فوائد BCAA للرجال بالتفصيل وجرعتها
مكملات غذائية
الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) هي مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية: ليسين، وايزولوسين، وفالين. يتم تناول مكملات BCAA بشكل شائع لتعزيز نمو العضلات وتحسين أداء التمرين. قد تساعد أيضًا في إنقاص الوزن وتقليل التعب بعد التمرين. تحتوي هذه المقالة على جميع المعلومات الأكثر أهمية حول فوائد BCAA للرجال ومن أهمها
1- يمكن لجسمك استخدامها كوحدات بناء للبروتين والعضلات.
2- قد تشارك أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق الحفاظ على مخازن السكر في الكبد والعضلات، وتحفيز الخلايا على امتصاص السكر من مجرى الدم.
3- علاوة على ذلك، قد تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في تقليل التعب الذي تشعر به أثناء التمرين عن طريق تقليل إنتاج السيروتونين في دماغك.
من بين الثلاثة، يُعتقد أن الليوسين له التأثير الأكبر على قدرة جسمك على بناء بروتينات العضلات. وفي الوقت نفسه، يبدو أن الأيزولوسين والفالين أكثر فاعلية في إنتاج الطاقة وتنظيم مستويات السكر في الدم.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
فوائد BCAA للرجال وما هي في الأساس؟
تتكون BCAAs من ثلاثة أحماض أمينية أساسية: ليسين، إيسولوسين، وفالين. يتم تجميع هذه الأحماض الأمينية معًا لأنها الأحماض الأمينية الثلاثة الوحيدة التي لها سلسلة تتفرع إلى جانب واحد.
فوائد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة كثيرة وهي ضرورية لأنه، على عكس الأحماض الأمينية غير الأساسية، لا يستطيع جسمك صنعها. لذلك، من الضروري الحصول عليها من نظامك الغذائي.
كيف تعمل الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة؟
تشكل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة جزءًا كبيرًا من إجمالي تجمع الأحماض الأمينية في الجسم. يمثلان معًا حوالي 35-40 ٪ من جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في جسمك و14-18 ٪ من تلك الموجودة في عضلاتك.
على عكس معظم الأحماض الأمينية الأخرى، يتم تكسير الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في الغالب في العضلات وليس في الكبد. لهذا السبب ، يُعتقد أنهم يلعبون دورًا في إنتاج الطاقة أثناء التمرين. تلعب BCAAs العديد من الأدوار الأخرى في جسمك أيضًا.
من فوائد BCAA للرجال
1 – قد يساعد استهلاك BCAAs في تقليل التعب الجسدي والعقلي
تشير الدراسات التي أجريت على المشاركين البشريين إلى إجهاد أقل بنسبة تصل إلى 15٪ لدى أولئك الذين تناولوا الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أثناء التمرين، مقارنة بأولئك الذين تلقوا علاجًا وهميًا.
في إحدى الدراسات، ساعدت هذه المقاومة المتزايدة للإرهاق في ممارسة مجموعة BCAA لمدة أطول بنسبة 17٪ قبل الوصول إلى الإرهاق، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
في دراسة أخرى، تعرض المشاركون للإجهاد الحراري أثناء اختبار ركوب الدراجات. طُلب منهم تناول مشروب يحتوي على BCAAs أو دواء وهمي. أولئك الذين شربوا مشروب BCAA استطاعوا ركوب الدراجات لمدة 12٪ أطول من مجموعة الدواء الوهمي.
ومع ذلك، لم تجد جميع الدراسات أن انخفاض التعب تسبب في تحسين الأداء البدني. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أكثر فاعلية في تقليل إجهاد التمارين لدى غير المدربين مقارنة بالأفراد المدربين.
2- قد يزيد BCAAs من كتلة العضلات
يمكن استخدام BCAA لزيادة كتلة العضلات. من فوائد BCAA للرجال أنها تنشط الإنزيمات المسؤولة عن بناء العضلات. تظهر بعض الدراسات أيضًا أن مكملات BCAA قد تكون فعالة في زيادة كتلة العضلات، خاصة إذا كانت تحتوي على نسبة أعلى من الليوسين مقارنة بالإيزولوسين والفالين.
ومع ذلك، لا يوجد حاليًا أي دليل على أن الحصول على BCAAs من المكملات هو أكثر فائدة من الحصول عليها من نظامك الغذائي أو من مكملات مصل اللبن أو بروتين الصويا الأقل تكلفة.
