أقوى تمارين الكتف في الجيم بالصور

إذا كنت ترغب في تحسين الحجم والقوة في الجزء العلوي من جسمك، فإن دمج عدد قليل من تمارين الكتف في نظامك أمر لا بد منه، لتتمكن أيضًا من الحصول على شكل V المرغوب بشدة بالنسبة للرجال، ويمكنك من خلال هذه المقالة التعرف على أفضل تمارين الكتف في الجيم بالصور.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

تمارين الكتف في الجيم بالصور

Barbell Overhead Shoulder Press

• ضع قدميك بعرض الكتف، واشرك جزعك وأنت تمسك بالحديد على كتفيك، وراحتي اليد تتجهان إلى الأمام.
• بعد ذلك، ادفع الشريط لأعلى واضغط على لوحي كتفك معًا.
• انخفض بثبات وحذر.
• لا ينبغي في أي وقت أن يكون قوس أسفل ظهرك.
• حافظ على جزعك مشدودًا لمنع حدوث ذلك.
• كرر للعدد المطلوب.

Seated Dumbbell Shoulder Press

• اجلس على مقعد منخفض الظهر وأمسك دمبل في كل يد على مستوى الكتف، وراحة اليد تتجه إلى الأمام.
• حافظ على استقامة رأسك وعمودك الفقري تمامًا، ارفع الدمبل لأعلى حتي تواجه بعضها البعض.
• احتفظ بالموضع لبضع ثوان ثم اعكس المسار بعناية.
• كرر للعدد المطلوب.
• مرة أخرى، من المهم أن تحافظ على مشاركة جزعك أثناء هذه الحركة، لا ينبغي أن يتقوس أسفل ظهرك.

Front Raise

• قف بشكل مستقيم.
• أبق يديك على ارتفاع الورك وأنت تحمل الوزن أمامك.
• يجب أن تكون قدميك متساوية مع كتفيك ويجب أن يكون جزعك مشدودًا.
• بعد ذلك، قم بسحب لوحي كتفك وحافظ على استقامة ذراعيك أثناء رفع الوزن إلى مستوى الكتف.
• تنفس بثبات واخفض الوزن بعناية.
• كرر للعدد المطلوب.

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

• ابدأ بالدمبل في كل يد (يجب مراعاة ألا يكون ثقيلًا لدرجة أنك لا تستطيع التحكم في الوزن أثناء الحركة)،
  وحافظ على صدرك مرفوعًا، وظهرك مسطحًا، وركبتيك منحنيتين قليلاً، وعيناك مركزتان نحو نقطة ثابتة على الأرض.
• الآن، انحني حتى يصبح جزعك متوازيًا مع الأرض، وعلق الدمبل تحتك مباشرة، كل ذلك مع الحفاظ على مرفقيك في وضع منحني قليلاً.
• بعد ذلك، ارفع كلا الدمبلين لأعلى وخارج جانبيك، وشكل قوسًا حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك متساوى مع جذعك.
• توقف لفترة وجيزة في الأعلى قبل إعادة الدمبل إلى وضع البداية.
• كرر للعدد المطلوب.

تمارين الكتف بالاجهزه

Reverse Pec Dec Fly

• واجه الجهاز، وضع المقعد بحيث تكون المقابض على مستوى الكتف على كلا الجانبين.
• بعد ذلك، امسك المقابض مع اتجاه راحة يدك إلى الداخل.
• شد جذعك ومد ذراعيك إلى الجانب، ثم ادفع بحماس.
• عليك العودة بثثبات إلى موقع البداية.
• كرر للعدد المطلوب.

Reverse Cable Crossover

• أمسك المقبض من الجهاز الموجود على يمينك باستخدام يدك اليسرى، والعكس صحيح.
• ارسم الكابلات بحيث تشكل X على صدرك، مع الحفاظ على ثبات مرفقيك وذراعيك متساويان مع كتفيك.
• انحني قليلاً إلى الأمام قبل رفع الأوزان على كل آلة بطريقة تشبه X، ومد ذراعيك بقدر ما تذهب الكابلات قبل إحضارها.
• إذا أمكن، قم بزيادة الوزن مع كل مجموعة لاحقة.
• كرر للعدد المطلوب.

One-Arm Cable Lateral Raise

• قف جانبيًا على آلة الكابل، مع إبقاء قدميك بعرض الكتف بعيدًا.
• باستخدام اليد المقابلة للبكرة، أمسك المقبض D.
• قم بشد عضلات البطن وظهر كتفيك، ثم ارفع الكابل باستخدام حركة ذراعيك وكتفيك فقط.
• خذ ذراعك بعد مستوى الكتف مباشرة واستمر لبضع ثوان قبل أن تعود ببطء إلى الوضع الأصلي.
• كرر للعدد المطلوب. ثم قم بتبديل الجوانب.
• يجب أن تتحرك يدك ومرفقك جنبًا إلى جنب مع بعضهما البعض طوال الوقت.