رجيم مقاومة الأنسولين والأطعمة الممنوعة

17/01/2022 تغذية صحية

إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين، التزم بنظام غذائي مليء بالدهون الصحية والألياف ومصادر البروتين الخالية من الدهون. لعكس مقاومة الأنسولين، يمكنك أيضًا تجربة رجيم مقاومة الأنسولين والالتزام نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وتشمل الأطعمة التي يجب تناولها مع مقاومة الأنسولين سمك السلمون والأرز البني والخضروات والأفوكادو.

مقاومة الأنسولين هي حالة تعني أن جسمك لا يستطيع التحكم في مستويات السكر في الدم كما ينبغي. عندما تُترك مقاومة الأنسولين دون رادع، يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمقدمات السكري، أو متلازمة التمثيل الغذائي، أو داء السكري من النوع 2. ومع ذلك، يمكن علاج مقاومة الأنسولين والسيطرة عليه من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

ماذا يجب أن تأكل في رجيم مقاومة الأنسولين

غالبًا ما تحدث مقاومة الأنسولين بسبب الارتفاع المتكرر في نسبة السكر في الدم بسبب سوء التغذية والتغذية. لذلك، لعكس مقاومة الأنسولين، يجب عليك التحكم في مستويات السكر في الدم ومنعها من الارتفاع والانخفاض بسرعة. إذا لاحظت أعراض مقاومة الأنسولين ابدأ فورا في الانتباه.

أسهل طريقة للقيام بذلك هي تجنب الأطعمة التي تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم في المقام الأول. تعتبر الكربوهيدرات البسيطة من أكبر المسببات لذلك لأن جسمك يحولها إلى جلوكوز، ويعرف أيضًا باسم سكر الدم، أسرع من أي طعام آخر. هذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي من أكثر الأنظمة التي يوصى بها بشدة عندما يتعلق الأمر بعكس مقاومة الأنسولين.

في الواقع، وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2016 أن تناول ثلاث وجبات منخفضة الكربوهيدرات في غضون 24 ساعة يقلل من مقاومة الأنسولين بنسبة تزيد عن 30٪ لدى النساء بعد سن اليأس اللائي يتمتعن بوزن صحي.

هام: ليست كل الكربوهيدرات متساوية. تتسبب الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة في ارتفاع نسبة السكر في الدم والأنسولين بشكل أسرع، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان المقطّع بالصلب والكينوا والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

يوصي بعض الأطباء بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي لأنه بالإضافة إلى انخفاض الكربوهيدرات البسيطة، فهو غني أيضًا بالألياف والبروتين. إذا تم إقران الألياف والبروتين بالكربوهيدرات، يقوم الجسم بتحويلها إلى جلوكوز بشكل أبطأ، وبالتالي تقليل ارتفاع السكر في الدم.

إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين، تناول المزيد من:

الخضار: إنها أطعمة غنية بالألياف ومنخفضة نسبيًا في صافي الكربوهيدرات، مما يعني أن مستويات السكر في الدم تظل ثابتة.
الأسماك الدهنية: الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة والرنجة لها خصائص مضادة للالتهابات تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بمقاومة الأنسولين.
زيت الزيتون البكر الممتاز: تحتوي الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب مثل زيت الزيتون على مضادات الأكسدة التي تنشط مستقبلات الأنسولين، مما يساعد على تحسين حساسية الأنسولين.
التوت: الفراولة، والعليق، والتوت، وكلها منخفضة في مؤشر GI، مما يعني أنها لا تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم.
المكسرات والبذور: نظرًا لأنها غنية بالألياف والدهون الصحية، تعمل هذه الأطعمة على إبطاء إفراز السكر في مجرى الدم بعد تناول الوجبة.

تجنب هذه الأطعمة في حالة مقاومة الأنسولين

إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين، فتجنب الأطعمة التي يمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم مثل:

الحلويات، مثل البسكويت والكعك والحلوى.
الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية وأصابع الموزاريلا والدجاج المقلي.
الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والسكر.
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي، مثل البطيخ والأناناس ورقائق الذرة ومعكرونة الذرة وكعك الأرز ومقرمشات الأرز.

