زيادة كتلة عضلية صافية “اتبع هذا النظام للحصول على أفضل نتائج”

إن زيادة كتلة العضلات في الجسم تحتاج إلى تغيير في روتينك اليومي الخاص بالنظام الغذائي، وممارسة النشاط البدني، ومن هنا إن كنت ترغب في زيادة كتلة عضلية صافية اتبع النظام التالي بعد استشارة طبيبك المختص، ومدربك المتخصص.. فهل أنت مستعد؟ لنبدأ معًا.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

خطوات زيادة كتلة عضلية صافية

حتى تعمل على زيادة الكتلة العضلية، عليك أن تقوم ببعض التغييرات في نظامك اليومي الخاص بالتغذية، والرياضة، ومن ثم عليك اتباع ما يلي من نصائح:

• حاول أن تقلل نسبة الدهون الإجمالية التي تتناولها في يومك.
• واستبدل الدهون بالبروتين الصحي.
• أدرج الفاكهة والخضروات في نظامك اليومي.
• ولا تتوقف عن تناول النشويات بل استبدلها بكميات محدودة من الحبوب الكاملة.
• حاول أن تتناول وجبة خفيفة قبل التمرين وبعده.
• توقف عن تناول الحلويات.
• بالإضافة إلى التوقف عن شرب المشروبات الغازية والكحولية والفوارة.
• ومن الأفضل تجنب تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم والدهون غير الصحية.
• قم بممارسة التمارين الهوائية (مثل الجري) لمدة 150 دقيقة في الأسبوع.
• مع ممارسة تمارين القوة والمقاومة لمدة 2: 4 مرات في الأسبوع.
• مع الوقت قم بزيادة شدة التمارين تدريجيًا من حيث الشدة وعدد المرات.
• وأخيرًا، ابتعد عن التوتر بممارسة تمارين التنفس العميق.
• مع الحرص على النوم ليلاً لمدة لا تقل عن 8 ساعات.

قبل أن تبدأ خطتك في زيادة الكتلة العضلية، قم بأخذ كافة قياسات الجسم، بالإضافة إلى نسبة الدهون، وقم بقياس وزنك، وتابع مدى تغيرهم كل 10 أيام.

برنامج غذائي لزيادة الوزن والكتلة العضلية

قبل أن نتعرف إلى نظام غذائي لزيادة العضلات، نذكرك أنه قد يزيد الوزن مع اكتساب العضلات على الميزان، ولكن لا تقلق هذه زيادة صحية، لأنها زيادة كتلة عضلية بدون دهون، فستجد جسمك أكثر رشاقة ومرونة، وستلاحظ أن نسب الدهون في الجسم تقل، ونسبة العضلات تزيد، إليك الأطعة المناسبة لزيادة الكتلة العضلية:

قسم وجبات اليوم على نحو 5 وجبات تحتوي على ما يلي:

• الوجبة الأولى:
  تحتوي على حصة من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص، مثل: البطاطس، أو الخبز الكامل.
  مع حصة من البروتين مثل: البيض (بياض البيض).
• الوجبة الثانية (قبل التمرين):
  تحتوي على نسبة الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص مثل: الشوفان، أو الكينوا، أو خبز بالحبوب الكاملة، مع حصة من البروتين مثل: صدرو الدجاج أو السمك، مع حصة من الخضروات الورقية.
• الوجبة الثالثة (بعد التمرين):
  حصة من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص مثل: البطاطا أو البطاطس أو الخبز البني مع حصة البروتين مثل بياض البيض أو الزبادي.
• الوجبة الرابعة:
  تحتوي على حصة من البكربوهيدرات مثل: الأرز أو خبز القمح أو الشوفان، مع حصة بروتين مثل: صدور الدجاج مع حصة من السلطة الخضراء.
• الوجبة الخامسة:
  حصة من البروتين مثل: الزبادي اليوناني، والجبن القريش، أو الحليب، مع حصة من الكربوهيدرات يطئ الامتصاص.

جدول تمارين لزيادة الكتلة العضلية للنساء والرجال

وأخيرًا، مارس رياضة الجري او المشي أو السباحة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع، مع ممارسة بعض تمارين المقاومة والتمارين المركبة، لعل أهمها ما يلي:

تمارين مد الساقين Leg Extensions	مجموعة واحدة تتكون من 12 عدة.
تمرين الصدر على المقعد Flies	مجموعة واحدة من 10: 12 عدة.
تمارين دفع الأذرع للأسفل Push downs	مجموعة واحدة تتكون من 12 عدة.
تمرين القرفصاء Squat	2 مجموعة كل مجموعة 10: 12 مرة.
تمارين الضغط Bench Press	2 مجموعة كل مجموعة 10: 12 مرة.

قبل اتباع أي حمية غذائية، أو ممارسة أي نشاط بدني، تأكد من أنك لا تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي أدوية قد تعيق تقدمك، ومن ثم راجع الطبيب المختص، واتبع نصائحه؛ وذلك حرصًا على سلامتك.

وبعد ان اكتشفنا معًا طريقة زيادة كتلة عضلية صافية بالرياضة والتغذية، ما رأيك أن تدرج هذه الأنظمة ضمن نظامك اليومي؟ استشر طبيبك المختص حول هذا النظام، وحالة قمت بتجربته شاركنا إيجابيات وسلبيات التجربة في تعليق، وكن ملهمًا للجميع.