10 فيتامينات ضرورية لبناء العضلات

هل تدربت في صالة الألعاب الرياضية في محاولة لاكتساب العضلات؟ هذه خطوة أولى رائعة في رحلة اللياقة البدنية، ولكن يجب عليك أيضًا التركيز على كل من استعادة الأنسجة العضلية، وتغذية جسمك بالمكملات الغذائية ومجموعة فيتامينات ضرورية لبناء العضلات يحتاجها من أجل مواصلة التحسين. سوف يساهم التمرن – والقيام بذلك بشكل صحيح – في صحتك العامة ورفاهيتك.

فيتامينات ضرورية لبناء العضلات

بغض النظر عما إذا كنت جديدًا في رفع الأوزان أو رافعًا متقدمًا، فإن الشيء الوحيد الذي يجب أن تعرفه هو: مفتاح الجسم القوي والصحي هو التغذية. يتفق جميع أشهر لاعبي كمال الأجسام في العالم على أن كمال الأجسام لا يحدث فقط في صالة الألعاب الرياضية؛ ولكن يحدث في المطبخ أيضا. وهناك سببان لذلك:
الأول: يحتاج جسمك للمكملات الغذائية في أفضل حالاتها.
الثاني: حتى أفضل خطة التمرين في العالم لا يمكنها إصلاح الضرر الناتج عن سوء التغذية.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

من الناحية المثالية، سنتمكن من الحصول على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها من الطعام الذي نأكله، ولكن للأسف، هذا ليس الحال بالنسبة لمعظمنا. يتكون أكثر من 70 % من النظام الغذائي المتداول من الأطعمة المصنعة، لذا فإن الحصول على ما نحتاجه من طعامنا يكون أصعب وأصعب. في الواقع، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، “يعاني معظم الناس من نقص فيتامين B6 والحديد وفيتامين D.”

إذا كنت رياضيًا أو مدربًا رياضيًا تعمل بجد لتحقيق أهداف اللياقة البدنية، فلديك متطلبات غذائية خاصة، وهنا تأتي أهمية مجموعة فيتامينات ومكملات غذائية والتغذية الجيدة، داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية، يحتاج الجسم إلى البروتين والدهون والكربوهيدرات بكميات كبيرة، وهذه المغذيات الكبيرة تساعد الجسم على التعافي والإصلاح بشكل صحيح، وكذلك تعزيز نمو العضلات الهزيلة. بالإضافة إلى المغذيات الكبيرة، يحتاج الجسم أيضًا إلى مغذيات دقيقة على شكل فيتامينات ومعادن ومضادات للأكسدة لتعمل في ذروة أدائها.

الفيتامينات الضرورية للرياضيين ودورها في كمال الأجسام

يقضي لاعبو كمال الأجسام والرياضيون الآخرون ساعات في التدريب في صالة الألعاب الرياضية، وأولئك الذين يتنافسون يتبعون أنظمة غذائية صارمة.
من المهم عدم الإفراط في تناول السعرات الحرارية، لأنه يمكن أن يمنعك بالفعل من بناء العضلات.
يمكن أن تساعد التغذية الرياضية في هذه المناطق، مما يسمح لك بالحصول على كميات عالية من البروتين، مما يعزز كتلة العضلات الهزيلة، ويدعم فقدان الوزن.

في الواقع، وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء والغدد الصماء والأيض، أن لاعبي كمال الأجسام الذين يتناولون 20 جرامًا من البروتين (في هذه الحالة، واي بروتين) قبل أو بعد الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية عززوا مستويات الأحماض الأمينية، وهو أمر ضروري لوضع العضلات .

هذا ليس كل شيء، على الرغم من ذلك، يجب أن تكون الفيتامينات والمعادن جزءًا من نظام بناء العضلات أيضًا. يمكن أن تؤثر أوجه القصور على جسمك بعدة طرق، وهي غير مفيدة عندما يتعلق الأمر بالحصول على المكاسب التي تحتاجها. باختصار، البروتين وحده لا يكفي!

تحارب مجموعة فيتامينات الالتهاب، وتعزز صحة المناعة. يمكن أن تساعد أيضًا في دعم التضخيم – المعروف باسم زيادة حجم العضلات. كل هذا أمر حاسم في رحلتك نحو نمو العضلات وإصلاحها.

