كيف تفهم رجيم السعرات الحرارية بتفاصيله؟
رشاقة وتخسيس
رجيم السعرات الحرارية يعتمد على تقليل الوزن بتقليل عددد السعرات الحرارية التي نحصل عليها، إما عن طريق أكل كميات أقل، أو زيادة النشاط البدني. يختار الكثيرون اتباع نظام غذائي به 1500 سعر حراري لتحفيز فقدان الوزن والتحكم في كميات الأكل.
هذا المقال سيشرح لك كيف تتبع نظام السعرات الحرارية، بما فيه الأكلات المفضل تناولها، والأكلات التي تتجنبها، ونصائح لفقدان الوزن عموما على المدى الطويل.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
رجيم السعرات الحرارية
1- افهم احتياجك للسعرات الحرارية
عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها تعتمد على عدة عوامل، منها النشاط البدني، والجنس، والعمر، وأهداف فقدان الوزن، والصحة العامة.
من المهم تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنك وتحديد احتياجك.
ولحساب إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية، مهم تحسب إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عادةً في يوم واحد، الذي يُعرف باسم إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE). وأسهل طريقة لتحديد TDEE هي استخدام حاسبة على الإنترنت أو Mifflin-St. معادلة Jeor، هي معادلة بتقوم فيها بتوصيل طولك ووزنك وعمرك.
معادلة جور للرجال والسيدات:
الرجال: السعرات الحرارية في اليوم = x10 (الوزن بالكيلوغرام) + x6.25 (الطول بالسم) – x5 (العمر) + 5
السيدات: السعرات الحرارية في اليوم = x10 (الوزن بالكيلوغرام) + x6.25 (الطول بالسم) – x5 (العمر) – 161
لحساب TDEE الخاص بك، بنضرب نتيجة معادلة Mifflin برقم يتوافق مع مستوى نشاطك، والمعروف باسم عامل النشاط.
هناك خمس مستويات مختلفة من النشاط
المستقرة: × 1.2 (الناس اللي بيعملوا بيتمرنوا قليل أو ما بيمارسوش الرياضة خالص)
نشط قليلاً: × 1.375 (تمرين خفيف أقل من 3 أيام في الأسبوع)
نشط بدرجة معتدلة: × 1.55 (تمرين معتدل معظم أيام الأسبوع)
نشط للغاية: × 1.725 (تمرين شاق كل يوم)
نشاط إضافي: × 1.9 (تمرين شاق 2 مرات أو أكثر في اليوم)
بعد تحديد TDEE الخاص بك عن طريق ضرب الجواب من Mifflin. معادلة St-Jeor مع عامل النشاط الصحيح،
تستطيع تعديل السعرات الحرارية اعتمادًا على أهداف فقدان الوزن.
إذا شعرت بأنك لن تستطيع حساب سعراتك بهذه الطريقة، وترغب في رجيم السعرات الحرارية مناسب لوزنك وطولك وهدفك ومستوى لياقتك.. حمّل أبليكشن الكوتش الآن، لأنه هيوفرلك كل هذا بمنتهى البساطة.
2- خلق عجز في السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
رغم إن عملية فقدان الوزن معقدة أكتر من “السعرات المُكتسبة والمفقودة”، لكن بصفة عامة لازم يكون هناك عجز في السعرات الحرارية لفقد الدهون في الجسم. عادة، يُنصح بتخفيض 500 سعرة حرارية في اليوم لفقد نصف كيلو في الأسبوع تقريبا.
على الرغم من أن هذا معناه خسارة الوزن بمقدار 23.5 كجم في سنة واحدة، لكن الأبحاث أظهرت أن متوسط معدل فقدان الوزن أبطأ بكثير. العوامل السلوكية والبيولوجية، مثل الالتزام الغذائي، والاختلافات في بكتيريا الأمعاء، ومعدلات التمثيل الغذائي، تؤدي لفقدان الوزن بمعدلات مختلفة.
بدل تحديد هدف غير واقعي، ضع هدفا لفقدان الوزن البطيء والثابت من (0.5-1 كجم) في الأسبوع. وبسبب اختلاف الوزن والعوامل التي تؤثر على نزوله من شخص للآخر، لا تشعر بالإحباط إذا لم تفقد الوزن بالسرعة المتوقعة.
