جدول تمارين كمال الأجسام ونظام غذائي كامل

مقال اليوم موجه للمبتدئين في لعبة كمال الأجسام مثل الأشخاص الذين تمرنوا فترة صغيرة، وليس لديهم معلومات كثيرة عن تمارين الحديد، أو يشعروا بالتخبط ولا يعرفوا كيف يبدأون طريقهم في لعبة كمال الأجسام وقواعد بناء العضلات. سنتعرف في هذا المقال على أساسيات كمال الأجسام وماذا تفعل، وما يجب تجنبه، وكيف تبدأ بشكل صحيح وتكمل مشوارك.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

ما خطوات الدخول لعالم كمال الأجسام

أول خطوة هي وضع الأهداف أمامنا، بمعنى.. اسأل نفسك ماذا أريد؟ لماذا أتمرن؟ أغلب الناس مثلاً يريدون زيادة الضخامة العضلية، كي يدخلوا بطولات، أو لعمل فورمة الساحل، وهناك آخرون يريدون خسارة الدهون والحصول على جسم نحيف رشيق.

عموماً مهما كان هدفك في البداية هناك خطط مبدئية يجب أن تتبعها، ومع كم المعلومات المتاحة الآن في لعبتنا، يجب أن يكون لديك خطة، أو معلومة عن الذي تقوم به، على عكس أيام زمان، كانت المعلومة صعب الحصول عليها، لكن في زماننا أصبحت سهلة ومتاحة، وأيضا هناك معلومات مختلفة كثيرة، لذلك يجب أن يكون لديك أساسيات تتبعها.

مبادئ أساسية في كمال الأجسام

1- ابقَ واقعيا

أغلب اللاعبين الجدد، مهما كان سنهم، ممكن يدخلوا اللعبة بعدما يشاهدون مثلاً صورة بطل من أبطال كمال الأجسام يفكر أنه يريد أن يصبح مثله بالضبط، بالطبع تستطيع أن تصبح مثله، لكن ابقَ واقعيا، هذا الموضوع يحتاج منك وقت، ومجهود، وسنين، ويجب أن تعرف ذلك وأنت تبدأ اللعبة، لا تتوقع أنك في يوم وليلة ستصبح مثلهم، وحتى لا تُحبَط، وترضى بالمستويات التي تصل لها، وطبعاً ممكن تكون مشروع بطل بالصبر والمثابرة.

2- كل شخص له ظروفه كلنا مختلفين

كل واحد له أسلوب حياته، ونختلف في السن، فلا تتوقع أنك إذا بدأت مع شخص في نفس التوقيت، ستجنوا نفس النتائج، لأن كل جسم له تركيبة مختلفة، لكن أغلب اللاعبين يظهر عليهم العضلات ونتيجة التدريبات خلال 6 شهور من التدريب.

3- لا تسمع لأي شخص بإحباطك

أي شخص يعطيك نصيحة محبطة، أو يقول لك لن تستطيع تحقيق نتائج غير بالمكملات، أو ستحتاج سنين لتظهر لك عضلات، كل هذا الكلام لا تضعه في اعتبارك، واعلم جيدا أن المكملات، من اسمها عبارة عن شيء يساعد فقط، ببساطة مثل شخص يستعين بشاي التخسيس مع التمارين ليفقد وزنه، وآخر يعتمد على التمارين فقط، الاثنين سيصلوا لنفس الهدف، لكن هناك شخص أضاف وسائل التخسيس، وآخر يتبع التمرين فقط. المكملات ليست هي كلمة السر في اللعبة.

بعدما تحدثنا عن مبادئ يجب أن تعرفها عن كمال الأجسام هيا نبدأ في الحديث عن التمارين ونظام التمرين ونبدأ مشوار القمة:

نظام التمرين في كمال الأجسام

أولا: النظام العادي

هو النظام العادي المعروف 3 أيام في الأسبوع تمرين كامل للجسم، ممكن مثلاً تجعله أيام الاثنين – الأربعاء – الجمعه، وهذا النظام مفيد في البداية، لأنه يعطيك وقت استشفاء جيد، وهو شيء تحتاجه في بداية مشوارك، لأن الاستشفاء العضلي أهم شيء فعلا، ومعه الراحة والأكل الصحي السليم، وبدونه لن تحصل على عضلات حتى إذا تدربت في الجيم 6 مرات في الأسبوع.

