الفيتامينات الضرورية للرياضيين ومصادرها الغذائية

09/03/2022 تغذية صحية

ليس من الغريب أن الرياضيين يحتاجون إلى تغذية مختلفة أو أفضل لتمدهم بالطاقة والشعور بالرضا عن الأداء الأمثل والنشاط المستدام والوقاية من الإصابات. لهذا السبب من المهم للرياضيين التركيز على الحصول على العناصر الغذائية الأساسية من الأطعمة للمساعدة في تعزيز أسلوب حياتهم. يجب أن يستهدف النظام الغذائي المتوازن الفيتامينات الضرورية للرياضيين وقيمهم اليومية الضرورية.

هناك فيتامينات ضرورية لبناء العضلات. تعتبر بعض الفيتامينات (والمعادن) ذات أهمية خاصة لاستقلاب الطاقة، وتكوين خلايا الدم الحمراء، ومكافحة الإجهاد التأكسدي. في معظم الحالات، يسهل الحصول على هذه الفيتامينات من خلال الأطعمة الشائعة التي يتناولها معظم الناس يوميًا مثل الموز والدجاج والبطاطا الحلوة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

الفيتامينات الضرورية للرياضيين

1- فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 هو فيتامين مهم لعملية التمثيل الغذائي للطاقة. تعتمد كل خلية في الجسم على فيتامين ب 12، حيث يلعب دورًا في تصنيع الأحماض الدهنية وإنتاج الطاقة، مما يجعله فيتامينًا مهمًا للأداء الرياضي. يمكن أن يؤدي نقصه إلى ضعف وتعب وحتى تنميل في الأطراف.

نظرًا لوجود هذا الفيتامين بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، فإن الرياضيين النباتيين معرضون لخطر الإصابة بنقصه. فمن المهم دمج الخبز والحبوب المدعمة بفيتامين B12 أو تناول مكملات يومية.

المصادر الغذائية لفيتامين ب 12: الأسماك، واللحوم، والدواجن، والبيض، والحليب.

2- فيتامين أ

يشتهر فيتامين (أ) بدوره في صحة الرؤية، وهو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة الناتجة عن الإجهاد التأكسدي، وقد ثبت أنه يلعب دورًا في صحة العظام. يمكن أن يكون للكميات الزائدة من المكملات آثار سامة، لذا احرص على تناول الجرعة المناسبة.

المصادر الغذائية لفيتامين أ: البطاطا الحلوة والسبانخ وقرع العسل والجزر والبروكلي.

3- فيتامين د

يُعرف باسم “فيتامين أشعة الشمس” لأنه ينتج في بشرتك عندما تمتص أشعة الشمس، ينظم فيتامين د امتصاص الكالسيوم والفوسفور – وهما من المعادن المهمة لصحة العظام.

فيتامين د من الفيتامينات الضرورية للرياضيين لأن نقصه يعرضهم لخطر الإصابة بكسور الإجهاد وآلام العضلات والضعف.

المصادر الغذائية لفيتامين د: الجبن وصفار البيض والسلمون المعلب والفطر.

4- فيتامين ب 6

فيتامين ب 6 مسؤول عن استقلاب البروتين والجلوكوز، وتصنيع الهيموجلوبين في الجسم. B6 إلى جانب فيتامينات B الأخرى، هي المسؤولة عن الطريقة التي يطلق بها الجسم الطاقة في الغذاء لاستخدامها في الطاقة والصحة الخلوية، وهو أمر مهم بشكل خاص للرياضيين.

تمامًا كما هو الحال مع فيتامينات ب الأخرى، فيتامين ب 6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، مما يعني أنه يتم التخلص منه عن طريق البول ولا يتم تخزينه في الجسم. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب يوميًا.

المصادر الغذائية لفيتامين ب 6: الحمص، الموز، الأفوكادو، البطاطا الحلوة، البيض، التونة، السلمون.

5- الحديد

الحديد معدن، لكنه بالتأكيد يستحق الحديث عنه في سياق التغذية للرياضيين لأنه مسؤول عن نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وخاصة إلى العضلات العاملة.

قد يؤدي عدم وجود كمية كافية من الحديد في الجسم إلى التعب ويؤثر على الأداء البدني على مستويات مختلفة. يٌفقد الحديد من خلال العرق والبول والجهاز الهضمي والحيض. تتعرض الرياضيات للإصابة بنقص الحديد بشكل أكبر وقد تتطلب مكملات.

الأطعمة التي تحتوي على الحديد: اللحوم الحمراء، العدس، الفول، التوفو، السبانخ، بذور اليقطين.

لماذا يحتاج الرياضيون الفيتامينات؟

من استقلاب الطاقة والإنتاج إلى صحة العظام، تشمل أفضل الفيتامينات الضرورية للرياضيين وظائف لا يمكن حتى للأشخاص العاديين تجاهلها. من خلال تجنب أوجه القصور وتزويد الجسم بالوقود، يمكن أن يوفر النظام الغذائي المناسب المعادن والفيتامينات اللازمة للأداء الرياضي.

احصل على أفضل نظام تغذية للرياضيين عن طريق الكوتش وضعه لك خبراء ومتخصصين في مجال التغذية الرياضي، بالإضافة لبرامج تمارين كاملة للمبتدئين والمتقدمين وبرامج للمكملات الغذائية الضرورية.