نصائح النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين:

1- تناول البروتين والدهون الصحية جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى إبطاء إفراز السكر في الدم الذي قد تعاني منه عادةً من تناول الكربوهيدرات وحدها.

2- تناول المزيد من الألياف: تناول 25 إلى 38 جرامًا يوميًا.

3- جرب الصيام المتقطع: الذي يحرق السكر الزائد في الدم ويقلل من مستويات الأنسولين.

4- التحكم في الحصة: املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية، والنصف الآخر بأجزاء متساوية من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة.

رجيم مقاومة الأنسولين لمدة 7 أيام

استشر طبيبك دائمًا قبل تجربة نظام غذائي جديد، خاصة إذا كان لديك أي ظروف موجودة مسبقًا، للتأكد من أنه يمكنك إجراء هذه التغييرات بأمان. بالإضافة إلى ذلك، ستختلف أحجام الحصص اعتمادًا على احتياجاتك الشخصية من السعرات الحرارية.

اليوم الأول

الإفطار: 100 سعر حراري من مافن القمح الكامل مع 2 من البيض المسلوق أو المخفوق.

الغداء: برجر الديك الرومي على خبز من القمح الكامل مع سلطة جانبية مع صلصة الخل.

العشاء: سمك سلمون مشوي مع نصف كوب أرز بني وجانب من البروكلي.

اليوم الثاني

الفطور: بارفيه مع نصف كوب زبادي يوناني عادي، ربع كوب كيتو جرانولا، كوب توت.

الغداء: نصف سندوتش جبن مشوي مع كوب شوربة طماطم.

العشاء: شكشوكة من بيضتين.

اليوم الثالث

الفطور: وافل من الحبوب الكاملة، ربع كوب جبن قريش مخفوق، نصف كوب توت، بيضة واحدة.

الغداء: لفائف الخس بالدجاج مع الصوص.

العشاء: 1 كوب ديك رومي.

اليوم الرابع

الفطور: كوب من الجبن مع كوب من التوت (ونصف كوب من جرانولا كيتو اختياري).

الغداء: سلطة تونة في راب منخفض الكربوهيدرات.

العشاء: قطعتان صغيرتان من تاكو الدجاج المفروم على خبز التورتيلا منخفض الكربوهيدرات مع الفاصوليا الحمراء والذرة والصلصة والأفوكادو.

اليوم الخامس

الفطور: لفائف قليلة الكربوهيدرات مع 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني و 1 شريحة تفاح متوسطة.

الغداء: قطعتان من أفخاذ الدجاج على الطريقة الآسيوية مع البروكلي.

العشاء: 2 أونصة معكرونة من فول الصويا أو الحمص أو العدس مع صلصة الطماطم و 2 كرات لحم دجاج.

اليوم السادس

الإفطار: شريحة من الخبز المحمص مع الأفوكادو مع بيضة أو بيضتين مسلوقتين.

الغداء: سلطة خضراء مشكلة مع شرائح ديك رومي أو سلطة تونة.

العشاء: الدجاج المشوي مع الفاصوليا الخضراء والفطر والبروكلي المحمص.

اليوم السابع

الفطور: كيش سبانخ.

الغداء: جمبري أو روبيان مقلي مع الخضار المشكلة.

العشاء: صلصة لحم بالطماطم مع دجاج مفروم فوق نصف كوب أرز بني.

ملخص

مقاومة الأنسولين هي حالة شائعة وخطيرة، والتي إذا تركت دون رادع، يمكن أن تتطور إلى مقدمات السكري أو داء السكري من النوع 2. ومع ذلك، مع اتباع نظام غذائي سليم، يمكنك إدارة الحالة أو حتى عكسها.

هناك علاقة بين مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن، وكقاعدة عامة في رجيم مقاومة الأنسولين التزم بالبروتينات الخالية من الدهون والأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات. يجب أيضًا تجنب السكر والكربوهيدرات المكررة.