هذا النظام مفيد جداً، بالأخص في أول شهر، لأنه سيحسن من أدائك، وعداتك، وتمرينتك، ويجعلك تتعرف على آثار التمرين على العضلة، ومع بداية الشهر الثاني، ممكن تغيّر النظام، وتدخل في مرحلة أقوى وتمارين أكثر.

المجموعات والعدات

النظام أول شهر: بعد تمارين الإحماء (التسخين) تبدأ من 2-3 مجموعات لكل مجموعة عضلات من جسمك، والعدات تكون من 10-12 لكل مجموعة.

الأوزان

ستتعلم في الشهر الأول كيف تلعب التمارين بشكل صحيح، لذلك يجب أن تستخدم أوزان خفيفة لتلعب بشكل صحيح، وتحرز العدات المطلوبة.

النظام الهرمي

اسمه النظام الهرمي لأنك تبدأ فيه بمجموعة تسخين سهلة بوزن خفيف، وتلعب 15 عدة بكل سهولة، وتزيد الوزن، وتقلل التكررات حتى تصل للتمرينة المطلوبة، والتي تستطيع فيها الوصول لعدد التكررات المطلوبة منك، طبعا هذه المجموعة بالنسبة لكونك مبتدئًا، من المفترض أن تكون سهلة، لكن آخر عدتين أصعب قليلا.

مثال:

• مجموعة 1 = 15 عدة
• مجموعة 2 = 12 عدة
• مجموعة 3 = 10 عدات
• مجموعة 4-5 = 8 عدات

هذا كان النظام الهرمي، والذي سنحتاجه أيضا مع برنامج سبليت روتين split routines في الشهر الثاني.

ثانيا: طريقة المقاومة التدريجية:  PROGRESSIVE RESISTANCE

هذه واحدة من أساسيات لعبة كمال الأجسام فيها إما تزيد وزن، أو مجموعات، أو كثافة التمرين، أو تقلل وقت الراحة، لتشجع الجسم على  التقدم باستمرار. وفي هذه المرحلة أن تزيد الأوزان هو أفضل شيء في أول 6 شهور، وسنزوّد مجموعات، ونقلل وقت الراحة، ونستخدم طريقة التمرين المكثف (السوبر)، حتى تصل لمرحلة القوة المطلوبة عندما تتقدم في اللعبة.

الراحة بين المجموعات

في البداية ستشعر أنك تحتاج من دقيقتين لثلاثة لترتاح، ومع الوقت ستجدها وصلت لدقيقة واحدة، وممكن عندما يكون لديك لياقة كافية، ستجدها قلت عن دقيقة، لكن الأفضل أن ترتاح حتى تأخذ نفسك.

ثالثا: طريقة السرعة المظبوطة في العدد Rep Tempo

تعني أن تستغرق ثانيتين أو ثلاثة لترفع الوزن، وعدة ثواني لتنزله بهدوء وتكون متحكم فيه، وليس أن ترمي البار لأعلى وتتركه يهبط لأسفل، لا يجب أن تكون متحكما في الحركة، ممكن تقف ثانية وانت رافع الوزن، هذا يضغط على العضلة التي تعمل عليها،  ويساعد في تطوير أداء العضلة في التمرين. بالطبع هناك طرق كثيرة لأداء العدة، وهناك طرق تمبو كثيرة أيضا، لكن دعنا نركز على الطريقة التي ذكرناها حاليا.

العقل مرتبط بالعضلة

معناه أنك تستطيع الإحساس بالعضلة التي تعمل عليها، وتكون متواصل مع جسمك، ووظائف العضلات.هذا الكلام معناه أن تكون على علم بتشريح العضلات، واسم كل عضلة، ودورها، وتحاول تمرين هذه العضلات لتشعر بها. خلال التمرين فكّر في العضلة التي تلعب عليها، وركز عليها، لأن هذا يؤثر في الاستفادة، وعلى المدى البعيد يكون هناك تواصل مع العضلة التي تعمل عليها.

الأداء

الأداء الصحيح لكل تمرين ضروري جداً، لأنك إذا أديت التمرين بطريقة خاطئة، يمكن أن تحدث لك إصابات وتوقف مشوارك، يجب أن تستهدف العضلة بالحركات، وليس مجرد تحريك البار أو الدمبلز بدون تحكم وعرفة العضلة التي تستهدفها.

