كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل في 10 خطوات فقط

ترغب في ممارسة التمارين المنزلية لبناء العضلات؟ حسنًا، فالأمر ليس صعبًا، فإن كنت تبحث عن كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل نكتشف هذا فيما يلي في نصائح بسيطة، والآن: دعنا نبدأ بطريقة بناء العضلات في البيت دون الحاجة للذهاب إلى النادي أو الجيم.. فتابعنا.

قبل أن تبدأ في ممارسة التمارين المنزلية عليك أن تضع هدف واضح لرغبتك في بناء عضلات جسمك، وننصحك أن تضع هدف يمكن تحقيقه، فلا تصعب الأمر عليك، حتى لا تمل مع الوقت.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل

إن ممارسة الرياضة المنزلية أمر مفيد إن كنت مبتدئا، ولكن تذكر أن بمرور الوقت قد تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الجيم، وخاصة في مراحل متقدمة من التمرينات، لكن دعنا نتعرف على أهم خطوات زيادة الكتلة العضلية في المنزل

1. قم بوضع جدول زمني لتمارينك بحيث يتضمن يومين على الأقل لممارسة الرياضة.
2. حاول ان تقوم بتقسيم التمارين على مدار الشهر بحيث تتضمن كافة أجزاء الجسم.
3. اهتم بممارسة التمرين بصورة صحيحة ولا تركز فقط على عدد العدات ويمكنك مشاهدة فيديوهات التمرين باستخدام الكوتش.
4. لا تغفل ممارسة تمارين الإحماء قبل التمرين وكذلك تمارين الاسترخاء بعد التمرين.
5. حاول أن يتضمن التمرين الواحد 3 مجموعات وتكون المجموعة الأخيرة هى الأصعب.
6. قم باعتماد نظام غذائي يحتوي على البروتين والألياف وقليل الدهون.
7. حافظ على النوم ليلاً لمدة لا تقل عن 8 ساعات.
8. وابتعد قدر الإمكان عن مصادر الضغط والتوتر.
9. اهتم بممارسة التمارين التنفس بعمق لمزيد من الاسترخاء.
10. وأخيرًا، تناول 2: 3 لتر ماء يوميًا.

والآن: دعنا نكتشف معًا أهم التمارين لتعزيز عضلات الجسم.. لنبدأ معًا.

1) تمرين العقلة للمبتدئين

تعد تمارين العقلة واحدة من أهم التمارين المفيدة لبناء عضلات الجزء العلوي من الجزء، وخاصة الصدر والذراعين والبطن العلوية، كما أنه بإمكانك تركيب عقلة في البيت لممارسة تمارين العقلة بأكثر من طريقة في البيت، ولعل أشهرها التمرين التالي:

• تمسك بالعقلة بكلتا اليدين.
• ثم قم برفع جسمك نحو الأعلى.
• بحيث تصل العقلة إلى منطقة الصدر.
• كرر التمرين على نحو 3 مجموعات كل مجموعة 8: 10 عدات.
• ثم استرخي لمدة لا تقل عن دقيقة كاملة.

2) تمارين الكارديو للبطن والارداف

نأتي إلى أهم تمارين بناء العضلات وحرق الدهون، وهى تمارين الكارديو، والتي تمارس بأكثر من طريقة وهى مناسبة لمن يرغب في إنقاص الوزن، ومفيدة للمبتدئين، وفي التالي نتعرف إلى أهم تمارين الكارديو للبطن والأرداف:

• يمثل هذا التمرين حركة تسلق الجبل.
• فقط استلقي على وجهك على الأرض.
• واستند على ذارعيك مفرودين.
• وارفع الخصر مع الاستناد على مشط القدم.
• والآن قم بثني الركبتين بالتبادل في اتجاه البطن.
• كرر التمرين على نحو 3 مجموعات كل مجموعة 12 عدة.
• استرخي بعد التمرين لمدة لا تقل عن 1:30 دقيقة.

3) تمرين وضعية الدراجة

وأخيرًا، نذكرك بواحد من أهم تمارين المنطقة السفلية للجسم، وهو تمرين الدراجة الهوائية، وهو مفيد لعضلات الفخذ، والبطن السفلية، وكذلك الخصر والأرداف، ويمكن ممارسته على النحو التالي:

• استلقي على ظهرك على الأرض.
• ويمكن أن تدعم منطقة الرقبة والرأس بوسادة مريحة.
• ضع يديك إلى جوارك.
• ثم قم برفع الساق نحو الأعلى.
• ثم قم بدوران الساقين بالتبادل كما لو كنت تركب دراجة.
• كرر التمرين على نحو 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات.
• واسترخي بعد الانتهاء لمدة لا تقل عن دقيقة كاملة.

قبل أن تعتمد أي روتين جديد متعلق بالرياضة أو التغذية، تأكد من أنك لا تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي دواء قد يعيق تقدمك؛ ولهذا ننصحك أن تراجع طبيبك المختص، مع الالتزام لكافة إرشادات الطبيب ومدربك الخاص؛ حرصًا على سلامة صحتك.

ومن هنا نكون قد تعرفنا معًا إلى كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل وفوائد أهم تمارين بناء العضلات في البيت، والآن: أدرج هذه التمارين ضمن نشاطك البدني اليومي، ثم شاركنا نتائج هذه التجربة في تعليق، وكن ملهمًا للجميع.