زيادة هرمون التستوستيرون بطرق طبيعية
تمارين وكمال أجسام
هرمون التستوستيرون هو هرمون ستيرويد ينتجه الجسم بشكل أساسي في الخصيتين والمبيض،
كما تنتج الغدد الكظرية أيضًا كميات صغيرة، وقد أوضح الخبراء أن خلال سن البلوغ لدى الذكور، يعد هرمون التستوستيرون أحد المحركات الرئيسية للتغيرات الجسدية، مثل: نمو العضلات، وتغيرات الصوت، ونمو الشعر. ومن المهم أيضًا الحصول على المستويات المثلى طوال مرحلة البلوغ، في الذكور البالغين، للحفاظ على الصحة العامة، والحماية من مخاطر المرض والمشاكل الجنسية، ومن الجدير بالذكر أيضًا أن زيادة هرمون التستوستيرون إلى المستويات المثلى قد تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها، وسوف نوضح لك فيما يلي كيفية زيادة هرمون التستوستيرون لديك بشكل طبيعي.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
زيادة هرمون التستوستيرون بطرق طبيعية
ممارسة الرياضة ورفع الأوزان
- تعد التمارين الرياضية هي واحدة من أكثر الطرق فعالية للوقاية من العديد من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة.
- ليس ذلك فحسب، بل يمكن أن تعزز أيضًا مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
- فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 على الرجال المصابين بالسمنة أن زيادة النشاط البدني كانت أكثر فائدة من تقييد السعرات الحرارية لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
- ووفقًا لإحدى المراجعات الأدبية، قد تختلف التأثيرات على مستويات هرمون التستوستيرون بناءً على عدة عوامل، بما في ذلك نوع التمرين وكثافة التدريب.
- كما ثبت أن تدريب المقاومة، مثل رفع الأثقال، يعزز مستويات هرمون التستوستيرون على المدى القصير.
- ومن الجدير بالذكر أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) فعالًا جدًا أيضًا، على الرغم من أن جميع أنواع التمارين يجب أن تعمل إلى حد ما.
تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات
- يمكن أن يؤثر ما تأكله على مستويات هرمون التستوستيرون وكذلك الهرمونات الأخرى.
- فقد يساعدك تناول ما يكفي من البروتين في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية ويمكن أن يساعد في فقدان الدهون، وهو ما قد يكون مفيدًا أيضًا.
- ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الدايت لفترات طويلة أو الإفراط في تناول الطعام قد يؤدي إلى تعطيل مستويات هرمون التستوستيرون.
- بالإضافة لذلك قد يساعد تناول الدهون الصحية أيضًا في دعم مستويات هرمون التستوستيرون وتوازن الهرمون.
- فقد أظهرت بعض الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يمكن أن يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون.
- لذلك، من الأفضل اتباع نظام غذائي صحي وغني بالمغذيات يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة الكاملة.
- كما يساعد التوازن الصحي للبروتين والدهون والكربوهيدرات في تحسين مستويات الهرمونات لديك ودعم صحتك العامة.
كيف ازيد هرمون التستوستيرون طبيعيا؟
تقليل مستويات الإجهاد والتوتر
- غالبًا ما تسلط الأبحاث الضوء على مخاطر الإجهاد طويل الأمد، والذي يمكن أن يرفع مستويات هرمون الكورتيزول.
- الارتفاعات المفاجئة في الكورتيزول يمكن أن تقلل بسرعة من هرمون التستوستيرون.
- عادة ما تعمل هذه الهرمونات بطريقة تشبه الأرجوحة: عندما يرتفع أحدها، ينخفض الآخر.
- بالإضافة لذلك قد يؤدي الإجهاد وارتفاع الكورتيزول أيضًا إلى زيادة تناول الطعام وزيادة الوزن وتخزين دهون الجسم الضارة حول أعضائك.
- قد تؤثر هذه التغييرات سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون.
- لذا عليك أن تحاول إدارة مستويات التوتر لديك، من أجل الحفاظ على مستويات الصحة والهرمونات المثلى.
- قد يكون البقاء نشطًا، والحصول على قسط كبير من النوم كل ليلة، وممارسة بعض تقنيات تخفيف التوتر مفيدًا.
زيادة تناول فيتامين د
- فيتامين د من المغذيات الدقيقة التي تلعب دورًا رئيسيًا في العديد من جوانب الصحة.
- وعلى الرغم من أهميته، فإن ما يصل إلى 1 بليون شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من نقصه.
- تظهر بعض الأبحاث أن مستويات فيتامين د المنخفضة قد تكون مرتبطة بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
- بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2017 شملت 102 رجلاً يعانون من نقص فيتامين (د) أن تناول مكمل فيتامين (د) أدى إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
- ومع ذلك، فهناك حاجة إلى مزيد من البحث، فقد أسفرت دراسات أخرى عن نتائج متضاربة.
- وفي حال رغبتك في الحفاظ على مستويات صحية من فيتامين د، حاول التعرض بانتظام لأشعة الشمس أو التفكير في تناول مكمل فيتامين D3 وفقًا لتوجيهات الطبيب الخاص بك.