يمكن أن يكون الإفراط في المكملات والاستخدام غير المناسب للمكملات أمرًا خطيرًا، لذا تأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تنفيذ نظام المكملات. ولكن الآن، دعونا نلقي نظرة سريعة على أبجديات فيتامينات تعزيز نمو العضلات وإصلاحها:

1- فيتامين د

• تم إعطاء فيتامين د لقب “فيتامين أشعة الشمس”، وذلك لأننا نحصل عليه من أشعة الشمس.
• ومع ذلك، من الصعب الحصول على الكمية التي تحتاجها عندما تعمل في الداخل، أو لا تعيش في مكان مشمس.
• لماذا هو من فيتامينات ضرورية لبناء العضلات؟
• يساعدك فيتامين د على الحفاظ على صحة العظام، ودعم تخليق البروتين، وهو ما نحتاجه للحفاظ على صحة وقوة.
• يساعد فيتامين د أيضًا على تعزيز امتصاص العناصر الغذائية، وتوازن المزاج، والأنسولين.
• وعندما نكون أكبر سنًا، يمكن أن تؤثر علينا بشكل خاص.

على الرغم من أنه قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د من النظام الغذائي وحده، إلا أن تناول الكثير من الأسماك الدهنية (مثل التونة والماكريل والسلمون) وحليب الصويا وكبد اللحم وصفار البيض والجبن، يساعد في الحفاظ على مستويات عالية من هذا الفيتامين المهم.

قد تحتاج لتناول فيتامينات D3 مع K2، وهو اقتران مهم. وفقًا لـ Healthline، يسمح لك فيتامين د بامتصاص الكالسيوم، الذي يوجهه فيتامين ك بعد ذلك بشكل مناسب لبناء العظام. بدون فيتامين ك، يمكن أن يتراكم الكالسيوم في الشرايين بدلاً من عظامك، ويساهم في أمراض القلب.

2- فيتامين ب 12

• من أهم فيتامينات ضرورية لبناء العضلات.
• لأنه يساعد جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن توصيل الأكسجين إلى العضلات.
• هذا الإجراء يجعل B12 لاعبًا رئيسيًا في نمو العضلات.
• يمكنك العثور على هذا المنتج في معظم الأطعمة التي تتناولها ، مثل الأسماك ومنتجات الألبان والدواجن.

النباتيون أكثر عرضة للإصابة بنقصه، لذا تأكد من تناول حليب النبات وفول الصويا وبعض الحبوب المحصنة.
بالإضافة إلى ذلك، ستحتاج إلى التفكير في تناول مكمل فيتامين ب 12.

3- فيتامين ب 3

• فيتامين B3 (يسمى أيضًا النياسين) هي فيتامينات ضرورية لبناء العضلات لأنها تدعم نمو العضلات.
• لهذا السبب يتم تحميل الكثير من لاعبي كمال الأجسام ونماذج اللياقة البدنية على هذه المغذيات قبل التقاط الصور.
• ويمكنه أيضًا تعزيز عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز، وزيادة الكوليسترول الجيد (مع الحد من الكوليسترول الضار) ودعم إنتاج الهرمون الصحي.
• يمكنك الحصول على هذا الطعام بسهولة، حيث يوجد في الموز والبيض والبذور واللحوم والأسماك.

4- فيتامين ب 6

•  عندما يتعلق الأمر ببناء الأجسام وإصلاح العضلات. ستحتاج إلى الحصول على ما يكفي من هذه الفيتامينات.
• لأنها يمكن أن تعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء ومستويات صحية من أكسيد النيتريك (الذي يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم ويمكنه دعم الأداء والتحمل).
• لإدخال هذا في نظامك الغذائي، ستحتاج إلى إضافة الأسماك (خاصة الأسماك الدهنية، مثل تونة البكور والسلمون) والحمص والموز.

إذا لم تأكل كبد البقر أو الأسماك الدهنية، أو إذا كنت لا تأكل اللحوم، فعليك الحمص والموز
على سبيل المثال، يمكن أن يقدم الحمص، أكثر من 55 % من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 6.

5- فيتامين هـ

• فيتامين ه معروف بخصائصه المحبة للبشرة، لكنه ليس فقط لبشرتك.
• فيتامين E لا يبطئ الشيخوخة فقط، ويزيل الجذور الحرة (المواد من البيئة أو السموم التي تضر بصحتنا ويمكن أن تسبب مرضًا مزمنًا).

عندما نتدرب، نخلق إجهادًا تأكسديًا (الجذور الحرة) داخل الجسم. الأخبار الجيدة؟ هذا الفيتامين يزيل بعض الضرر الذي تسببه الجذور الحرة. ويمكنك العثور عليه في المكسرات.

