تمارين منزلية في 10 دقائق لتقوية العضلات “في 5 خطوات فقط”
تمارين وكمال أجسام
توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة الرياضة 150 دقيقة في الأسبوع؛ ونظرًا لأن هناك من يجد صعوبة في ممارسة الرياضة يوميًا في النادي أو الجيم، نقدم لجميع المبتدئين تمارين منزلية في 10 دقائق لتقوية العضلات وحرق الدهون.. مستعد؟ لنبدأ معًا.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
1) تمارين منزلية في 10 دقائق للمبتدئين (مدة التمرين: 1 دقيقة)
نبدأ مع واحد من أفضل تمارين منزلية للجسم كامل وهو تمرينات شد عضلات الفخذ والمؤخرة، وتقوية عضلات الساق، قم بالوقوف بحيث يكون ظهرك مفرودًا، ونظرك ثابت عند نقطة في مستوى بصرك، وقف بحيث تكون القدم اليسرى أمام، واليمنى إلى الخلف، وضع يديك إلى جانبك، والآن: قم بثني القدم الأمامية وفرد الخلفية مع الهبوط إلى الأسفل قليلاً، كرر الأمر على مجموعتين كل مجموعة 15 مرة.
2) تمارين عضلات البطن في 10 دقائق (مدة التمرين: 1 دقيقة)
أما عن تمارين البطن في المنزل، استلقي على الأرض مع ثني الركبتين، والآن: ضع يديك
خلف أذنك، ثم قم برفع الجزء العلوي من الجسم ببطء، وحافظ على أن تكون الرقبة مستقيمة،
كرر الأمر على مجموعتين كل مجموعة 15 عدة، ولا تنسى تمرين الإطالة لاسترخاء العضلات.
3) تمارين المشي في المنزل (مدة التمرين: 6 دقائق).
نأتي إلى أهم التمارين المنزلية بدون معدات، وهو واحد من أسهل التمرينات وأكثرها انتشارًا بين الرياضيين وهو مناسب للمبتدئين، وهو المشي أو الهرولة في المكان، أو ما يعرف باسم Walk at home exercise فقط
قف في مكانك وابدأ بالمشي في مكانك، ابدأ بدقيقة إلى 3 دقائق، وهو تمرين مناسب للتسخين
قبل ممارسة الرياضة، كما أن الاعتماد عليه وحدة يساعد في حرق الدهون.
4) تمرينات حرق الدهون في 10 دقائق (مدة التمرين: 1 دقيقة).
وللمزيد من تمارين شد البطن السفلية، فقم بالنوم على ظهرك، مع ثني الركبتين، ورفعها بحيث تكون على مقربة من منطقة الصدر، وابدأ بتكرارها في شكل دائري، كما لو كنت تركب دراجة، ويعد تمرين الدراجة مناسب لحرق دهون منطقة البطن السفلية، والمؤخرة، فضلاً عن الفخذين.
5) تمارين لتقوية عضلات الظهر (مدة التمرين: 1 دقيقة).
وأخيرًا، نصل إلى تمارين الظهر في المنزل، وهى عديدة، ولكن يعد أسهل تمرين هو النوم على الأرض بحيث يكون الوجه مواجه إلى الأرض، مع وضع اليدين خلف الأذن، وفرد الساقين، الآن: قم برفع الجزء العلوي من الجسم نحو الخلف، مع الحفاظ على استقامة الرقبة.
حالة كنت تعاني من أي مرض أو عرض أو تتناول أي نوع من الأدوية عليك أن تتجنب
ممارسة أي نشاط بدني أو اتباع أي نظام غذائي دون مراجعة الطبيب المختص.
وفي نهاية التمرين لا تنسى تمرينات الإطالة، واسترخاء العضلات، ومن هنا نكون قد اكتشفنا معًا تمارين منزلية في 10 دقائق لتقوية العضلات وحرق الدهون، والآن: إن كان لديك تجربة مع ممارسة الرياضة 10 دقائق يوميًا في البيت شاركنا تجربتك وكن ملهمًا لغيرك.
