دليلك الكامل لتضخيم عضلة البايسبس
تمارين وكمال أجسام
كلنا نريد عضلة البايسبس أكبر. يظهر شكلها رائعا في قميص أبيض مناسب، وتساعد في شكل جسم جذاب. إذا كنت ترغب في بناء عضلات باي أكبر، فستساعدك هذه التمارين الـ 10 في الوصول إليها. قم بأداءها بشكل صحيح، ولن تكون العضلة ذات الرأسين فقط هي التي تبدأ في الانتفاخ، بل ستشهد صحتك العامة تحسنًا أيضًا.
وجدت دراسة حديثة من جامعة كاليفورنيا أن مرضى القلب الذكور الذين لديهم أكبر عدد من عضلات الذراع والساق، وأقل دهون في البطن، كانوا أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 68 % على مدار سبع سنوات مقارنة بالرجال النحيفين ذوي الذراعين الأصغر والعضلات الأقل. وخلص البحث، المنشور في المجلة الأمريكية لأمراض القلب، إلى أن العضلات تعزز وظيفة الأنسولين بشكل أفضل، والتي قد تلعب دورًا في إبطاء تطور مشاكل القلب.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
إذن إليك الأمر: يمكن للعضلة ذات الرأسين المنتفخة أن تحسن صحتك بالفعل. ستجد هنا أفضل 10 تمارين لتضخيم عضلة الباي. ولكن قبل أن نبدأ في ذلك، من الجيد أن نفهم ما هي العضلة ذات الرأسين والعضلات التي تشكل ذلك الجزء من الذراع.
ما هي عضلة البايسبس الخاصة بك؟
عضلة البايسبس هي في الأساس مجموعة العضلات الكبيرة الموجودة في الجزء الأمامي من أعلى ذراعك. تُعرف باسم العضلة ذات الرأسين العضدية، والتي تعني عضلة الذراع ذات الرأسين. يتم تقسيم العضلة ذات الرأسين إلى قسمين: الرأس الطويل والرأس القصير. كلا الرأسين ينبعان من لوح الكتف ويجتمعان معًا في منتصف الذراع لتشكيل العضلات التي نحبها جميعًا ونعرفها.
- رأس قصير
ينشأ الرأس القصير من نتوء على لوح الكتف يمتد بجانب الرأس الطويل لداخل الذراع.
- رأس طويل
ينشأ الرأس الطويل من تجويف في لوح الكتف يسمى الحقاني، ويمر عبر مفصل الكتف إلى الجزء العلوي من الذراع.
لا يجب أن يكون تقوية عضلة الباي أمرًا صعبًا. هناك الكثير من تمارين العضلة ذات الرأسين، أكثر من كافية لجعل جميع جلساتك التدريبية فريدة من نوعها، وسنعرض لك أكثرها فعالية.
4 قواعد أساسية لبناء عضلات بايسبس أكبر
أحد الأسباب الرئيسية لعدم نمو عضلة الباي الكبيرة (أو السريعة) كما يودون، هو أنهم فشلوا في إدراك أن العضلة ذات الرأسين تنقسم بالفعل إلى أكثر من جزء واحد. يميل معظم الرجال إلى التركيز فقط على العضد. ولكن إذا كنت تريد أذرعًا أكثر سمكًا وامتلاءً، فأنت بحاجة إلى تمرين جميع مناطق العضلة ذات الرأسين.
تحتاج للمتابعة مع مدرب خاص وليس لديك الإمكانية المادية؟ حمل تطبيق الكوتش الآن واحصل على برنامج رياضي كامل مناسب لهدفك من التضخيم أو اللياقة أو فقدان الوزن، مع متابعة مستمرة من أفضل خبراء ومدربين في العالم العربي.
اتبع هذه النصائح الرئيسية وتأكد من أنك تؤدي عدد التمارين والمجموعات بالضبط
1- الإحماء
يبدو الأمر مملًا، لكن الصبر فضيلة، بالإضافة إلى أنه مهم، فالعضلة الدافئة هي أكثر ليونة. بعبارة أخرى، ستعمل بشكل أفضل. ستساعد الزيادة في درجة الحرارة على تقليل مخاطر التمزق وتوصيل المزيد من خلايا الدم الحمراء – وبالتالي الأكسجين والمواد المغذية – إلى العضلات أثناء عملها.
2- تغيير التدريبات الخاصة بك
تذكر أن كل ستة تمارين تكيف جسمك تمامًا، ولن يحصل على نفس الفوائد. بكل بساطة، الجلوس هناك بعيدًا كل أسبوع لن يفيد كثيرًا. التنوع حقا هو نكهة الحياة.