6- فيتامين أ

• فيتامين أ لا مثيل له، لأنه يدعم تخليق البروتين وخلق الجليكوجين.
• كما أنه يساعد أعيننا، ويحارب الجذور الحرة، ويدعم العظام الصحية القوية.
• ومع ذلك، فإن مشكلة فيتامين أ هي أنه يمكن جعله يعاني من نقص بسبب العديد من العوامل البيئية – الكحول والمرض (مثل مرض السكري)، والنظام الغذائي منخفض الدهون.
• من الطرق السهلة لتناول فيتامين (أ) تناول البيض والأسماك والجزر.

7- فيتامين سي

• معظمنا أخذها بناء على طلب والدتنا منذ الطفولة!
• يستخدم معظم الناس فيتامين سي عندما يتعلق الأمر بتعزيز وظائفهم المناعية، وزيادة مستويات مضادات الأكسدة الخاصة بهم.
• يمكن أن يساعد هذا الفيتامين أيضًا في إصلاح الأنسجة التالفة.
• وهو أمر مهم عندما تصل إلى صالة الألعاب الرياضية.
• يمكنك العثور عليه في الكثير من الأطعمة اللذيذة، مثل الطماطم والفواكه الحمضية (البرتقال) والخضر الورقية (مثل اللفت).

8- الأحماض الدهنية أوميجا -3

• وفقًا للدراسات البشرية الأخيرة، يمكن لأحماض أوميجا 3 الدهنية (الموجودة في الأسماك)
  التأثير على التمرين والاستجابة الغذائية للعضلات الهيكلية، وتقليل وجع العضلات بعد التمرين.
• أوميجا 3s تسرع الشفاء، وتعزز نمو العضلات، و توفر الدعم لأمراض القلب والأوعية الدموية، والعيون، والمفاصل، والدماغ، والجلد.
• يحتاج الجسم إلى الحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية من الأطعمة مثل الجوز والبيض والأسماك (مثل الماكريل والسردين) والأفوكادو.
• يمكنك أيضًا تناول مكمل زيت السمك يوميًا.

9- فيتامين ب 2

• فيتامين ب2 يدعم أيضًا إنتاج الطاقة.
• لذلك فهو مفتاح لأي شخص يحاول تحقيق مكاسب كبيرة في صالة الألعاب الرياضية.
• بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يقلل الألم بعد التمرين، ويساعد على زيادة سرعة استشفاء العضلات.
• يمكنك الحصول على هذا في الكثير من الأطعمة الحيوانية، مثل سمك السلمون، ولحم البقر، ومنتجات الألبان، والضأن. وأيضا لدى النباتيين خيارات أخرى.

10- فيتامين B9 (حمض الفوليك)

• فيتامين B9 هو مفتاح نمو العضلات.
• إليك ما يجب أن تعرفه: حمض الفوليك هو النسخة الاصطناعية (الاصطناعية ؛ التي ينتجها التخليق الحيوي الكيميائي) من فيتامين B9.
• وفقًا لإحدى الدراسات، “يتطلب إنتاج الطاقة، وإعادة بناء الأنسجة العضلية وإصلاحها، عن طريق النشاط البدني، حمض الفوليك وفيتامين ب 12 كعامل مساعد.
• هذا يفيد النمو، وتوليف الخلايا الجديدة، وإصلاح الخلايا والأنسجة التالفة.
• يمكنك أيضًا الحصول على الكثير منه من أطعمة مثل الأفوكادو والسبانخ، ولكن إذا لم تتمكن من ذلك، فمن المهم الحصول على مكملات حمض الفوليك في روتينك اليومي.

اجعل التغذية الجيدة أولوية

في النهاية، تسير الرياضة جنبًا إلى جنب مع التغذية والمكملات الذكية والمدروسة. لا تهدر جهودك أو توقف مكاسبك بتجاهل تناول الفيتامينات والمغذيات!

تناول أطعمة نظيفة وكاملة وملونة، واشرب الكثير من الماء، وامنح جسمك ميزة إضافية من خلال تناول مكملات غذائية احترافية. من مكملات البروتين إلى الأحماض الأمينية، تأكد من الطبيب الخاص بك قبل تناولها ويمكنك معرفة الفيتامينات والمكملات الغذائية الموثوقة، والتي تستطيع الاعتماد عليها، حسب حالتك وجسمك، عن طريق تطبيق الكوتش حمله الآن واحصل على نظام تغذية صحي مناسب، وبرنامج تمارين رياضية، وتعرف على أهم المكملات المناسبة لك.

المصدر: Bodylogicmd