أقوى تمارين شد البطن السفلية

تساعد عضلات البطن إلى جانب عضلات ظهرك تساعد في تكوين جزء من جسمك يسمى الـ Core. الذي يساعدك على البقاء متوازنًا، ويحافظ على حماية عمودك الفقري. تعتمد معظم الأنشطة البدنية الشائعة – مثل المشي أو الجري – على نواة قوية. من المهم ممارسة تمارين لعضلات البطن في المنزل أو الجيم للتأكد من بقائها قوية. تستهدف بعض تمارين البطن الأكثر شيوعًا تمارين شد البطن السفلية حيث يتم تخزين الدهون في هذه المنطقة بكثافة. 

رغم أن هناك حاجة إلى دهون الجسم لمساعدتك على البقاء دافئًا ومجهزًا بما يكفي من المواد لحرق الطاقة. ومع ذلك، فإن كثرة الدهون في الجسم ليست جيدة. احرص على بقاء نسبة الدهون الطبيعية في جسمك في مداها المثالي.

تركز تمارين شد البطن السفلية على أسفل البطن وتقوية عضلات هذه المنطقة. إذا عملت بشكل كافٍ مع تمارين الكارديو، فيمكنها أيضًا مساعدتك على فقدان دهون البطن والحصول على سكس باكس.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين شد البطن السفلية

الهدف من هذه التمارين هو استهداف الأجزاء الرئيسية من عضلات البطن السفلية وتقويتها لتحسين الوضع والاستقرار والتوازن في النشاط اليومي. يمكن أداء معظم تمارين البطن السفلية بدون معدات إضافية. ومع ذلك، فإن بعض الحركات المدرجة هنا تتطلب منزلقات أو مناشف.

1. Mountain Climbers

يعمل Mountain Climbers على عمل جسدك بالكامل بالإضافة إلى جذعك. إنها أيضًا شكل من أشكال تمارين الكارديو – بمعنى أنها تزيد من معدل ضربات القلب عند القيام بها. وهو من أشكال وأنواع تمرين البلانك.

• للبدء، ضع نفسك في وضع البلانك. هذا يعني رفع جسمك عن الأرض بذراعيك. 
• تذكر أن تحافظ على جسمك مستقيماً وحوضك مطوي قليلاً. 
• يجب أن تكون ذراعيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين مع وضع راحتي اليدين على الأرض. 
• يجب أن تمد ساقاك خلفك وقدميك معًا.
• بمجرد أن تصل إلى هذا الوضع، حرك ركبتك اليمنى ببطء إلى صدرك ثم عد مرة أخرى. 
• بعد ذلك، حرك ركبتك اليسرى إلى صدرك وأعدها مرة أخرى. هذا تكرار واحد (عدة).
• زد من وتيرتك وتحرك بسرعة لإشراكعضلات البطن المستقيمة – وهي عبارة عن زوج من العضلات يمتد أسفل بطنك ويشكل الجزء الأكبر من عضلات البطن.

يجب تكرار هذا التمرين عدة مرات للحصول على أفضل النتائج. يوصي المحترفون من 15 إلى 20 تكرارًا على كل جانب للمبتدئين.

2. Lying Leg Raises

يقوي هذا التمرين عضلات البطن السفلية ولكنه لا يتطلب منك أن تضغط على نفسك أثناء القيام بذلك. 

• استلق على ظهرك مع تمديد رجليك، وقدميك معًا. 
• ضع راحتي يديك على جانبي جسمك.
• ارفع ساقيك معًا ببطء. تأكد من أنها متعامدة على الأرضية للحصول على نتائج أفضل. 
• استمر لمدة ثانية أو ثانيتين قبل إعادة كلا الساقين إلى الأرض. 
• قم بهذا من 10 إلى 15 عدة أو أكثر للحصول على أفضل النتائج.

إذا كنت ترغب في جعل التمرين أكثر فاعلية، فلا تدع قدمك تلمس الأرض. تأكد أيضًا من عدم تقويس ظهرك – فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل في الظهر إذا قمت بذلك.

3. Crunches

عندما يفكر الناس في تمارين أسفل البطن، فغالبًا ما يفكرون في تمارين Crunches. تستهدف هذه التمارين عضلات البطن العلوية والسفلية. هي تمرين جيد للبدء في تقوية عضلات البطن.

