلة العضلات.
- ترتبط كمية العضلات التي لديك ارتباطًا مباشرًا بمعدل التمثيل الغذائي.
- على عكس كتلة الدهون، تزيد كتلة العضلات بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند الراحة.
- أظهرت إحدى الدراسات أن ممارسة تمارين القوة لمدة 11 دقيقة في اليوم، ثلاث مرات في الأسبوع، أدت إلى زيادة متوسطها 7.4٪ في معدل التمثيل الغذائي للراحة بعد نصف عام – وحرق 125 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
- وقد أوضح الخبراء أن الشيخوخة ترتبط عمومًا بفقدان العضلات وانخفاض معدل التمثيل الغذائي،
ولكن تمارين القوة المنتظمة يمكن أن تتصدى جزئيًا لهذا التأثير الضار.
كيف تسرع عملية الأيض في جسمي
تناول البروتين
- يعد تناول كميات كافية من البروتين أمرًا ضروريًا إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلاتك أو الحفاظ عليها.
- وقد أكد الخبراء أن البروتين الغذائي له أيضًا صفات مهمة أخرى.
- تؤدي جميع الأطعمة إلى زيادة مؤقتة في معدل التمثيل الغذائي، المعروف باسم التأثير الحراري للغذاء (TEF).
- ومع ذلك، فإن هذا التأثير أقوى بكثير بعد تناول البروتين مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون.
- في الواقع، قد يزيد البروتين معدل الأيض بنسبة 20-30٪، في حين أن الكربوهيدرات والدهون تسبب زيادة بنسبة 3-10٪ أو أقل.
- قد تساعد هذه الزيادة في إنفاق السعرات الحرارية في تعزيز فقدان الوزن أو منع استعادة الوزن بعد اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.
- TEF هو الأعلى في الصباح أو خلال الساعات القليلة الأولى بعد الاستيقاظ.
- لهذا السبب، فإن تناول نسبة كبيرة من السعرات الحرارية اليومية في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يزيد من التأثير.
- يمكن أن يساعد تناول كميات عالية من البروتين أيضًا في مواجهة فقدان كتلة العضلات ومعدل التمثيل الغذائي المرتبط بفقدان الوزن.
اشرب الماء
- تشير العديد من الدراسات إلى أن مياه الشرب تؤدي إلى زيادة في عدد السعرات الحرارية المحروقة، وهو تأثير يُعرف باسم التكوين الحراري الناجم عن الماء.
- ومن الجدير بالذكر أيضًا أن شرب الماء البارد له تأثير أكبر من الماء الدافئ، لأن هذا يتطلب من جسمك تسخينه حتى درجة حرارة الجسم.
- حوالي 16 أوقية (500 مل) من الماء البارد قد تسبب زيادة بنسبة 5-30٪ في عدد السعرات الحرارية المحروقة لمدة 60-90 دقيقة بعد ذلك.
- وقد أوضح الخبراء أن الدراسات المتعلقة بهذه الظاهرة توفر نتائج متفاوتة.
- يبدو أن زيادة استهلاكك للمياه مفيد أيضًا لمحيط خصرك.
- تشير العديد من الدراسات إلى أن شرب 34-50 أونصة (1-1.5 لتر) من الماء يوميًا قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير بمرور الوقت.
- يمكنك تعظيم هذه الفوائد عن طريق شرب الماء قبل الوجبات، لأنها تملأك أيضًا وتقلل من تناول السعرات الحرارية.