مذكرات التدريب

من أول يوم تبدأ فيه احتفظ بمفكرة مكتوب فيها كل تمارينك، والأوزان التي استخدمتها، والمجموعات، والعدات، والوقت الذي تبدأ فيه التمرين وتنتهي، وإحساسك، وما المجموعات التي كانت صعبة والمجموعات السهلة. هذا سيكون دليلك الذي سيعرّفك مستوى تقدمك في مجال كمال الأجسام خطوة بخطوة، وستحفزك عن الرجوع لبدايتها.

التنفس

لا تكتم نفسك أبدا! هذا أهم شيء، خذ نفسك عندما تهبط بالوزن وعندما ترتفع، ومع الوقت والتعود نفسمك هيتظبط بدون تركيز منك.

اختيار التمرين

أغلب التمارين التي تبدأ فيها عموماً تكون مجمعة أو أساسية، وهي التمارين التي تعمل أكثر من مجموعة عضلات مع بعض  مثل: السكوات، والرفعة الميتة، والبنش برس. وهذه التمارين تختلف عن التمارين الفردية التي تعمل على عضلة واحدة فقط مثل تفتيح بنش بالدمبل، أو تبادل باي، أو تجميع جانبي.

التمديد (الإطالة)

من الأفضل أن تقوم بعمل إطالات قبل التمرين، وبين المجموعات، لأن هذا يساعد على تحسين المرونة، ويجعل عضلاتك مرنة ولينة، وممكن يساعد في عملية الاستشفاء بالإطالة بعد التمرين.

التنويع في التمرين

من العوامل الجيدة جداً في لعبتنا تغيير الروتين بتاعك لمنع الإجهاد، وتعويد العضلة على حركة معينة، وكل شهر مثلاً تغيّر الروتين، لكن التمارين الأساسية لا تتخلى عنها مثل السكوات والرفعة الميتة وهكذا.

آلام العضلات

ألم العضلات من الأضرار الجانبية المعروفة، والتي ستحبها بعد ذلك بعد كل تمرين، وهي من ضمن عملية الاستشفاء، وممكن تشعر به لمدة يوم أو يومين بعد التمرين، لذلك نقول إن أيام الراحة مفيدة جداً ليختفي هذا الألم قبل التمرين مرة ثانية، وإذا استمر شعورك بالألم ارتاح يوم زيادة.

النظام الأول: الشهر الأول

ستتمرن في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، ووقت التمرينة يكون في أي وقت من اليوم،ويمكنك أيضا تغيير ترتيب الأيام، المهم أن يكون هناك فرق يوم بين كل تمرينة وليس أكثر من يوم.

• سكوات: مجموعتين تسخين بعدات من 15-20 بعده مجموعتين من 12 عدة. الاسكوات من أفضل التمارين لأنه يركز على أغلب العضلات في الجسم، سواء بشكل مباشر أو غير مباشر ،وفي الأساس يشغل الرجل والقطنية أيضا.
• الرفعة الميتة Deadlift: مجموعتين تسخين 15 عدة، بعدين مجموعتين من 10 عدات. هذا التمرين مثل الاسكوات يشغل جميع عضلات الجسم مع بعضها، ويركز أساساً على الظهر.
• العقلة أو سحب ضهر عالي على الجهاز: تمرن عقلة كثير أو ممكن مجموعتين من العقلة 12 عدة، المفتاح هنا هو أن تسحب من الظهر، وليس الذراع، يعني تشعر بالتمرين في ظهرك، لأن هذا يفيد عضلات ظهرك جداً وحاول تلعبه في أول يوم تمرين.
• تبادل باي بالبار: مجموعة واحدة من 12-15 عدة. لا ترمي البار للأعلى، واجعل التركيز على عضلة الباي، أي تشعر أنها هي التي ترفع الوزن.
• بنش برس: مجموعتين تسخين من 15 عدة، ثم مجموعتين من 10-12 عدة. هذا  التمرين ممكن يكون صعب، تشعر به في البنش فقط عند بعض الناس، لأنه يستهدف العضلات الأمامية للكتف والتراي والبنش، لذلك يجبالتركيز على العضلة التي تعمل عليها حتى تشعر بالتمرين فيها أكثر.
• كتف أمامي بالبار: مجموعتين 12 عدة، هذا التمرين يشغّل العضلات الأمامية والجانبية للكتف.
• تمرين ترايسبس خلفي Triceps Extensions: مجموعة من 10 عدات. اجعل التراي هي التي تدفع الوزن، وإذا شعرت أن الدفع يأتي من الكوع، اضبط كوعك بشكل صحيح، وقرّبه من دماغك أو حركه للخارج بسيط.
• تمرين الطحن Crunch مجموعتين 15 عدة.

