كل ما تحتاج لمعرفته حول أحماض اوميجا 3 الدهنية
مكملات غذائية
أحماض اوميجا 3 الدهنية هي دهون مهمة يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي، وبالرغم من ذلك، فإن معظم الناس لا يعرفون ما هي، وما مصادرها الغذائية وفوائدها، لذا نشرح لك في هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول فوائد أوميغا 3 الدهنية، وأنواعها المختلفة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
ما هي أحماض اوميجا 3 الدهنية؟
- Omega-3s هي عائلة من الأحماض الدهنية الأساسية التي تلعب أدوارًا مهمة في جسمك وتوفر لك العديد من الفوائد الصحية.
- ونظرًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده، يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي.
- ومن الجدير بالذكر أن أهم ثلاثة أنواع هي ALA (حمض ألفا لينولينيك) و DHA (حمض دوكوساهيكسانويك) و EPA (حمض إيكوسابنتانويك).
- يوجد ALA بشكل أساسي في النباتات، بينما يتوافر DHA و EPA في الغالب في الأطعمة الحيوانية والطحالب.
- تشمل الأطعمة الشائعة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأسماك الدهنية وزيوت السمك وبذور الكتان وبذور الشيا وزيت بذور الكتان والجوز.
- وبالنسبة للأشخاص الذين لا يأكلون الكثير من هذه الأطعمة، عادة ما يوصى الأطباء باستخدامهم لمكمل أوميغا 3، مثل زيت السمك أو زيت الطحالب.
أهم 3 أنواع من أوميغا 3
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وهي كالتالي:
ALA
- يطلق عليه حمض ألفا لينولينيك (ALA) وهو أكثر أحماض أوميغا 3 الدهنية شيوعًا في نظامك الغذائي.
- يستخدمه جسمك بشكل أساسي للحصول على الطاقة، ولكن يمكن أيضًا تحويله إلى أشكال نشطة بيولوجيًا من أوميغا 3 EPA و DHA.
- يوجد ALA في مصادر اوميغا 3 النباتية مثل بذور الكتان وزيت بذور الكتان وزيت الكانولا وبذور الشيا والجوز وبذور القنب وفول الصويا.
EPA
- يوجد حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) في الغالب في المنتجات الحيوانية، مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك.
- وقد تحتوي بعض الطحالب الدقيقة أيضًا على الـ EPA.
- يقوم EPA بالعديد من الوظائف في جسمك، ويمكن تحويل جزء منه إلى DHA.
DHA
- حمض Docosahexaenoic (DHA) هو أهم أحماض أوميغا 3 الدهنية في جسمك.
- حيث يمثل مكون هيكلي رئيسي في دماغك، وشبكية عينيك، والعديد من أجزاء الجسم الأخرى.
- يتوافر بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك.
- كما تحتوي اللحوم والبيض ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب أيضًا على كميات كبيرة منه.
- لذا عادة ما يفتقر النباتيون إلى DHA ويجب عليهم تناول مكملات الطحالب الدقيقة للتأكد من حصولهم على ما يكفي من أوميغا 3.
فوائد الأوميجا 3
- تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة DHA، من العناصر الضرورية والحيوية لصحة دماغك وشبكية العين.
- قد تساهم مكملات أوميغا 3 في الوقاية والعلاج من الاكتئاب والقلق.
- حمض أوميغا 3 الدهني المسمى DHA هو أحد الأحماض الرئيسية المكونة لهيكل عينيك “شبكية العين”،
و قد يساعد في منع الانحلال البقعي، الذي يمكن أن يسبب ضعف البصر والعمى. - كما تساهم مكملات أوميغا 3 في الحد من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى الأطفال.
- بالإضافة لذلك تساهم mega-3 في تقليل مقاومة الأنسولين ومحاربة الالتهاب والحد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- من المهم بشكل خاص أن تحصل النساء الحوامل والمرضعات على ما يكفي من DHA، فقد يؤثر نقص نسبته
على صحة الطفل وذكائه. - معلومة مهمة: بالرغم من وجود أدلة مختلطة، تشير الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تحمي من جميع أنواع الأمراض، بما في ذلك سرطان الثدي والاكتئاب واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ومختلف الأمراض الالتهابية.
