بناء العضلات للمبتدئين “اكتشف 5 تمارين لبناء عضلات الجسم”
تمارين وكمال أجسام
إن تعزيز عضلات الجسم أمر مهم مع التقدم في العمر؛ نظرًا لأن الجسم يفقد نسبة من الكتلة العضلية بمرور الوقت، ومن هنا نتعرف فيما يلي إلى تمارين بناء العضلات للمبتدئين على مدار الإسبوع، فهل أنت مستعد؟ لنبدأ مع أول تمرين.. تابعنا.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
بناء العضلات للمبتدئين
عملية بناء العضلات تحتاج إلى تعديل في الروتين اليومي من حيث الطعام المتناول، بالإضافة إلى التمارين الرياضية، فضلاً عن الراحة والتي يغفلها البعض، وتتمثل في النوم المتواصل ليلاً لمدة لا تقل عن 8 ساعات، بالإضافة إلى أخذ قسط من راحة خلال الأسبوع من النشاط البدني، ومن هنا نقدم لك تمارين للجسم كامل مقسمة على الأسبوع:
قبل أن تمارس التمارين التالية: ابدأ مع تمارين الإحماء لمدة لا تقل عن 3 دقائق، إما بالمشي في المكان أو الهرولة أو الجري أو حتى نط الحبل، وكذلك تمارين القفز مع رفع الذراعين، ثم انتقل إلى ما يلي من التمارين.
اليوم الأول: تمارين ترايسبس بالصور والشرح
نبدأ مع أول تمرين في الأسبوع حيث تمارين المنطقة العلوية من الجسم، وهو تمرين التراي، والذي يمكن ممارسته في البيت بالاستعانة بأثاث المنزل، ولتكن أريكة مثبتة على الأرض، ثم اتبع الخطوات التالية:
- قف بصورة مبتعدة عن الأريكة.
- بحيث يكون ظهرك إليها.
- استند عليها بذراعيك مفرودين.
- مع فرد بقية الجسم على الأرض.
- والآن: قم بالنزول ثم الصعود مع ثني الذراعين.
- كرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 8 عدات.
- ومع الوقت قم بزيادة عدد المجموعات تدريجيًا.
اليوم الثاني: تمارين الظهر في البيت بالصور
ننتقل إلى الجزء الثاني من الجسم حيث تمارين الظهر العلوية، والتي تعزز من عضلات الظهر، والصدر، والكتفيين، ومنطقة البطن العلوية، فقط اتبع ما يلي من خطوات:
- استلقي على وجهك على الأرض.
- واجعل نقطة ارتكازك الكفيين ومشط القدم.
- والآن: قم بالنزول ثم الصعود مع فرد الذراعين.
- كرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 8: 10 عدات.
- وحاول أن تقوم بزيادة التمارين تدريجيًا بمرور الوقت.
اليوم الثالث: تمارين الكتف بالصور
ومن المهم تعزيز عضلات الكتف، والذراعين، وفي هذا التمرين يمكنك استخدام أوزان تتراوح بين 1 كيلو جرام وحتى 3 كيلو جرام، ويمكن استخدام زجاجتين من الماء أو الرمل حالة عدم توافر الدمبلز، واتبع الخطوات التالية:
- قف بصورة مستقيمة.
- واترك مسافة بين الساقين.
- احمل الأوزان بكلتا اليدين.
- ثم قم برفع اليد بصورة مستقيمة إلى جانبك.
- كرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموع 8: 12 عدة.
اليوم الرابع: أفضل تمارين لشد البطن
أما عن التمرين المناسب لعضلات البطن، فيمكنك أن تمارس تمرين البلانك لتعزيز عضلات البطن بالكامل، وكل ما عليك فعله هو ما يلي:
- استلقي على وجهك على الأرض.
- واجعل نقطة الارتكاز الكوع ومشط القدم.
- حافظ على جسمك مشدود بالكامل.
- ابقى على هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 20: 30 ثانية.
اليوم الخامس: تمارين الفخذ والساقين
وأخيرًا، لا تغفل تمارين الساق والفخذ كما يفعل الكثير ممن يهتمون ببناء العضلات، وننصحك بممارسة تمرين القرفصاء أو القرفصاء مع القفز، فقط اتبع الخطوات التالية:
- اجلس بوضعية القرفصاء.
- ثم قم بالقفز إلى الأعلى مع فرد الجسم بأكمله.
- ثم عد مرة أخرى إلى وضعية القرفصاء.
- كرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 8 عدات.
قبل اتباع أي نشاط بدني، أو اتباع أي نظام غذائي، تأكد أنك لا تعاني من أي عرض أو مرض أو تتحتاج إلى أدوية قد تعيق بناء عضلات جسمك، راجع طبيبك المختص أولاً، وتعرف إلى طبيعة جسمك، وما يناسبه من نشاط بدني، وروتين غذائي يومي؛ وذلك حرصًا على سلامتك.
ومن هنا نكون قد تعرفنا إلى التمارين الأسبوعية لبناء العضلات للمبتدئين يوم بيوم للجسم بالكامل، والآن: قم بإدراج التمارين السابق ضمن نشاطك البدني اليوم، ثم شاركنا إيجابيات وسلبيات تجربتك في تعليق، وكن ملهمًا للجميع.
