رياضة لشد الجسم في البيت بالصور

12/10/2022 تمارين وكمال أجسام

يتطلب البقاء بدون إصابات أثناء ممارسة الرياضة برنامج تمدد مناسب، حيث تعد المرونة عنصر أساسي لمنع الإصابة، تساعد تمارين التمدد قبل النشاط الرياضي على تجهيز العضلات للتمرين، وقد ثبت أن التمدد بعد التمرين أكثر أهمية في منع الإصابة، لتتمكن أيضًا من تحقيق أقصى فائدة من التمارين، وفيما يلي نوضح لكم أفضل رياضة لشد الجسم كامل.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أفضل رياضة لشد الجسم

عليك أن تقوم بالإحماء أولًا قبل القيام بأي من هذه التمارين.
أمثلة جيدة لأنشطة الإحماء: الجري ببطء في المكان أو المشي في البيت لبضع دقائق.
قُم بالتمارين بدقة فالسرعة ليست مهمة.
تجنب القفز فقد يتسبب في إجهاد العضلات وإصابات أخرى.
إذا كنت مصابًا، يجب عليك استشارة مدرب رياضي أو معالج فيزيائي حول برنامج تمارين المرونة المناسب لحالتك.

التمرين الأول (Forward lunge)

اركع على الرجل اليسرى، واضعًا ساقك اليمنى للأمام بزاوية قائمة.
اندفع للأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر.
يجب الشعور بالتمدد على الفخذ الأيسر.
استمر لمدة خمس ثوان.
كرر التمرين من ثلاث إلى ست مرات لكل ساق.

التمرين الثاني (Side lunge)

قف مع مباعدة رجليك مع ثني الركبة اليسرى مع الانحناء نحو اليسار.
حافظ على استقامة الظهر والساق اليمنى مستقيمة.
استمر لمدة خمس ثوان.
كرر التمرين من ثلاث إلى ست مرات لكل ساق.

التمرين الثالث من تمارين شد الجسم (Cross-over)

قف مع وضع الساقين متقاطعين، مع إبقاء القدمين قريبين من بعضهما البعض والساقين مستقيمة.
حاول أن تلمس أصابع القدم.
استمر لمدة خمس ثوان.
كرر التمرين من ثلاث إلى ست مرات لكل ساق.

التمرين الرابع (Standing quad stretch)

هذا التمرين من أشهر تمارين الإطالة.
حاول الوقوف مدعومًا من خلال التمسك بجدار أو كرسي.
اسحب القدم خلف المؤخرة.
حاول إبقاء الركبتين قريبين من بعضهما البعض.
استمر لمدة خمس ثوان.
كرر التمرين من ثلاث إلى ست مرات.

يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده.