6 من أفضل تمارين الاكتاف في الجيم بالصور
تمارين وكمال أجسام
يجب أن تكون تمارين الاكتاف جزءًا لا يتجزأ من أي روتين رياضي، لأن بناء القوة وتحسين الحركة في كتفيك سيساعدك في القيام بمجموعة من التمارين الأخرى، لذا نعرض لك من خلال هذه المقالة مجموعة من أفضل تمارين الاكتاف في الجيم.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أفضل تمارين الاكتاف في الجيم
Barbell Military Front Press
- امسك بار الحديد بقبضة علوية، بحيث يكون وضع يديك بعرض الكتف أو على نطاق أوسع قليلاً.
- ارفع بار الحديد على ارتفاع الصدر، ثم ارفع الحديد أمام وجهك، وأغلق ذراعيك، ثم انزل لأسفل،
وتأكد من أنك لا تنزل عن ذقنك. - حافظ على مرفقيك مطويتين ومواجهتين للأمام، حتى لا تنحني إلى الجانبين.
- احذر من رفع رأسك للأمام عند رفع الوزن، وتجنب تقوس أسفل ظهرك». شد عضلات البطن عند الرفع.
- كرر 3-5 × 6-12 ممثلًا مع 60-90 ثانية من الراحة.
Seated Dumbbell Military Press
- استخدم مقعدًا قابلاً للتعديل إلى الوضع العمودي، واجلس ضده مع دمبل في كل يد.
- امسك الأوزان على مستوى الكتف، مع مواجهة راحة اليد للخارج، ثم اضغط عليها مباشرة فوق الرأس.
- لا تدع مرفقيك يسقطان تحت أذنيك، وأبقِ ذراعيك منحنيتين عند 90 درجة.
- كرر 3-5 × 6-12 ممثلًا مع 60-90 ثانية من الراحة.
Dumbbell Front Raise
- قف مع حمل دمبل في كل يد على جانبيك، وكتفيك للخلف.
- ارفع ذراعًا واحدة، وقم بتدوير معصمك حتى تواجه راحتيك الأرض، مما يرفع الوزن إلى مستوى العين.
- أعد الوزن إلى جانبك، ثم كرر ذلك بالذراع المعاكسة.
- تأكد من التحكم في الوزن وتجنب تأرجح الذراع الزائد عند الهبوط، وتجنب الميل إلى أي من الجانبين.
- كرر 4-6 مجموعات × 1-5 ممثلين مع 1-3 دقائق استراحة
Leaning-away Dumbbell Lateral Raise
- امسك دمبل بيد واحدة، ثم قف بجانب عمود أو قطعة قوية من الآلات (مثل رف القرفصاء).
- ضع قدميك معًا، بالقرب من نقطة المرساة الخاصة بك، وأمسك بالعمود (باليد الأقرب إليه).
- انحني بعيدًا عن العمود، مع الحفاظ على الكاحلين والوركين والكتفين بشكل مستقيم.
- ارفع الدمبل، جانبيًا، إلى مستوى العين، ثم كرر.
- تجنب الانهيار عند الوركين، وتأرجح الوزن بسرعة أو بلا حسيب ولا رقيب.
- استخدم وزنًا أخف إذا لزم الأمر.
- كرر 1-3 × 12-20 ممثلًا مع 60 ثانية من الراحة.
تمارين الكتف في الجيم بالصور
Upright Row w/ EZ Curl Bar
- قف بشكل مستقيم واحصل على شريط EZ مع مراعاة اختيار الوزن المناسب مع قبضة علوية،
مع مراعاة أن تكون راحة اليد متجهة لأسفل. - ضع الشريط في الجزء الأمامي من جسمك على ذقنك، ثم اخفضه.
- عد إلى خصرك وكرر.
- تجنب التقوس الزائد في أسفل الظهر، وإخراج مرفقيك، وفقدان السيطرة على الحركة.
- كرر 4-6 × 1-5 ممثلين مع 1-3 دقائق استراحة.
Wide Reverse Flyes
- احصل على دمبل في كل يد، احرص على مباعدة قدميك بعرض الورك.
- عليك بعد ذلك رفع الدمبل إلى الوركين، واجمعهما معًا حتى تتلامس بحيث تواجه راحة اليد بعضها البعض.
- اقلب الدمبل حتى تتماشى راحتك مع كتفيك.
- عد مع السيطرة على الحركة إلى موقع البداية، وكرر.
- يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء الاستلقاء على مقعد، مما يزيد من قدرتك على مساعدة كتفيك بوركيك، وبالتالي يعزل الدلتويد الخلفي أكثر.
- كرر 1-3 × 12-20 ممثلًا مع 60 ثانية من الراحة.
