تمارين منزلية لشد البطن للمبتدئين بالصور

بعد أن أنهيت الإحماء بالمشي في مكانك والهرولة لمدة 3: 10 دقائق، أنت الآن مستعد للبدء في تمارين منزلية للجسم كامل لشد وبناء عضلات الجسم، فإن كنت تبحث عن أهم تمارين منزلية لشد البطن بالصور تابعنا في التالي.. لنبدأ معًا.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين منزلية لشد البطن بالصور

نبدأ مع أول تمرين للبطن وهو تمرين الطحن أو السحق Crunches، وهذا التمرين يمكن ممارسته بأكثر من طريقة، أشهرها ما يلي:

1. استلقي على الأرض.
2. ضع يديك خلف أذنك.
3. مع ثني الركبتين.
4. الآن: قم برفع الجزء العلوي من الجسم.
5. كرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 10 : 12 عدة.
6. حاول أن تتنفس بعمق أثناء ممارسة التمرين.
7. ولاحظ أن عضلات البطن العلوية هى المقصودة من هذا التمرين.

تمارين البطن في البيت

ثم انتقل إلى التمرين الثاني لتعزيز عضلات البطن، وهو تمرين السحق العكسي Reverse Crunches، وكل ما عليك فعله هو ما يلي:

1. استلقي على الأرض.
2. وافرد ذراعيك إلى جوارك.
3. الآن: قم برفع ركبتيك باتجاه الصدر.
4. كرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 8: 10 عدات.
5. لاحظ أن هذا التمرين يستهدف عضلات البطن السفلية.
6. ويمكنك زيادة صعوبة التمرين بلتنويع في السرعة.

تمارين شد البطن بالصور

ثم ننتقل إلى تمرين البطن بالكامل، حيث تمرين رفرفة الساقين Flutter Kicks ويمكنك فعله بأكثر من طريقة أبرزها الطريقة التالية:

1. استلقي على الأرض.
2. وافرد ذراعيك إلى جوارك.
3. واجعلهما نقطة ارتكازك.
4. قم برفع الجزء العلوي من الجسم.
5. والآن: قم بتحريك الساقين أعلى وأسفل.
6. كرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات.
7. وتذكر أن هذا التمرين مفيد لعضلات البطن بالكامل.

تمارين البطن للمبتدئين

والآن استعد لتمرينات عضلات البطن الجانبية، وهناك أكثر من طريقة لممارسة هذا التمرين، لعل أهمها تمرين تسلق الجبل Mountain Climber ويمكنك اتبع الخطوات التالية:

1. استلقي على الأرض.
2. استند على المرفقين ومشط القدم.
3. ثم قم بثني الركبة اليمنى نحو الصدر.
4. كرر الأمر على نحو مجموعة كل مجموعة 12 عدة.
5. ثم انتقل إلى الركبة اليسرى.

إن كنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي دواء، تجنب ممارسة أي نشاط بدني أو اتباع أي حمية غذائية دون مراجعة الطبيب المختص؛ حرصًا على سلامتك.

انتهينا من تمارين منزلية لشد البطن بالكامل، والآن: حاول تبدأ في إدراج تمارين منزلية بدون معدات في تمرينك الاسبوعي، ثم شاركنا إيجابيات وسلبيات التجربة في تعليق، وكن ملهمًا للجميع.