زيادة النشاط البدني وقضاء وقت أقل في الجلوس، والتخلص من السكريات المضافة، والتركيز على الأطعمة الكاملة، يساعد على تسريع عملية إنقاص الوزن ومساعدتك في البقاء على الطريق الصحيح.
3- ماذا نأكل في رجيم السعرات الحرارية
مهم نختار أطعمة كاملة غير معالجة. غالبية نظامك الغذائي يجب أن تتكون من هذه الأطعمة:
الخضروات غير النشوية: جرجير ، سبانخ ، بروكلي ، قرنبيط ، فلفل ، فطر ، طماطم ، إلخ.
الفواكه: التوت والتفاح والكمثرى والفواكه الحمضية والبطيخ والعنب والموز ، إلخ.
الخضروات النشوية: البطاطس ، البازلاء ، البطاطا الحلوة ، الموز ، إلخ.
الأسماك والمحار: سمك السلمون ، الجمبري ، السردين ، المحار ، إلخ.
البيض: البيض الكامل أكثر كثافة من بياض البيض.
الدواجن واللحوم: الدجاج ، الديك الرومي ، لحم البقر ، الضأن ، إلخ.
الحبوب الكاملة: الشوفان ، الأرز البني ، الفارو ، الكينوا ، البرغل ، الشعير ، إلخ.
البقوليات: الحمص ، اللوبيا ، العدس ، الفاصوليا إلخ.
الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز الهند غير المحلى وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند ، إلخ.
منتجات الألبان: زبادي كامل الدسم أو قليل الدسم وأجبان كاملة الدسم.
البذور والمكسرات وزبدة الجوز: اللوز ، المكسرات ، بذور اليقطين ، الجوز ، بذور عباد الشمس ، زبدة الفول السوداني الطبيعية ، زبدة اللوز.
التوابل: الكركم ، الثوم ، الأوريجانو ، إكليل الجبل ، الفلفل الحار ، الفلفل الأسود ، الملح ، إلخ.
خل التفاح ، السالسا ، عصير الليمون ، مسحوق الثوم ، إلخ.
المشروبات غير الحرارية: ماء ، مياه فوارة ، قهوة ، شاي أخضر ، إلخ.
تأكد من أكل الأطعمة الغنية بالألياف ومصادر البروتين عالية الجودة في كل وجبة. البروتين من أهم المكونات الغذائية، وجمعه مع مصادر الألياف مثل الخضروات غير النشوية، أو الفول، أو التوت، يساعد في منع الإفراط في الأكل.
الأبحاث أكدت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والبروتين فعالة في تعزيز فقدان الدهون. باختصار..
الأطعمة الكاملة، مثل الخضروات والفواكه والبيض والأسماك والمكسرات، يجب أن تشكل غالبية أي نظام غذائي صحي.
4- الأطعمة التي يجب تجنبها في رجيم السعرات الحرارية
يجب التخلي عن الأطعمة المصنعة، والسكر المضاف عند الحد الأدني في نظامك الصحي لفقدان الوزن،
حاول توقف أو تقلل استخدام هذه الأطعمة لتنقص وزنك وتحسن صحتك العامة:
وجبات سريعة: قطع دجاج ، بطاطس مقلية ، بيتزا ، هوت دوج.
الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض ، الحبوب السكرية ، المعكرونة البيضاء ، الخبز ، البسكويت ، رقائق الذرة ، التورتيلا ، إلخ.
السكريات المضافة: الحلويات ، السلع المخبوزة ، السكر الأبيض ، إلخ.
الأطعمة المصنعة: الأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة .
الأطعمة المقلية: رقائق البطاطس ، الأطعمة المقلية ، الكعك ، أصابع الموزاريلا ، إلخ.
أغذية الحمية والأطعمة قليلة الدسم: آيس كريم قليل الدسم ، رقائق منخفضة الدسم ، وجبات دايت مجمدة ،حلويات منخفضة السعرات الحرارية ، إلخ.
المشروبات المحلاة: الصودا وعصير الفواكه ومشروبات الطاقة والحليب المنكهة ومشروبات القهوة المحلاة ، إلخ.
