تضخيم الجسم بشكل صحي في 10 نصائح

على الرغم من أن التمرين أساسي لبناء كتلة العضلات، إلا أن تضخيم الجسم بشكل صحي يبدأ بطبق صحي! تشير معظم الأبحاث العلمية إلى أن تناول البروتين يوميًا يتراوح بين 1 جرام لكل كيلوغرام و 1 جرام لكل نصف كيلو من وزن جسمك.

على سبيل المثال، إذا كان وزنك 75 كيلو وتحاول تضخيم الجسم بشكل صحي يجب أن تتناول من 75 لـ 165 جرام من البروتين يوميًا.

يقول مدرب اللياقة الشخصي جيسون جي من شركة بيرسونال لاستشارات اللياقة البدنية في تورنتو:
“النظام الغذائي السليم أمر حيوي لتطوير كتلة العضلات”.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

نصائح تضخيم الجسم بشكل صحي

1- تضخيم الجسم بالأكل

تناول المزيد من البروتين والكربوهيدرات، يقول مدرب اللياقة الشخصي جيسون جي من شركة فيتنس لاستشارات اللياقة البدنية في تورنتو: “بالإضافة لزيادة البروتين، الكارب للتضخيم مهم”

الكربوهيدرات توفر الطاقة للعضلات قبل التمرين، ويُفضل تستهلك من 45 إلى 60 دقيقة قبل التمرين وبعده 15 دقيقة، أيضا Gee يوصي بالدهون الصحية مثل اللوز والجوز والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت السمك وزيت بذور عباد الشمس أو زيت بذور الكتان.

2-عدد التكرارت للتضخيم

زيادة تكرار العدات ضروري، الأفضل لعدات أقل (من ثلاثة إلى ستة) تطوير القوة الكلية، لكن إذا كنت تبحث عن طرق لزيادة كتلة العضلات، “جي” يوصي بأداء من 7 لـ12 عدة في كل تمرين.

3- النوم جيدا

يقول جي: “غالبية إصلاح العضلات ونمو العضلات نفسها تتم أثناء النوم. هذا السبب أيام الراحة المناسبة والنوم أمر مهم وحيوي لتطوير كتلة العضلات”. يجب أن تعطي العضلات المدربة من 48 إلى 72 ساعة للاستشفاء التام، وتنام 8 ساعات في الليلة.

اعرف من هنا أيضا الطرق الأساسية والمتقدمة في تضخيم العضلات.

4- استهداف مجموعات العضلات الكبيرة

تريد رءية نتائج كبيرة في تضخيم جسمك؟ ابدأ درب مجموعات العضلات الكبيرة. جي يقول “التركيز على الكواد
وأوتار الركبة والظهر والصدر”. تدريب هذه المجموعات الكبيرة سيشجع جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية،
وبالتالي تقليل الدهون في جسمك.

5- اشرب!

شرب المياه مفتاح أساسي لزيادة كتلة العضلات.. كيف؟ يقول جي: “يتم الاحتفاظ بالمياه داخل العضلات نفسها، لذلك عندما لا نشرب كمية كافية من الماء لكتلة العضلات، يمكن أن يظهر حجمها في تناقص”. ليس هذا فقط، لكن  أيضا أن تبقى رطب مفيد للجسم الكلي والعضلات الوظيفية.

6- جرب الـSquats

يساعد تمرين السكوات في تركيز نمو العضلات على أكبر كتلة عضلية في أجسامنا، الأطراف السفلية. عندما تمارس الـSquats، يجب أن تكون قدمك بعرض الكتفين، وأصابع القدم مدببة للأمام وجذعك مستقيم. للحصول على أفضل النتائج.

7- اتمرن Bench Press

الـ Bench Press يحفز نمو العضلات في الصدر والكتفين والترابيس، وممكن تعمله على بنش أو كرة ثابتة
أو بزوايا مختلفة مع اختلاف وضع ايدك. تذكر خلال الضغط على البنش اجعل يدك مريحة على البار، أو ترفع لأعلى على شكل C.

لا تعرف كيفية أداء هذه التمارين بالشكل المضبوط؟ حمل أبليكشن الكوتش هيوفرلك برنامج رياضي كامل للتضخيم، بكل تفاصيل التمارين وفيديوهات توضيحية لطريقة لعبها، وعدد العدات والمجموعات اللي جسمك محتاجها لتصل توصل لـ تضخيم الجسم بشكل صحي .

8- جرب الـ Pull-Ups

الـPull-Ups تستهدف غالبية الجزء العلوي من الجسم، وتدريب الـBack  والـBiceps . يقول جي: “إن اختلاف وضع اليد
هيبقى له اختلاف بسيط في درجة مشاركة بعض العضلات. إما يدك تكون مواجهة لك أو عكسك أو مواجهين لبعض”.

9- تمرن بطريقة Interval Sprint Training

هذا التمرين يركز على مدة قصيرة حوالي 80% من السرعة القصوى، ثم بعدها فترة راحة. أظهرت الدراسات
أن هذه الطريقة تزيد من هرمونات بناء العضلات داخل الجسم، وتجعلها مرتفعة لمدة زمنية بعد التمرين.

10- جرب الـ Dead Lifts

هذا التمرين يعتبر تمرينً متقدم، إذا كنت مبتدأ استشر مدربك أولا، هذا التمرين يستخدم عضلات أكثر
أثناء التمرين الفردي أكثر من أي تمرين آخر، ويقوي الـback, core, legs, glutes, arms, traps and shoulders.
ولتتفادى الإصابات، اجعل رجلك بعرض كتفك ومتجهتان للأمام. ويدك إما أن تبقى لخلف، أو معلقة على البار،
أو تمسك دمبل في كل يد، وادفع نفسك لأعلى من القدم والكعبين.