تمارين منزلية لشد الجسم كامل للمبتدئين

نعلم أنك ترغب في ممارسة الرياضة الآن، ولكن لا تجد الوقت المناسب للذهاب إلى صالة الجيم، أو أنك تضيع الوقت حتى تصل من بيتك إلى النادي، ولهذا نقدم لك فيما يلي أفضل تمارين منزلية لشد الجسم كامل بالصور.. مستعد للبدء؟ هيا بنا.

في البداية، لا تدع الكسل يسيطر عليك، وتذكر أنه بمجرد البدء في ممارسة الرياضة والاستمرار عليها بصورة شبه يومية ستفاجئك النتيجة، فإن كان هذا أول يوم لك، ابدأ بـ 10: 15 دقائق لممارسة تمارين منزلية للجسم كامل في البيت وجرب تطبيق الكوتش لتشجيعك ومتابعتك باستمرار.

تمارين منزلية لشد الجسم

في البداية قم بتمرين الإحماء لمدة تتراوح بين 3: 5 دقائق، وذلك بالهرولة أو المشي في المكان أو حتى القفز في مكانك، ثم دعنا نبدأ بأول تمارين شد الجسم وحرق الدهون بمنطقة البطن، حيث نبدأ مع تمرين Crunches وكل ما عليك فعله هو ما يلي:

• استلقي على الأرض مع ثني الركبتين.
• وحافظ على الرقبة مستقيمة.
• ثم قم برفع الجزء العلوي من الجسم باتجاه الركبة.
• كرر الأمر في 3 مجموعات كل مجموعة 12 عدة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين شد الجسم وحرق الدهون

أما إن كنت ترغب في حرق دهون منطقة البطن الجانبية والسفلية وشد منطقة البطن، فقم بتمرين Cross Crunch فكل ما عليك فعله هو ما يلي:

• بنفس الوضعية السابقة في التمرين السابق.
• حيث استلقي على الأرض مع رفع الركبتين.
• ثم قم برفع الجزء الأيمن من الجسم وقم بلمس الركبة اليسرى.
• وبعدها قم برفع الجزء الأيسر من الجسم وقم بلمس الركبة اليمنى.
• الآن: كرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 0 عدات وذلك للجانب الواحد.

تمارين شد الجسم للمبتدئين بالصور

ننتقل إلى تمارين شد منطقة الذراعين والظهر، حيث تمرين Push ups to side plank وكل ما عليك فعله هو اتباع ما يلي من خطوات:

• استلقي على الأرض بحيث يكون الوجه باتجاه الأرض.
• ثم اجعل نقطة ارتكازك هى مشط القدم والكفيين.
• حافظ على أن تكون الذراعين مفرودتين وكذلك الجسم بأكمله.
• الآن: قم برفع الذراع الأيمن إلى أعلى وأنت مستند على الأيسر مفرودًا.
• بحيث يكون الذراعين خطًا مستقيمًا.
• ثم كرر الأمر مع الذراع الأخرى.
• كرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات للذراع الواحد.

تمارين لشد الجسم للرجال

ننتقل إلى تمرين آخر من تمارين منزلية بدون معدات لمنطقة أخرى، حيث تمارين شد منطقة الفخذين والأرداف، ونرشح لك تمرين Bridge باعتباه واحد من أبسط التمرينات وأكثرها فاعلية لشد هذه المنطقة، فقط اتبع ما يلي:

• استلقي على الأرض وقم بوضع يديك إلى جوارك بشكل مستقيم موازي للجسم.
• مع ثني الركبتين مشكلين زاوية شبه قائمة.
• الآن: قم برفع الخسر إلى أعلى حتى تصبح البطن مسطحة.
• ثم عد إلى النزول مرة أخرى.
• كرر الأمر على 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات.

تمارين شد الجسم كامل للمبتدئين

وأخيرًا، نختم مع تمرينات شد الساق، ونرشح لك تمرين Plie First Position وهو تمرين يمارسه راقصو البالية؛ للحفاظ على الساق ممشوقة ومفرودة، وكل ما عليك فعله هو ما يلي:

• قم بالوقوف بشكل مستقيم.
• اجعل كعب القدم اليمنى ملاصق لكعب القدم اليسرى.
• وضع يديك خلف ظهرك بصورة مستقيمة.
• الآن: قم بالنزول بحيث تكون الركبة هى الشئ الوحيد في الجسم في وضع الثني.
• كرر الأمر ارتفاعًا وهبوطًا.
• كرر التمرين 8: 10 عدات فقط.

تذكر أن سلامتك أولوية، فإن كنت تعاني من أي مرض أو عرض أو تتناول أي أدوية تجنب ممارسة أي نشاط بدني أو اتباع أي حمية غذائية دون مراجعة طبيب مختص.

تعرفنا معًا إلى أفضل تمارين منزلية لشد الجسم للرجال بالصور، والآن: هل لديك تجارب جيدة مع ممارسة الرياضة في البيت؟ ما رأيك أن تشاركنا تجربتك؟ شاركنا وكم ملهمًا للجميع.