الكارديو

لو هدفك خسارة الوزن ستحتاج أن تضيف الكارديو لبرنامجك، ولتبدأ  فيه ممكن نستخدم برنامج بسيط مدته 20 دقيقة 3 مرات في الأسبوع، وتزيده بالتدريج مدة الحصص، وممكن أيضا تزيد عددها في الأسبوع.

استخدم أي أدوات كارديو مثل التريدميل مثلاً، حاول تلعبها بعد التمرين أو أول شيء الصبح، وإذا كنت ستلعبها الصبح تناول أي مصدر بروتين قبلها، ولا تأخذ أي كاربوهيدرات، هذا سيساعد الجسم على حرق الدهون.

النظام الغذائي الأساسي:

من أكثر العناصر المهملة في لعبة كمال الأجسام هي التغذية أو النظام الغذائي، أنا مثلاً أتحدث مع كثيرين، أجدهم لا يعرفون شيئا عن استهلاك السعرات الحرارية، أو البروتين، أو الكربوهيدرات، ولا عن أنواع الأكلات المفترض أكلها، أو متى يأكلوها، ولا يعرفون أيضا المكملات المفروض استخدامها، وفي هذا المقال سنأخذ نبذة عن تلك المواضيع.

أول شيء يجب أن تتأكد منه أن نسبة استهلاك السعرات الحرارية كافية، ونسبة استهلاك البروتين تكون عالية بما يكفي. نسبة استهلاك البروتين المفروض تكون من 1 -1.5 جرام من البروتين لكل نصف كيلو من وزن جسمك، خذ إجمالي البروتين الذي تحتاجه ووزعه على 6 وجبات تأكلهم كل يوم، وليس معنى كلمة وجبات أن تاكل 6 ولائم في اليوم، لكنها تكون وجبات صغيرة بسيطة، لكن تحتوي على العناصر المفيدة المطلوبة، يعني تقريباً ستأكل كل 3 ساعات، وممكن تكون وجبتين أو ثلاثة منهم جرعة بروتين، أو لوح جرانولا قليل الدهون والسكر، وهي مفيدة في حالة الاستعجال وعدم وجود وقت للأكل.

عينات لقوائم الأكل المفيدة للاعبي كمال الأجسام

أفضل بروتين لبناء العضلات للمبتدئين:

• اللحم البقري
• الفراخ
• الديك الرومي
• السمك
• منتجات ألبان خالية الدسم مثل اللبن أو البيض

أفضل أنواع الكارب للتضخيم:

• الشوفان
• الأرز البني
• البطاطا الحلوة
• العيش بأنواعه

قبل وبعد التمرين ستحتاج بعض الكربوهيدرات البسيطة مثل الفواكه والزبادي، وفي الأغلب ممكن تخلطها بمسحوق بروتين.

الدهون الصحية:

• السمك
• اللب
• اللوز
• عين الجمل
• المكسرات
• زيت الكانولا
• زيت عباد الشمس

هذه القائمة التي ذكرناها ليس شرطا أن تستخدم كل عنصر منفرد فيها، ولكنها بالتأكيد ستكون موجودة داخل الأكل.

خطة غذائية بسيطة:

الفطار:

• بيض أومليت: قطعة صفار واحدة على قطعتين بياض بيض
• شوفان
• سكوب بروتين

وجبة خفيفة في منتصف الصباح:

• سكوب بروتين
• لوح جرانولا

الغذاء:

• عيش كيزر أو عادي
• خضار
• مياه

وجبة نصف اليوم:

• سكوب بروتين
• لوح جرانولا

العشاء:

• لحم صافي
• بطاطا حلوة
• سلطة
• مياه

وجبة المساء:

• سكوب بروتين
• لوح جرانولا
• أو بروتين بودينج

السعرات الحرارية

طبعاً كمية الأكل مهمة جداً، تأكل حتى تشعر بنسبة شبع ولكن ليس الامتلاء. نسبة الاستهلاك اليومية للسعرات الحرارية المفترض أن تكون مبنية على هذا الترتيب لمعدل الأيض ومستويات النشاط ويتم حسابها كالآتي:

وزن جسمك × 10(للرجال) و9 (للنساء)  × نشاطاتك × معدل الأيض

كيف نحسب نشاطنا؟

• الأشخاص الذين يعملون على مكاتب ويجلسون طوال الوقت = 1.1
• الأشخاص الذين لديهم نسبة نشاط متوسطة -يقفون في شغلهم مثلا- ومن تمرينتين لثلاثة في الأسبوع = 1.2
• الناس النشيطة جداً = 1.3

 نحدد مستوى الأيض بهذه الطريقة:

• معدل سريع = 1.1
• متسوط = 1.0
• بطيء = 9.

