أفضل تمارين الجسم كامل في المنزل
تمارين وكمال أجسام
يعد الحصول على تمرين لكامل الجسم أسهل بكثير مما تعتقد ولا يتطلب الكثير من الأدوات،
أو حتى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، في حين أن رفع الأثقال هو المعيار الذهبي لبناء العضلات،
إلا أن هناك العديد من التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها في أي مكان وبدون أي معدات لتقوية
وتنشيط جسمك بالكامل، جرب تمارين الجسم كامل في المنزل التي سوف نوضحها لك في هذه المقالة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أفضل تمارين الجسم كامل في المنزل
Squats
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم.
- انزل ببطء، ثثم توقف عند الوركين كما لو كنت ستجلس على كرسي حتى تصبح فخذيك موازية للأرض،
أو حتى تصبح ساقيك «بزاوية لا تقل عن 90 درجة». - قف مرة أخرى بسرعة، وأشرك الـ core والـ glutes أثناء صعودك.
- يمكنك استخدام وزن جسمك أو إضافة المزيد من المقاومة [مع الأوزان].
- للحفاظ على الشكل المناسب، يوصي بإبقاء أصابع قدميك مدببة بشكل مستقيم وعرض الورك
(يمكن أن تؤدي أصابع القدم الموجهة إلى الخارج إلى آلام في الركبة). - بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا تصل ركبتيك أبدًا أمام أصابع قدميك.
- إذا كان القرفصاء التقليدي مؤلمًا، فقد يساعدك القرفصاء على الحائط في دعم ظهرك
وتعزيز الشكل المناسب أيضًا، وتخفيف آلام الركبة. - كرر للعدد المطلوب.
Push-Up
- لتعظيم فعالية التمرين انتقل إلى وضع البلانك [العالي] مع تمديد ذراعيك،
وحاول الحفاظ على وضع الجسم الطويل والمستقيم لتسمح لذراعيك بخفض جسمك إلى الأرض والضغط مرة أخرى. - تمارين الضغط هي أحد التمارين التي يمكنك بناء قوتك بها ببطء بمرور الوقت، لذلك لا تثبط عزيمتك إذا كان بإمكانك فقط إجراء عدد قليل من تمارين الضغط أو الحاجة إلى تعديل نموذج الضغط الخاص بك في البداية.
- على سبيل المثال، إذا كانت قوة صدرك وذراعك لا تسمح بعد بالضغط على الأرض، فإليك بديل ذكي
فيمكنك تحقيق نتائج مماثلة عن طريق استخدام سطح متين ومرتفع مثل طاولة، ثم ضع يديك على هذا السطح المرتفع
بدلاً من الأرضية، ثم قم بدفع جسمك بزاوية مائلة. - كرر للعدد المطلوب.
Lunges
- ابدأ في وضع محايد ويداك على وركيك، وقدميك تحت الوركين مباشرة، وأصابع قدميك موجهة بشكل مستقيم.
- اخرج بساقك اليمنى أو اليسرى، وأسقط ركبتك الخلفية بزاوية 90 درجة، ثم عد إلى وضع البداية.
- حافظ على صدرك مرفوعًا وكتفيك للخلف طوال العملية.
- تأكد من مراعاة عدم عبور ركبتك الأمامية إلى الداخل أو السقوط إلى الخارج أو الذهاب أمام إصبع قدمك.
- كرر للعدد المطلوب.
تمارين في المنزل بدون معدات
Planks
- ضع مرفقيك أو يديك مباشرة تحت كتفيك ومد كلتا ساقيك إلى الخلف خلفك مع ثني أصابع القدم.
- يجب عليك الآن دعم وزن جسمك بالكامل بيديك (أو مرفقيك) وأصابع قدميك.
- اضغط على عضلات المؤخرة، واشرك جزعك، واحتفظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة،
قدر استطاعتك أو لفترة زمنية محددة، مثل 30 إلى 60 ثانية. - كرر للعدد المطلوب.
Burpees
- قف بشكل مستقيم مع تفريق قدميك بعرض الكتف.
- قم بعمل قرفصاء جزئي، ثم انحني إلى الأمام لوضع يديك على الأرض.
- اقفز بساقيك خلفك [في لوح عالي]، ثم انزل إلى أسفل في وضع الدفع.
- ثم ادفع الجزء العلوي من جسمك للخلف بذراعيك، واقفز بفخذيك وركبتيك
مع دفعهم للخلف تحتك، مما يجعلك تعود إلى وضع القرفصاء الجزئي. - كرر للعدد المطلوب.