3- أهمية التنفس
هل تعتقد أن حبس أنفاسك أثناء التمرين يساعد؟ فكر مرة أخرى. في الواقع، عدم الزفير يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ويجعلك تصاب بالدوار. سيساعدك التنفس المنظم والشبيه بالإيقاعات على التركيز وتهدئتك والحفاظ على إيقاعك أكثر تحكمًا. سيقلل الجسم المؤكسج أيضًا من خطر الإغماء ويساعد في توصيل هذا الهواء إلى عضلاتك، مما يسمح لها بـ “التنفس” والعمل بجدية أكبر.
4- استرح أكثر
غالبًا ما يُنصح بضرورة الراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. هذا ليس بالوقت الكافي حقًا حتى تتعافى عضلاتك تمامًا. “انتظر ثلاث أو أربع دقائق وستتاح لعضلاتك فرصة للعودة إلى قوتها الكاملة”، كما يقول عالم فسيولوجيا التمارين الرياضية إد آيستون. “ثم يمكنك استخدام المزيد من الوزن في مجموعتك التالية من أجل نمو عضلي أكبر.”
كيفية استخدام فترات الراحة لاختراق التمرين
إذا كنت لا ترغب في التسكع لمدة أربع دقائق – فالوقت جوهري، في النهاية – قم بتدريب مجموعة مختلفة من العضلات أثناء الراحة. اعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس بالضغط لأسفل، ثم اعمل (العضلة ذات الرأسين المريحة) حتى تتعافى العضلة ثلاثية الرؤوس. يوضح الفيزيائي الرياضي جوناثان لويس: “سيؤدي هذا التدريب التبادلي إلى الإرهاق وبناء العضلات بشكل أسرع”.
10 من أفضل تمارين عضلة البايسبس لبناء العضلات
1- Standing Dumbbell Curl
السبب: لا يمكننا بدء أي قائمة تمارين للباي بدون تضمين هذه التمارين الكلاسيكية؛ إنه مفضل لدى المعجبين لسبب ما. لا شيء يستهدف العضلة ذات الرأسين أكثر منه. لكن من المهم إدارة أوزانك وفقًا لذلك. إن تأرجح ظهرك وتقوسه بشدة من أجل رفع الدمبل مضيعة للوقت وقد يتسبب في إصابة. حافظ على بطء، حافظ على التحكم فيه، وركز على الضغط على العضلة ذات الرأسين أثناء الرفع.
كيف تؤدي التمرين؟
- قف ممسكًا بالدمبل في كل يد مع تعليق ذراعيك على جانبيك.
- تأكد من أن مرفقيك قريبان من جذعك وأن راحتيك متجهة للأمام.
- حافظ على ثبات ذراعيك، وازفر أثناء ثني الأثقال إلى مستوى الكتف أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
2- Hammer Curl
السبب: يكمن الاختلاف في التفاصيل، وتحديداً الطريقة التي تمسك بها الدمبل. يساعد قلب الدمبل على جانبه في نقل المزيد من العمل من عضلة البايسبس إلى العضلة العضدية – وهي العضلات التي تجعل ذراعيك يبدوان أكثر سمكًا.
كيف تؤدي التمرين؟
- دع زوجًا من الدمبل يتدلى بطول ذراعك بجوار جانبيك مع توجيه راحتي الفخذين.
- لا تحرك ذراعيك. بدلًا من ذلك، اثني مرفقيك ولف الدمبلز بالقرب من كتفيك قدر الإمكان.
- توقف مؤقتًا في الأعلى – تذكر أن تضغط – قبل أن تخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
3- Incline Dumbbell Curl
السبب: يؤدي ضبط المقعد على المنحدر إلى زيادة الضغط على الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية. بعبارة أخرى، أنت تبدأ من النقطة التي تكون فيها قوتك أقل من المعتاد. ملاحظة: نظرًا لأن هذا التمرين يتطلب مزيدًا من الجهد، فستحتاج إلى تخفيف الوزن.
كيف تؤدي التمرين؟
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على مقعد تم ضبطه على ميل 45 درجة.
- اثنِ مرفقيك وثني الدمبلز بالقرب من كتفيك قدر الإمكان.
- بعد ذلك، قم بخفض الوزن (ببطء) مرة أخرى إلى وضع البداية، مما يضمن لك فرد ذراعيك تمامًا.
