تمارين كارديو منزلية للمبتدئين

تعتبر تمارين الكارديو أو Cardiovascular هى التمرينات التي تؤثر بصورة مباشرة على القلب والأوعية الدموية، ومن ثم فهى تعود بالنفع على الجسم بالكامل، ومن هنا نقدم لك أفضل تمارين كارديو منزلية للمبتدئين بالإضافة إلى أهم فوائد هذه التمرينات.. فهل أنت مستعد؟ لنبدأ معًا.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين كارديو منزلية للمبتدئين

في البداية وقبل أن نبدأ تمارين منزلية للجسم كامل، نذكرك أن تمارين الكارديو تعتمد على نفس حركات الجري، والوثب، والسباحة، والمشي، وتسلق الجبال، وركوب الدراجات، ولكن في مكانك، ومن ثم فهى تعمل على تحسين صحة الجسم وفي ممارستها الفوائد التالية:

• تحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
• تقلل فرص الإصابة بمرض السكري والكوليسترول.
• كما تحفظ على الوزن.
• وتعمل على تعزيز صحة الدماغ.
• بالإضافة إلى تعزيز الصحة النفسية.
• ومقاومة الاضطرابات النفسية.
• بالإضافة إلى تعزيز صحة العظم والعضلات.
• وتعزيز صحة الجهاز المناعي ضد الأمراض.
• كما أن لها دور فعال في تخفيف الآلام المزمنة.

تمارين الكارديو للبطن والارداف

تعرفنا إلى فوائد الكارديو، والآن: عليك أن تمارس 150: 300 دقيقة في الأسبوع بين تمارين الكارديو الخفيفة وشديدة القوة، ويمكنك بعدها زيادة شدة التمرين ومدته مع الوقت بصورة تدريجية، لنبدأ تمارين منزلية بدون معدات:

1. ابدأ التمرين في المشي في مكانك Walk on spot لمدة 30 ثانية.
2. حاول أن تزيد من سرعتك بالتدريج إلى الهرولة في المكان jogging in spot لمدة 1: 3 دقايق.
3. ثم ابدأ في تمرين القفز مع فرد الذراعين ورفعهمها Jump jacks لمدة 30 ثانية.
4. الآن: عليك أن تأخذ قسط من الراحة لمدة لا تزيد عن 30 ثانية.

تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم

بمجموعة التمرينات السابقة قمت بتحريك كافة عضلات الجسم، وأصبح الجسم مستعد لحرق الدهون، والاستفادة من التمرين، الآن: انتقل إلى الجزء الآخر من التمرين:

1. ابدأ بتمرين رفع الركبتين Knee up بمعدل 30 ثانية لكل ركبة.
2. ثم قم برفرفة الساقين مع رفع الركبة swing arms knee up لمدة 20 ثانية لكل جهة.
3. وبعدها قم بتمرين القرفصاء squat لمدة 20 ثانية.
4. وأخيرًا، قم بتمرين القرفصاء ثم القفز jump and squat لمدة 15 ثانية.
5. استرخي بشد عضلات الجسم بالكامل مع التنفس بعمق.

أمثلة لتمارين الكارديو: القفز، قفز الحبل، الرقص بشكل عام، التجديف، السباحة، الجري، والمشي، وصعود الدرج، ركوب الدراجة، الهرولة.

جدول تمارين كارديو Cardio

والآن: إليك جدول تفصيلي لتمارين الكارديو للجسم بالكامل للمبتدئين وهو كالتالي:

قبل أن تمارس أي نشاط بدني، أو تتبع أي حمية غذائية، وكنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي ادوية، عليك ان تراجع طبيب مختص؛ وذلك حرصًا على سلامتك.

انتهينا معًا من تمارين كارديو منزلية للمبتدئين خطوة بخطوة، والآن: ما رأيك أن تشاركنا تجربتك مع تمارين Cardio في نحت الجسم وإنقاص الوزن؟ شاركنا إيجابيات وسلبيات التجربة، وكن ملهمًا للجميع.