ما أفضل عدد تكرارات التمرين لكي أصل لهدفي؟

مع بداية تمرينك في الجيم يدور في دماغك سؤال مهم جداً.. كم عدد تكرارات التمرين (Reps) في كل مجموعة؟” والحقيقة الإجابة عن هذا السؤال تختلف حسب هدفك من التمارين، سواء بناء عضلات أو تضخيم أو القوة وزيادة تحمل. من المهم جداً التفكير وأداء التمارين بشكل حركي سليم، وبذل المجهود اللازم في كل عدة، ومعرفة إن التمرين بذكاء أهم بكتير من التمرين بالعافية أو بقوة.

أفضل عدد تكرارات التمرين حسب هدفك:
إذا كان هفدك من التمرين هو التضخيم اختر وزنًا يمكنك أداء من ٨ إلى ١٢ عدة به.
إذا كان هدفك من التمرين هو زيادة القوة يجب عليك زيادة الوزن في التمرين بحيث تتمكن من أداء من ١ إلى ٦ تكرارات فقط بهذا الوزن.
إذا كان هدفك زيادة التحمل العضلي عليك القيام بتكرارات أكثر بأوزان أقل للحصول على أفضل نتيجة للتحمل العضلي.

يجب عليك التفكير في تمرينك والتخطيط له بنفس الطريقة التي تخطط بها لرحلة أو مهمة معينة، ومن أهم عناصر التخطيط هذه، هي معرفة عدد تكرارات في التمرين ولهذا ستجد هنا ٣ أهداف مختلفة للتمرين ومع كل هدف العدد الأمثل من التكرارات التي تناسبه.. ستجد هنا جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

عدد تكرارات التمرين حسب الهدف منه:

أولاً: عدد تكرارت التمرين للتضخيم

التضخيم من أهم وأكثر الأهداف انتشاراً بين الرياضيين، فإذا كنت تتمرن بهدف الحصول على حجم عضلي أكبر، اختر وزنًا يمكنك أداء من ٨ إلى ١٢ عدة به، هذا طبعاً بعد مجموعات الإحماء (التسخين). وهنا يجب الإشارة إلى نقطة مهمة للغاية، إذا قمت بتحميل ٢٠ كيلو مثلاً في تمرين الكتف (Barbell Shoulder Press) وقمت بأداء ٧ تكرارات فقط ووصلت إلى أقصى درجة ممكنة من الجهد، فيما يسمى بالفشل العضلي، فهذا يعني طبعاً أن الوزن ثقيل جداً، والعكس، فإذا تمكنت من أداء ١٢ عدة بسهولة، فهذا يعني أن الوزن خفيف. يجب اختيار الوزن الأمثل للقيام بالتكرارات المطلوبة والتي تؤدي إلى ضخامة العضلات.

تتجاوب الألياف العضلية سريعة الانقباض (fast-twitch muscle fibers) بشكل أمثل مع تمارين المقاومة بالوزن الثقيل إلى حد ما، وهذا يؤدي إلى نمو وزيادة حجم العضلة، ولكن هذه الألياف العضلية سريعة التعب، وهذا يفسر لماذا لا تتمكن من القيام بعدات كثيرة عند استخدام وزن ثقيل.

ولهذا إذا كان هدفك من التمارين الضخامة العضلية، يجب أن يكون عدد تكرارات في التمرين من ٨ إلى ١٢ عدة. ونقطة أخرى نشير إليها وهي استهداف تمارين بحركات لمجموعة عضلات متعددة مثل تمرين الصدر المستوي بالبار (bench press) والاسكوات أو القرفصاء (squat) والكتف بالبار (overhead press) وتمرين الظهر بالسحب (bent-over row) وأخيراً الديدليفت (deadlift) لأن أداء تمارين بمجموعة عضلات متعددة يمكنك من زيادة الأوزان، وبالتالي زيادة المقاومة والحجم العضلي.
استهدف زوايا مختلفة للعضلة الواحدة بمجموعة تكرارات عالية، وخذ أوقات راحة من دقيقة إلى دقيقتين دائماً بشكل عام.

ثانيًا: عدد تكرارت التمرين لزيادة القوة

طبعًا التمارين بتكرارات الضخامة (من ٨ إلى ١٢) يؤدي إلى القوة، ولكن ليس هو الأفضل إذا كان هدفك الأساسي من التمرين هو زيادة القوة. يجب عليك زيادة الوزن في التمرين بحيث تتمكن من أداء من ١ إلى ٦ تكرارات، وهذا سيؤدي إلى زيادة القوة بالشكل الأمثل. وهذه هي الطريقة التي يتدرب بها أقوى وأكبر الأشخاص حجمًا في العالم حيث يرفعون أوزانًا ثقيلة بشكل لا يُصدق في منافستهم.

ولكن هذا لا يعني أنهم يقومون بتلك التمارين القاسية دائمًا، فلديهم نظام تدريبي معين يتنوع بين التمرين القاسي والتمرين الخفيف، وذلك للحفاظ على المفاصل وأربطة العضلات. ويتدربون بنظام تزداد فيه الأوزان بشكل تدريجي، حتى أنهم قد يقومون بعدة واحدة في بعض المجموعات. ذلك مع تجنب الوصول إلى مرحلة الفشل العضلي، حتى لا يؤدي ذلك إلى حدوث أضرار في الجهاز العصبي.
تكون فترات الراحة في تمارين القوة طويلة، مقارنة بالتمارين الضخامة، حيث تكون من ٣ إلى ٥ دقائق.

ثالثًا: عدد تكرارت التمرين لزيادة التحمل العضلي

لعلك تتسائل وتقول إن كل ما تريده هو أن تكون أكبر وأقوى، وأنك لا تريد شيء عن التحمل، وأفضل مثال لشرح التحمل العضلي وتوضيحه هي سباقات الماراثون، حيث يجب على المتسابقين العدو لمسافة طويلة بسرعة معينة ثابتة. وفي الجيم يختلف الأمر لأن عليك القيام بتكرارات أكثر بأوزان أقل للحصول على أفضل نتيجة للتحمل العضلي، وهذا يعتبر تمرينًا منخفض الحدة (Low-intensity training) وتسمى بالتمارين الهوائية (aerobic)، لأن الأكسجين يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة اللازمة لمتابعة التمرين، والحفاظ على مستوى النشاط العضلي لفترة أطول.

يحدث هذا في الألياف العضلية بطيئة الانقباض (slow-twitch muscle fibers) حيث تتأثر مجموعات التكرارات من ١٥ إلى ٢٠ عدة، وهذا لا يؤدي إلى زيادة حجم العضلات، ولكن يؤثر بشكل مباشر في عدم الشعور بالتعب على مدار التمرين.
يتم أداء تمارين التحمل غالبًا خارج الجيم لأنها تحتاج إلى الحركة أكثر من الأوزان والأجهزة، وتكون فترات الراحة بها قصيرة إلى حد ما.

الخلاصة

نقابل في الجيم أشخاص يستطيعون أداء عدد تكرارات التمرين تتعدى العشرة بأوزان كبيرة، ولكن الاستمرار على مجموعات معينة بأوزان واحدة، يعتبر هذا خطأً منتشرًا، حيث يجب أن يكون هنا تنوع في العدات والمجموعات واستهداف العضلات، مرة بتكرارات قليلة، ومرة كبيرة، ومع الوقت هتعرف الأنسب ليك، ومع الكوتش ستجد دائما من يساعدك لتصل لهدفك، وتحقق اللياقة والقوة والشكل العضلي الذي تتمناه.

المصادر: Bodybuilding & Mensjournal