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
• ارفع كتفيك عن الأرض ببطء مع وضع ذراعيك خلف رأسك. 
• اثنِ الجزء العلوي من جسمك تجاه ركبتيك، وشد عضلات البطن وأنت ترفع. 
• ثم أنزل إلى أسفل إلى الأرض. هذه عدة واحدة

حاول أداء 12 إلى 20 عدة على التوالي. إذا كان الأمر سهلاً، فتابع. إذا كان الأمر صعبًا أو كنت تشعر بألم شديد، فتوقف. إذا استمر الألم لساعات أو أيام، تحدث إلى الطبيب.

تشمل الأنواع الأخرى من تمارين Crunches المثالية لعضلات البطن السفلية ما يلي:

• Reverse crunch
• Bicycle crunch
• Runner’s crunch
• Bird dog crunch

4. Scissor Kicks

هذا التمرين مشابه لتمرين Lying Leg Raises. ومع ذلك، يمكنك رفع ساق واحدة في كل مرة بدلاً من كلاهما معًا.

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك والقدمين معًا. 
• ضع راحتي يديك على جانبي جسمك أو أسفل الأرداف للحصول على الدعم. 
• ارفع لوحي كتفك وانطلق بعيدًا عن الأرض. 
• ثم ارفع ساقيك عن الأرض.
• مع رفع الساقين، يتحول رفع وخفض ساقيك، واحدة تلو الأخرى. 
• تأكد من تحريك قدميك فوق الأرض بعد إنزالهما – حوالي ست بوصات.
• يمكنك تكرار التمرين عدة مرات حسب الرغبة.

5. Knee Tucks (With Sliders or Exercise Ball)

في هذا التمرين، ستحتاج إلى مناشف أو كرة في حالة التحدي الأكبر. 

• اتخذ وضعية البلانك وضع كلا قدميك على المناشف أو المنزلقات.
• اسحب كلا القدمين إلى صدرك وارجع تدريجيًا إلى وضع البداية.
• افعل ذلك عدة مرات قدر الإمكان، أو 10 مرات على الأقل إذا كنت مبتدئًا.
• تجنب إمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام أكثر من اللازم أو انحناء كتفيك – فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل إذا تم القيام به كثيرًا.

إذا كنت تريد المزيد من التحدي، يمكنك استخدام كرة التمرين. بدلًا من وضع ساقيك على منزلقات أو مناشف، وازن ساقيك فوق الكرة. شد كلا الركبتين باتجاه صدرك وعد إلى نقطة البداية.

6. Toe Touches

من تمارين شد البطن السفلية الرائعة للأشخاص الذين يشعرون بالراحة مع التدريبات للمبتدئين ويريدون المزيد من التحدي. يستخدم عناصر من تمارين أسفل البطن المختلفة المدرجة هنا أيضًا، مما يجعل من السهل الانتقال إلى تمارين أخرى للجزء السفلي من البطن بعد إكمال هذا التمرين.

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض أو بساط التمرين أو المنشفة. 
• يجب أن تنثني ركبتيك وتثبت قدميك بقوة على الأرض. 
• ضع ذراعيك على جانبيك.
• شد عضلات البطن. حاول الاحتفاظ بها على هذا النحو طوال التمرين بأكمله. 
• بعد ذلك، ارفع ساقيك عن الأرض، وافردهما ليكونا متعامدين مع جسمك. 
• وجه أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك.
• ارفع يديك تجاه أصابع قدميك، وارفع كتفيك وارفع عن الأرض وأنت تفعل ذلك. 
• اخفض يديك وجسمك العلوي لأسفل. هذه عدة واحدة.
• كرر هذه العملية عدة مرات، مع إبقاء ساقيك عموديتين على الأرض وشد عضلات البطن طوال التمرين.

اعتبارات السلامة

ليس هناك شك في أن الصحة الجيدة أمر بالغ الأهمية لحياة الفرد. ستساعدك تمارين شد البطن السفلية المذكورة أعلاه في الحصول على الشكل المطلوب وتضمن أنك تعيش حياة سعيدة وصحية. ومع ذلك، من المهم أن تتذكر القيام بتمارين جديدة ببطء. في حالة حدوث ألم حاد أو طويل الأمد، تحدث إلى طبيبك أو اطلب المشورة من أخصائي رعاية صحية آخر، مثل أخصائي العلاج الطبيعي. وأذا كنت تؤدي التمارين من خلال تطبيق الكوتش ستضمن القيام بكل التمارين والحركات بالطريقة الصحيحة لوجود فيديو توضيحي لأداء كل تمرين.

المصدر: Webmd