في الواقع، تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات تحتوي على بروتين كامل قد يكون، على الأقل في بعض الحالات، أفضل لنمو العضلات من تناول مكملات تحتوي على أحماض أمينية فردية.
3- الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قد تخفض مستويات السكر في الدم
قد تساعد BCAAs أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية.
يُعتقد أن Leucine و isoleucine يزيدان من إفراز الأنسولين ويجعلان عضلاتك تستوعب المزيد من السكر من الدم، وبالتالي تقلل مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك، من الناحية العملية، لا تدعم جميع الدراسات هذه التأثيرات.
في الواقع، أبلغ البعض عن ارتفاع محتمل في مستويات السكر في الدم، اعتمادًا على نوع المشاركين في النظام الغذائي المتبع.
على سبيل المثال، عندما يتم دمج BCAAs مع نظام غذائي عالي الدهون، فإن تناولها في شكل مكمل قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين. ومع ذلك، تم إجراء العديد من هذه الدراسات على الحيوانات أو الخلايا، مما يعني أن نتائجها قد لا تكون قابلة للتطبيق تمامًا على البشر.
في البشر، يبدو أيضًا أن التأثيرات تختلف بين المشاركين. على سبيل المثال، أعطت إحدى الدراسات الحديثة المشاركين المصابين بأمراض الكبد 12.5 جرامًا من BCAAs ثلاث مرات يوميًا.
في 10 مشاركين، تم تخفيض مستويات السكر في الدم، بينما لم يواجه 17 مشاركًا أي آثار. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل التمكن من استخلاص استنتاجات قوية.
4- BCAAs قد تعزز فقدان الوزن
قد تساعد الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة في منع زيادة الوزن وتعزيز فقدان الدهون. في الواقع، تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن أولئك الذين يستهلكون ما متوسطه 15 جرامًا من BCAAs من نظامهم الغذائي كل يوم قد يكون لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 30٪ من زيادة الوزن أو السمنة من أولئك الذين يستهلكون متوسط 12 جرامًا في اليوم.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن أولئك الذين يستهلكون عددًا أقل من BCAAs يستهلكون أيضًا حوالي 20 جرامًا أقل من إجمالي البروتين يوميًا، مما قد يكون له تأثير على النتائج. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فقد تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة جسمك على التخلص من الدهون غير المرغوب فيها بشكل أكثر فعالية.
المصارعون المتنافسون الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومقيدًا بالسعرات الحرارية مكمل بـ BCAAs فقدوا 3.5 رطل (1.6 كجم) أكثر من أولئك الذين أعطوا مكمل بروتين الصويا خلال فترة الدراسة التي استمرت 19 يومًا. فقدت مجموعة BCAA أيضًا 0.6 ٪ من الدهون في الجسم مقارنة بمجموعة بروتين الصويا، على الرغم من استهلاك سعرات حرارية مكافئة وبروتين إجمالي أقل بقليل كل يوم.
في دراسة أخرى، خسر رافعو الأثقال الذين يتناولون 14 جرامًا من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة 1٪ أكثر من دهون الجسم خلال فترة الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع، مقارنة بأولئك الذين تناولوا 28 جرامًا من بروتين مصل اللبن يوميًا. اكتسبت مجموعة BCAA أيضًا 4.4 رطل (2 كجم) المزيد من العضلات.
ومع ذلك، فإن هاتين الدراستين بهما بعض العيوب. على سبيل المثال، يقدمون القليل من المعلومات حول تركيبة المكمل والنظام الغذائي المتبع، مما قد يؤثر على النتائج. علاوة على ذلك ، تظهر الدراسات التي تفحص تأثيرات BCAAs على فقدان الوزن نتائج غير متسقة.
5- BCAAs قد تقلل من المضاعفات في أمراض الكبد
قد تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في تقليل المضاعفات المرتبطة بفشل الكبد. أحد المضاعفات المحتملة هو الاعتلال الدماغي الكبدي (HE)، والذي يمكن أن يؤدي إلى الارتباك وفقدان الوعي والغيبوبة. تشير مراجعة حديثة إلى أنه في المرضى الذين يعانون من أمراض الكبد، قد تكون مكملات BCAA أكثر فائدة من المكملات الأخرى في تقليل شدة اعتلال الدماغ الكبدي.
ومع ذلك، فإن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لم تحسن معدل البقاء الإجمالي، كما أنها لم تقلل من خطر حدوث مضاعفات أخرى ، مثل الالتهابات ونزيف المعدة.
