ترتيب تمارين الجيم وكيف تضع جدولك؟

04/03/2024 تمارين وكمال أجسام

بمجرد تحديد تمارين تدريب الوزن التي ستؤديها خلال كل تمرين من التدريبات، فإن القرار التالي الذي تحتاج إلى اتخاذه هو ترتيب أدائها، وذلك ما سنتعرف عليه معًا بهذه المقالة، فسوف نوضح لك من خلال السطور التالية ترتيب تمارين الجيم الصحيحة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

ترتيب تمارين الجيم

الإجابة على هذا السؤال ترجع إلى أهدافك، فمثلًا:
إذا كنت ترغب في بناء العضلات
فيجب أن تبدأ بـ 5 إلى 12 دقيقة من تمارين الكارديو منخفضة إلى متوسطة الشدة لتدفق الدم،
يمكنك القيام بذلك في شكل إحماء ديناميكي سريع أو قضاء بعض الوقت على جهاز المشي.
يجب أن تأتي تمارين العضلات الأكبر قبل تمارين العضلات الأصغر.
أمثلة: تمارين الصدر أو الظهر قبل الكتفين أو العضلة ذات الرأسين أو العضلة ثلاثية الرؤوس.
تمارين أكتاف قبل العضلة ذات الرأسين أو العضلة ثلاثية الرؤوس.
كواد أو أوتار الركبة قبل العجول أو عضلات البطن.
يجب أن تأتي التمارين المركبة قبل التمارين التي تستهدف عضلة واحدة.
أمثلة: ضغط علوي قبل رفع جانبي، القرفصاء قبل تمديدات الساق.
يجب أن تأتي تمارين الوزن بواسطة وزن الجسم قبل الآلات، القرفصاء أو الرفع المميت قبل ضغط الساق.
إذا كنت تريد حقًا جني فوائد تدريب القوة، فعليك الاهتمام بتمارين متعددة المفاصل تسمى أيضًا «المركبة».
فقد أوضح الخبراء أن التمارين المركبة مثل القرفصاء الخلفي والرفع المميت هي حركات تعمل على مفاصل متعددة (مثل: ركبتيك ووركيك وكتفيك) وبالتالي مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت.
كما أوضحوا أيضًا أن هذه التمارين تحسن قوة الجسم بالكامل، وترفع معدل ضربات القلب بسرعة، وتحسن التنسيق والتوازن أيضًا.

معلومة هامة: هناك الكثير من الأوقات التي قد يكون من المنطقي فيها الانحراف قليلاً عن هذه القواعد بناءً على عوامل فردية مختلفة، ولكن بشكل عام، يجب أن تنطبق هذه القواعد في معظم إجراءات التمرين، وفي حال عدم قدرتك على تصميم نظام التدريب المناسب لك، فننصحك بتجربة تطبيق الكوتش لتحصل على مساعدة مجموعة من المدربين المحترفين وأخصائي التغذية المعتمدين.

كيف اعمل جدول تمارين في الجيم؟

حدد مستوى لياقتك.
تأكد من عدم وجود ما يمنع ممارستك لتمارين معينة،
من خلال اجراء كشف طبي عام.
ضع أهداف واقعية.
ابدأ ببطء، ويمكنك بعد ذلك تطوير روتين التدريب الخاص بك.
تعلم أساسيات كل تمرين قبل القيام به.
عليك في البداية الاستعانة بمدرب شخصي، ليساعدك في تصميم جدول تمارين مناسب لمستواك واحتياجاتك.
ابدأ بالأوزان الخفيفة ويمكنك زيادتها بعد ذلك.
أثناء تدريب المقاومة ركز على التمارين المركبة قبل تمارين العزل.
لا تتجاهل التسخين قبل التمرين، كما يجب عليك أيضًا الاهتمام بتمارين التمدد بعد الانتهاء من التدريب الخاص بك.