4- Zottman Curl
السبب: لا توجد العديد من التمارين التي تستهدف العضلات الثلاث الرئيسية التي تتكون منها العضلة ذات الرأسين بالتناوب من قبضة اليد إلى قبضة اليد في منتصف الحركة، يضرب zottman curl جميع مناطق العضلة ذات الرأسين.
كيف تؤدي التمرين؟
- مع تعليق الدمبلز بجانبك، أدر ذراعيك بحيث تكون راحتا اليدين متجهتين للأمام.
- دون تحريك ذراعيك العلويين، اثنِ مرفقيك ولف الدمبلز باتجاه كتفك.
- توقف مؤقتًا، ثم قم بتدوير الدمبلز بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
5- Barbell Bent-Over Row
السبب: وفقًا للأبحاث، فإن عضلاتك، وخاصة عضلة البايسبس تكون أكثر نشاطًا عند شدها. نظرًا لأن الصف يتطلب العديد من العضلات لأداءها، فستكون قادرًا على استخدام وزن أثقل بكثير مما قد تفعله في تمرين آخر مع الحفاظ على الشكل والوظيفة الجيدة.
كيف تؤدي التمرين؟
- مع ركبتيك مثنيتين قليلاً.
- حافظ على عمود فقري محايد مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين.
- شد مرفقيك خلفك واحتفظ به لمدة ثانية واحدة قبل التحكم في الحمولة لأسفل.
6- Chin-up
السبب: ليست الخطوة الأسهل لإتقانها ولكنها بالتأكيد واحدة من أكثر الخطوات فعالية. افعل ذلك بشكل صحيح، وسيتلقى كتفيك وظهرك، جنبًا إلى جنب مع ذراعيك، تمرينًا جادًا أيضًا.
كيف تؤدي التمرين؟
- أمسك البار مع توجيه راحة يدك نحوك وقبضة أضيق من عرض الكتفين.
- اسحب نفسك حتى يصبح رأسك فوق العارضة. تراجع ببطء إلى وضع البداية.
7- Regular EZ Bar Curl
السبب: يسمح لك البار بتحميل وزن أكبر مما كنت ستفعله مع الحفاظ على شكل جيد ودون ممارسة الكثير من الضغط من خلال مرفقيك وساعديك.
كيف تؤدي التمرين؟
- امسك البار أمام فخذيك بقبضة أسفل الكتفين.
- أثناء الشهيق، قم بلف البار حتى تصبح يديك على كتفيك.
- اضغط على عضلة البايسبس ثم اخفضها تحت السيطرة.
8- Underhand Seated Row
السبب: من خلال الجلوس والتجديف، تكون العضلة ذات الرأسين في الخط المباشر للسحب، لذا فهي تعمل بجهد إضافي أثناء كل تكرار. افعل ذلك بشكل صحيح وراقب عضلة الباي وظهرك ينمو.
كيف تؤدي التمرين؟
- اثنِ ركبتيك وامسك بالبار بقبضة سفلية على مسافة الكتفين.
- انحن قليلاً، وحافظ على استقامة ظهرك، ثم استخدم ظهرك للعضلات لدفع البار نحو زر بطنك.
- أعد البار إلى وضع البداية.
9- Reverse Curl Straight Bar
السبب: غالبًا ما يتم إهماله لأنه يعمل على العضلة العضدية، وهي عضلة غير مرئية أسفل الجزء العلوي من ذراعك – ولكنها ضرورية لزيادة العضلة ذات الرأسين. قم بتدريبه جيدًا ويدفع العضلة العضدية ذروة عضلاتك ذات الرأسين إلى أعلى، مما يجعلها أكثر مرونة وأذرعًا أكبر.
كيف تؤدي التمرين؟
- قف وامسك بار الحديد بعرض الكتفين بإمساك باليد.
- اثنِ المرفقين وقم بتدوير الحديد لأعلى، باستخدام ساعديك فقط، حتى تكون راحة يدك متجهة للخارج ويكون الحديد متماشياً مع كتفيك.
- أعده لأسفل ببطء وكرر.
10- Concentration Curl
السبب: يعزل التفاف التركيز عضلات الذراع ويضرب الرأس الجانبي للعضلة ذات الرأسين لتحقيق أعلى أداء.
كيف تؤدي التمرين؟
- اجلس على مقعد وأرح ذراعك اليمنى على ساقك اليمنى، واترك الوزن يتدلى.
- قم بلف الوزن لأعلى ثم توقف مؤقتًا ثم اخفضه. كرر مع ذراع أخرى.
المصدر: Menshealth
