دليل تمارين الجيم للمبتدئين
تمارين وكمال أجسام
لا يجب أن يكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة أمرًا شاقًا، لذا نعرض لك من خلال هذه المقالة بعض تمارين الجيم للمبتدئين لمساعدتك على الشعور بالثقة والاستفادة القصوى من وقتك في صالة الألعاب الرياضية، ويمكنك الاستعانة بتطبيق الكوتش لتحصل على برنامج تدريبي كامل داخل الجيم، مع فيديوهات توضيحية لكل تمرين من عدة زوايا، مع عدد العدات والمجموعات وأوقات الراحة.
تمارين الجيم للمبتدئين
إذا كنت في بداية رحلتك فعليك تحديد الأهداف التي ترغب في تحقيقها، وسوف يساعدك على ذلك فهم كيفية استخدام المعدات بشكل صحيح وفعال لتتمكن من تحقيق أقصى استفادة من أوقات التدريب دون التعرض للإصابة.
في ما يلي سوف نوضح لك بعض التمارين البسيطة والمثالية لأهداف مختلفة، سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو حرق الدهون، أو بناء العضلات والقوة، أو تحسين لياقتك البدنية.
جدول تمارين الجيم للمبتدئين للرجال
تم تصميم جدول التمارين التالي لمساعدة الرجال على اكتساب القوة والكتلة، يستهدف هذا التمري كامل الجسم مع تركيز إضافي على الذراعين والجذع.
وفي حال التزامك به، فسوف تتمكن بحلول نهاية هذه الخطة من زيادة جميع أرقامك (التكرارت أو مقدار الوزن المرتفع)
كل أسبوع تقريبًا وستلاحظ تغيرات في شكل جسمك.
- Seated chest press (10 عدات- 4 مجموعات)
- Seated rows (10 عدات- 4 مجموعات)
- Wide grip lat pulldown (10 عدات- 4 مجموعات)
- Seated leg press (10 عدات- 4 مجموعات)
- Dumbbell seated shoulder press (10 عدات- 4 مجموعات)
- Dumbbell bicep curls (10 عدات- 4 مجموعات)
- Close grip tricep press ups (10 عدات- 4 مجموعات)
- Cable rotations/twists (10 عدات- 4 مجموعات)
- Reverse crunches (10 عدات- 4 مجموعات)
جدول تمارين الجيم للمبتدئين للنساء
تم تصميم هذا التمرين للإناث لشد الجسم بأكمله، مع التركيز قليلاً على الساقين والألوية.
يساعد تدريب الوزن النساء أن يصبحن أقوى وأكثر رشاقة وأكثر تناغمًا، وننصح في البداية باتباع التمارين التالية:
- Seated leg press (10 عدات- 3 مجموعات)
- Seated shoulder press (10 عدات- 3 مجموعات)
- Close grip lat pulldown (10 عدات- 3 مجموعات)
- Bodyweight lunges (10 عدات- 3 مجموعات)
- Full/kneeling press ups (10 عدات- 3 مجموعات)
- Plank (10 عدات- 3 مجموعات)
- Leg raises (10 عدات- 3 مجموعات)
كيف اتمرن في الجيم بشكل صحيح؟
إذا كنت مبتدئا بالجيم وليس لديك مدرب خاص استعن بمدربي الكوتش، لتحصل على برنامج تدريبي كامل ومُفصل حسب هدفك، بمجموعة من فيديوهات التمارين بعدة زوايا وعدد التكرارت والمجموعات لكل تمرين وحتى أوقات لراحة بين كل تمرين والآخر.
وإليك هنا بعض النصائح لمساعدتك:
- ابدأ بتحديد هدف لمواصلة برنامج التمرين لمدة ثلاثة أشهر.
- ننصحك بتكوين عادات غذائية صحية وبشكل عام عادات إيجابية لتتمكن من الالتزام بروتين تمارين طويل الأمد،
مما يعني منح عقلك وجسمك الوقت للتكيف مع القيام بشيء جديد. - العادات الإيجابية مثل زيادة تناول البروتين والخضروات وشرب كميات كافية من المياه
والحصول على قدر كافي من النوم يوميا. - يجب أن يستغرق كل تمرين 45 دقيقة إلى ساعة.
- اترك 48 ساعة بين التدريبات للراحة والتعافي بشكل صحيح.
- أفضل شيء يمكنك القيام به هو البدء بالأوزان الخفيفة والعمل في طريقك حتى تصل إلى حوالي 60 إلى 70٪ من الحد الأقصى (أكبر قدر من الوزن يمكنك رفعه لتكرار واحد بشكل جيد).
- سوف يسمح لك ذلك بزيادة الوزن ببطء شيئًا فشيئًا كل أسبوع.
- ابدأ ببطء – ركز على أسلوبك
- استرح لمدة 60-90 ثانية بين كل مجموعة.
- استمر في التحرك عندما تستريح، المشي الخفيف حول أرضية صالة الألعاب الرياضية سيبقي عضلاتك دافئة ويرفع معدل ضربات قلبك.
- قم بأداء التمرين مثل الترتيب المدرج، ولكن إذا كانت المعدات مشغولة، فيمكنك التبديل بين التمارين،
وننصحك بالاستعانة بأحد المدربين بالصالة لمساعدتك.
