كيف تحصل على جسم رياضي بدون جيم ؟
أبطال الكوتش
هل تعتقد أنه يلزم اشتراك غالٍ في النادي الرياضي أو الاستثمار في معدات مكلفة لبناء العضلات وممارسة التمارين بشكل فعال؟ في هذا المقال، سنعلمك كيف تحصل على جسم رياضي بدون جيم وسنتعرف على كيفية تحقيق نتائج ممتازة باستخدام وزن جسمك وبعض التمارين البسيطة التي لا تتطلب أي معدات خاصة.
تركز هذه التمارين على المداومة والإصرار لفترة طويلة حتى تلاحظ نتائج ملحوظة وواضحة. إذا كنت ترغب في برنامج تمارين متكامل بدلاً من مجرد مجموعة تمارين متنوعة، يمكنك تنزيل تطبيق الكوتش للحصول على برنامج رياضي مناسب لأهدافك، سواء كانت لفقدان الوزن أو زيادة العضلات. والأهم من ذلك، يمكنك ممارسة هذه التمارين في المنزل دون الحاجة إلى أي معدات خاصة.
كيف تحصل على جسم رياضي بدون جيم
يمكنك الحصول على جسم رياضي بسيط في 3 خطوات فقط!
1- الجري أو المشي:
لا تحتاج إلى جهاز المشي أو المشي على السير، كل ما تحتاجه هو قدميك وحذاء رياضي مناسب.
كما يقول آشلي ماريوت، مدرب اللياقة البدنية ومؤلف كتاب “تخلص من مدربك”:
“إذا ركزت 80٪ من جهودك على التمارين الهوائية، ستلاحظ تحولًا كبيرًا في جسمك”.
ما عليك سوى ممارسة المشي بوتيرة سريعة أو الجري بسرعة معتدلة لمدة 30-45 دقيقة عدة مرات في الأسبوع.
2- تمارين مقاومة منزلية بوزن الجسم:
يمكنك بناء العضلات وتقوية الجسم باستخدام وزن جسمك فقط. يمكنك القيام بالعديد من التمارين مثل:
تُعتبر السكوات من بين أفضل التمارين التي يمكن ممارستها، وبمرور الوقت يمكن تطويرها لتصبح أكثر صعوبة.
- قف بعرض الكتفين وافرد الأيدي أمام الجسم أو ضعها وراء الرأس.
- ابدأ بالجلوس لأسفل كأنك تجلس على مقعد.
- انظر إلى الأمام واحرص على الاحتفاظ بظهرك مستقيمًا أثناء الجلوس.
- عد إلى وضع البداية عن طريق الاندفاع من الكعبين.
- يجب أن يكون الوزن مركزًا على الكعبين أثناء أداء هذا التمرين.
– تمارين الضغط:
تمارين الضغط تعمل على تقوية الصدر والكتفين والترابيس، وهي تمارين شاملة لبناء العضلات. لذا يجب عدم إهمالها.
- ضع يديك على الأرض بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- اضغط بصدرك للأسفل حتى يلامس الصدر الأرض تقريباً.
- يجب أن يكون الكوع قريبًا من الجسم للحفاظ على استقرار الكتف.
- إذا كان من الصعب ممارسة تمارين الضغط العادية، فيمكننا تعديل التمرين قليلاً ببدء الانحناء من وضعية مستلقية على الركبتين
- يمكن أيضًا ممارسة التمرين بطريقة مختلفة عن طريق الوقوف والاستناد على الحائط، حيث نضع أيدينا على الحائط بعرض قليلاً أوسع من عرض الكتفين ونقوم بالانحناء على الحائط والعودة مرة أخرى وهكذا.
– تمارين Crunches
تمارين الكرانش تساعد في تقوية العضلات الأساسية للجسم، وهي جزء صغير من البرنامج الكلي لبناء العضلات.
- استلقِ على الأرض على ظهرك واثني الركبتين.
- بحيث يكون القدمان على الأرض ويكون الركبتان في زاوية تقريبًا 90 درجة.
- ارفع أعلى الجسم قليلاً لأعلى مع استخدام عضلات البطن، مع الحفاظ على العنق مرتخيًا وعدم استخدام قوة الرقبة في الحركة.
- يمكن أيضًا تعديل التمرين بوضع اليدين خلف الرأس بدلاً من وضعهما على الجبهة.
3- الاهتمام بالتغذية:
لا يمكن أن يكتمل أي برنامج لياقة بدنية دون اهتمام بالتغذية السليمة.
يهدف تناول الطعام المتوازن والمغذي إلى تلبية احتياجات جسمك وتعزيز الصحة العامة.
يجب أن تشمل وجباتك اليومية:
- مصادر جيدة للبروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات.
- تناول الفواكه والخضروات الطازجة للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية.
- ولا تنسى شرب الكثير من الماء للبقاء رطبًا ومساعدة الجسم في أداء وظائفه الحيوية.
باستخدام هذه الخطوات الثلاث، يمكنك تحقيق نتائج رائعة في بناء جسم رياضي دون الحاجة إلى الاشتراك في نادي رياضي أو الاستثمار في معدات مكلفة. تذكر أن الاستمرارية هي المفتاح، فاجعل من ممارسة النشاط البدني والتغذية السليمة جزءًا من نمط حياتك اليومي واستمتع بالفوائد الصحية والجسدية للتمارين الرياضية.