على الرغم أن الاستمتاع بالأكلات والمشروبات مفضل من وقت للآخر، ولن يأذي أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن، لكن بكميات محددة ومنظمة. مثلا، إذا كنت تحب الآيس كريم كل يوم بعد العشاء، قلل منه لوجبة واحدة مرة أو مرتين في الأسبوع فقط.
الحد من العادات التي تصعّب فقدان الوزن يمكن أن تستغرق وقتا، لكنها ضرورية للوصول لهدفك. ورغم أنه يجب إعطاء أولوية للطبخ في البيت،
وتجهيز وجبات طعام منزلية، لكن هناك خيارات أخرى كثيرة صحية للوجبات السريعة. إذا خرجت لتناول الطعام في مطعم،
اقرأ المنيو جيدا واختر منه أكل صحي.
نصائح عامة لتخفيف الوزن
1 – اعرف السعرات الحرارية لأكلك
رغم أنك ممكن تعتقد أنك تأكل كمية أقل، لكن هناك طرق أخرى سهلة تجعلك تتأكد من استخدامك سعرات حرارية أقل من المطلوبة يوميا،
تقدر تستخدم أبليكشن حساب السعرات الحرارية مثل “my fitness pal & my calories”.
التركيز على التحكم في كميات أكلك، وتناول الأطعمة الكاملة، وممارسة التمارين الرياضية الكافية، هي أفضل طرق للحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
2 – أكل الأطعمة الكاملة
أي خطة وجبات صحية يجب أن تركز على الأطعمة الطبيعية الكاملة. أما الأطعمة والمشروبات المعالجة، مثل الوجبات السريعة، والحلويات، والأكلات المخبوزة، والخبز الأبيض، والصودا، ليست جيدة لصحتك، وهما المساهمين الرئيسيين في السمنة.
على الرغم من أن النظام الغذائي المعالج والوجبات الخفيفة قليلة الدسم، يمكن أن تبدو كخيار صحي في محاولة إنقاص الوزن، لكن هذه الأكلات غالبا يكون فيها مكونات غير صحية، مثل: السكريات المضافة التي تساعد في زيادة الوزن.
الأطعمة الكاملة مثل: الخضروات، والفواكه، والسمك، والبيض، والدواجن، والمكسرات، والبذور، مليئة بالمغذيات، وتؤدي للشبع أكثر من الأطعمة المصنعة. تعتبر الأكلات المكونة من مكونات واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن بشكل دائم، وللحفاظ على وزن صحي للجسم.
3 – ابقَ نشطًا
على الرغم أنه يمكن إنقاص الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية فقط، لكن التمرين في روتينك لن يشجعك فقط على إنقاص الوزن، لكن هيحسن الصحة العامة أيضا.
على الرغم إن بداية برنامج لياقة بدنية جديد يبان كمهمة صعبة، لكن إذا لم تكن مارست الرياضة قبل ذلك تماما، فالمشي لمدة نصف ساعة، ببساطة ثلاث مرات في الأسبوع، سيكون وسيلة ممتازة لزيادة النشاط.
وبمجرد أن تكون في حالة بدنية أفضل، أضف أنواع مختلفة من التمارين أو الأنشطة، مثل: ركوب الدراجات، أو السباحة، أو المشي لمسافات طويلة، أو الجري. زيادة التمرينات سيحسن حالتك النفسية، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل: أمراض القلب، والسكري، وبعض أنواع السرطان.
4 – لا ترّكز على فقدان الوزن
على الرغم أن الناس غالبا يريدون فقدان وزنهم، لكنهم لا يقصدون فقدان الدهون تحديدا. عندما تتبع خطة صحية كاملة لفقدان الوزن بما فيها التمارين، تكتسب كتلة العضلات. على الرغم أن ذلك ممكن يؤدي لفقدان الوزن بشكل أبطأ، لكن زيادة كتلة العضلات تساعد الجسم على حرق الدهون.
باختصار.. إدراكك لمقدار السعرات الحرارية، وتناول الأطعمة الكاملة، وزيادة النشاط البدني، وعدم الشعور بالقلق من زيادة الوزن، هي طرق بسيطة للوصول لأهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
المصدر: Healthline
