تنحيف الأرداف بأفضل التمارين المناسبة

يختلف تراكم الدهون في الجسم باختلاف طبيعته، بعض الناس جسمهم على شكل تفاحة، والبعض الآخر على شكل الكمثرى، تتراكم الدهون هنا في منطقة الأرداف، إذا كنت من هذا النوع من الأجسام سنعرف في هذا المقال أفضل طريقة أو خطوات تنحيف الأرداف بشكل جيد.

إذا كنت تحتاج تنحيف الأرداف بسرعة وخسارة عدد من الكيلوجرامات، فانت تحتاج لاتباع نظام دايت مع ممارسة الرياضة فقط، لأن فقدان الوزن في الغالب يرجع لنسبة السعرات الحرارية المستهلكة إلى السعرات الحرارية المستخدمة.

لتخسر نصف كيلو من وزنك، المفترض تحرق 3500 سعر حراري أكتر مما تتناوله. تقليل من 500 لـ1000 سعرة حرارية يوميا طريقة جيدة للحصول على معدل آمن لفقدان الوزن. لكن ليس بالضرورة أن يؤدي فقدان الوزن مباشرة لنتيجة تنحيف الأرداف حتى إذا كان هذا أكتر جزء في جسمك زيادة في الوزن.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

مجموعة من تمارين تنحيف الأرداف

هناك تمارين كثيرة في الجيم للمنطقة السفلية من الجسم، لكن ممكن تبدأ تتمرن في البيت على تمارين squats, lunges اللي يعتبروا أفضل تمرينين لضبط شكل الأرداف. لكن لتجد تغيير جذري في الشكل محتاج تقوم معاهم ببعض تمارين الكارديو، واللي المشي السريع يعتبر أبسطها وأسهلها.

رغم أنه لا يوجد شيء معين يستهدف منطقة واحدة لفقدان الدهون، لكن هناك بعض الأدلة أن النوع الصحيح من التمارين ممكن يساعد في تقليل الخلايا الدهنية. التدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT) يحفز فقدان الدهون تحت الجلد، وهو طريقة للتدريب الهوائي له تأثير أيضا بعد التمرين لرفع التمثيل الغذائي في الجسم، ما يؤدي لزيادة حساسية الأنسولين وحرق سعرات حرارية أكتر.

1- Revolved Chair Pose

1- قف وضم رجليك، واتني ركبتيك تنية بسيطة كأنك جالس على كرسي وارفع ذراعيك فوق رأسك.
2- ضع كفي يدك في مواجهة بعضهما. لف جسمك بحيث تضع كوعك الأيسر على الركبة اليمنى وتلف صدرك في الاتجاه الصحيح.
3- خذ نفس عميق وانظر لأعلى وحس بالضغط على المؤخرة والأرداف.
4- حاول تبقى في نفس الوضع لمدة دقيقة وحد أقصى 3 دقائق. استنشق الهواء وارجع اقف تاني.
5- كرر نفس التمرين على الجانب التاني وممكن تعمله 10 مرات على الأقل يوميا.

2. Leg Lifting In Donkey Style:

1- استلق على ركبتيك وكوعك مع تني الكوعين وفرد الجسم، بحيث يكون الكوع والركبتين والكعب في خط مستقيم.
2- ارفع ساقك اليمين على قد ما تقدر لفوق، وتكون الركبة الشمال على الأرض. اتأكد إن قدم الساق اليمين ناحية للسقف وحاول تمددها على قد ما تقدر في وضع العود والهبوط من غير تحريك الجزء العلوي من الجسم.
3- لازم تحس بالشد في منطقة المؤخرة. اعمل نفس التمرين 10 مرات على الأقل في ناحية واحدة وبعدين انتقل للرجل التانية.

3. Leg Extension With Back Kick:

1- نفس وضع التمرين اللي فات هنسند ايدنا عالارض مفرودة لكن هنحط تحت القدم اليمنى اسطوانة اسفنجية، بحيث الركبة تكون مرفوعة مش لامسة الأرض، والرجل التانية مفرودة على خط مستقيم مع الضهر.
2- وحاول تحافظ على توازنك. حاول تضم رجلك المفرودة عليك وتفردها تاني لورا في وضع مستقيم.
3- اعمل 15 عدة في نفس الرجل وبعدين بدل مع الرجل التانية.

4. Squats And Dumb Bells:

1- اقف على قدميك مع توسيع بين رجليك قليلا بحيث تكون مع عرض الأرداف. امسك الدمبل أو وزن في الايدين.
2- نزل جسمك كله لأسفل كأنك بتقعد على كرسي لورا، لازم صدرك يكون مفرود ورقبتك في وضع مريح علشان ميكونش مجهود عليها. اقف في نفس وضع البداية تانية وكرر 20 مرة.

5. Ardha Chandrasana – Half Moon Posture:

1- اقف وافتح رجليك في ناحية واحدة، بعدها لف قدم منهم بحيث تكون في زاوية 90 درجة على التانية.
2- وافرد ايديك في خط مستقيم ولف بالجزء العلوي من الجسم كله بحيث إيدك تنزل عند رجلك اللي في زاوية ال90 درجة ورقبتك ووجهك باصين الناحية التانية لفوق. هتحس هنا بالضغط على الجزء الأسفل من الجسم.
3- اثبت في الوضع ده دقيقة وبعدين نزل الذراعين واعدل جسمك وكرر تاني لمدة 5 مرات.

6. Legs Movement In A Lying Posture:

1- استلق على ضهرك ومدد ذراعيك جنبك واتني ركبتيك. ارفع منطقة الظهر والمؤخرة والرجلين عن الأرض، بحيث يكون جسمك كله مرتكز على الرأس والكتفين ومشط الرجلين.
2- حرك رجلك لقدام،هتحس بالضغط على منطقة المؤخرة. استمر بالشكل ده لمدة 20 مرة وكرر 3 مجموعات.

المصادر: Livestrong & Stylesatlife