أفادت مراجعة حديثة أخرى للدراسات التي أجريت على المرضى الذين يخضعون لجراحة الكبد أن المحاليل المخصبة من BCAA قد تساعد في تحسين وظائف الكبد وتقليل مخاطر المضاعفات وتقليل مدة الإقامة في المستشفى.
6- قد تكون مكملات BCAA فعالة أيضًا في تقليل التعب وتحسين الضعف ونوعية النوم والعضلات
7- في حالات سرطان الكبد، قد يساعد تناول مكملات BCAA في تقليل احتباس الماء وتقليل خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 7٪.
تعليمات الجرعة
إذا كنت ترغب في بدء التكميل بالأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة، فإن المقدار الذي يجب أن تتناوله سيعتمد على احتياجاتك وأهدافك الفردية. ينص تقرير لمنظمة الصحة العالمية من عام 1985 على أن الشخص البالغ يجب أن يستهلك ما لا يقل عن 15 مجم من BCAAs لكل رطل (34 مجم / كجم) من وزن الجسم كل يوم.
ومع ذلك، وفقًا لأحدث الأبحاث، قد تصل المتطلبات اليومية إلى 65 مجم / رطل (144 مجم / كجم) من وزن الجسم يوميًا.
بناءً على هذه الدراسات الحديثة، يجب على البالغين الأصحاء أن يستهلكوا:
النساء: ما لا يقل عن 9 جرام من BCAAs يوميًا.
الرجال: ما لا يقل عن 12 جرامًا من BCAAs يوميًا.
من المرجح ألا يحتاج الأشخاص الذين يدرجون أطعمة غنية بالبروتين في وجباتهم الغذائية إلى تناول مكملات. ومع ذلك، قد تكون المتطلبات اليومية أعلى قليلاً بالنسبة للرياضيين والأشخاص الذين يمارسون تدريبات المقاومة الشديدة. في هذه الحالات، قد تكون المكملات مفيدة.
استخدمت معظم الدراسات التي لاحظت الفوائد على الأفراد المدربين جرعات مكملة تتراوح بين 10-20 جرامًا من BCAAs يوميًا.
أفضل وقت لتناول مكملات BCAA هو قبل و / أو بعد التمرين. كثير من الناس الذين يحاولون اكتساب العضلات يأخذونها أيضًا في الصباح وقبل النوم. ومع ذلك، لم تتم دراسة ما إذا كان التوقيت الدقيق يحدث فرقًا كبيرًا في هذا الأمر بشكل صحيح.
أهم مصادر الغذاء
لحسن الحظ، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة التي تحتوي على BCAAs، مثل:
اللحوم والدواجن والأسماك: 3-4.5 جرام لكل 3 أونصات (84 جرام)
الفول والعدس: 2.5 – 3 جرام لكل كوب
الحليب: 2 جرام لكل كوب (237 مل)
التوفو: 0.9 إلى 2.3 جرام لكل 3 أوقية (84 جرام)
الجبن: 1.4 جرام لكل 1 أوقية (28 جرام)
البيض: 1.3 جرام لكل بيضة كبيرة
بذور اليقطين: حوالي 1 جرام لكل 1 أوقية (28 جرام)
الكينوا: 1 جرام لكل كوب.
المكسرات: 0.7-1 جرام لكل 1 أوقية (28 جرام)، حسب الصنف.
السلامة والآثار الجانبية
يعتبر تناول مكملات BCAA آمنًا بشكل عام وليس له آثار جانبية بالنسبة لمعظم الناس. من النادر إجراء دراسات حول مستويات المدخول الأعلى الآمنة من BCAAs، لكن الدراسات تشير إلى أن إجمالي تناول BCAA بين 15-35 جرامًا يوميًا يبدو آمنًا بشكل عام. ومع ذلك، لا ينصح باستخدام مكملات BCAA لمن يعانون من ALS، المعروف أيضًا باسم مرض Lou Gehrig.
الملخص
قد توفر مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة فوائد رائعة في ظروف معينة، خاصة عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات والأداء البدني. ومع ذلك، يمكن أيضًا العثور على BCAAs في مكملات البروتين الكامل وكذلك في مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين. لذلك، قد لا يكون تناول مكملات BCAA ضروريًا، خاصة إذا كنت تحصل على كميات كافية من خلال نظامك الغذائي أو مكمل البروتين.
المصدر: Healthline