نضرب مثال بشخص وزنه 77 كيلو (170lb)

170×10= 1700 × 1.2 (نشاط متوسط) = 2040 ×9. (معدل أيض بطيء) = 1836 سعر حراري في اليوم.

إذا كان نفس الشخص عنده نسبة أيض أسرع ونشاط أكبر.

170 × 10 = 1700 × 1.3 = 2210 × 1.1 = 2431 سعر حراري في اليوم.

هذه التركيبة تعرفك كم سعر حراري تحتاجه حسب هدفك. إذا كنت تريد زيادة العضلات احسب نسبة استهلاكك الطبيعية للسعرات وأضف لها 500 سعر في اليوم مُقسمة على 6 وجبات، وعندما تٌحب زيادة سعرات، خلي بالك انتبه هل هذه السعرات ستزيد العضلات فعلاً أم الدهون.

أما إذا كنت تريد فقدان الوزن، قلل السعرات بنسبة 500 في اليوم، وابقَ حريصا أن تقلل السعرات بعد الغذاء، وانتبه لاستهلاك السكر، إذا كنت تريد استهلاك سكر أو كربوهيدرات يكون في وقت الصبح، ومع التمرينة.

ما قبل وبعد التمرين

في أيام التمرين زوّد على خطة التغذية الخاصة بك مشروب قبل وأثناء، ومثال على ذلك، ممكن نقول مثلاً مشروب طاقة غني بالأمينو، ومن أشهر المشروبات مشروب الكربوهيدرات فيتارجو مع بروتين وممكن كرياتين، هذا سيجعل عملية الأيض أثناء التمرين في أفضل حالاتها، ويزيد لديك عملية الاستشفاء لتحصل على نمو بسرعة أكبر، وهناك أشخاص يستخدمون مشروبات طاقة قبل التمرين مثل الكافيين والكرياتين وأكسيد النتيريك.

المكملات الأساسية:

مثلما نقول دائماً إن حجر الأساس وأهم أنواع المكملات هو البروتين، وبالطبع المكمل الغني بالفيتامينات المتعددة والمعادن والكرياتين. هناك غيرهم كتير ممكن تستخدمهم لكننه الأفضل والأهم.

مسحوق/باودر البروتين

مسحوق البروتين من أهم وأفضل مصادر البروتين، إذا لم تتناول وجبتك لأنك مشغول، فجرعة البروتين ستفي بالغرض. مهم جداً أن تأخذ جرعة بعد التمرين حوالي 30 – 40 جرام من الكربوهيدرات البسيطة، ومثلهم بروتين، وهذا يكون خلال 20-30 دقيقة من بعد التمرين.

هذه الجرعة ستفيدك جداً في الاستشفاء العضلي ونمو العضلات، وكما نعلم جميعا هناك أنواع كثيرة من البروتين، لكن من أفضل الأنواع هو الواي بروتين Whey protein وهو من أجود المنتجات الموجودة، ويتم هضمه بسرعة، وفي اللبن أو الكازين بروتين Casein، وهو مشهور لأنه يٌهضم ببطء وهذا يفيدك إذا تناولته مثلاً قبل النوم.

الفيتامينات المتعددة MULTIVITAMINS

الفيتامينات المتعددة مفيدة جداً، وتضمن لك عناصر غذائية صحية، ابحث عن منتج فيتامين طبيعي، أنا أفضل المنتجات الغنية بالعناصر القوية مثل BCAAs.

الكرياتين Creatine

الكرياتين منتج فعال جداً وسريع المفعول ويعطي طاقة، ويساعد جداً على نمو العضلات، وهناك طبعاً منتجات كثير تدور حول نفس الفوائد، وستجد كثير جداً يدعي أنه الأفضل، أنا عن نفسي أفضل الكرياتين أحادي الهيدرات، ستحتاج تخلطه مع مشروب مسكر وأنا أستخدم جاتوريد.

المصدر: Bodybuilding