البروتين في الاكل وأفضل مصادره

03/06/2023 تغذية صحية

البروتين عنصر غذائي يحتاجه جسمك لنمو الخلايا وإصلاحها والعمل بشكل صحيح، يوجد البروتين في مجموعة واسعة من الأطعمة ومن المهم أن تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي كل يوم، وقد أوضح الخبراء أن مقدار البروتين الذي تحتاجه من نظامك الغذائي يختلف من شخص لآخر اعتمادًا على الوزن والجنس والعمر، ويوفر لك البروتين في الاكل قدر كبير من احتياجاتك اليومية، وفيما يلي نعرض لك كيفية تلبية احتياجاتك من البروتين بسهولة من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من أهم مصادر البروتين.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

البروتين في الاكل

يتم قياس القيمة الغذائية للبروتين بكمية الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتويها.
تحتوي الأطعمة المختلفة على كميات مختلفة من الأحماض الأمينية الأساسية، مثل الآتي:
تحتوي المنتجات الحيوانية (مثل الدجاج أو لحم البقر أو الأسماك ومنتجات الألبان) على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وتعرف باسم البروتين «الكامل» (أو البروتين المثالي أو عالي الجودة).
كما تحتوي منتجات فول الصويا والكينوا وبذور اللون الأخضر الورقي المسمى قطيفة (المستهلكة في آسيا والبحر الأبيض المتوسط) أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
عادة ما تفتقر البروتينات النباتية (الفاصوليا والعدس والمكسرات والحبوب الكاملة) إلى واحد على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية وتعتبر بروتينات «غير كاتملة».
لذا يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صارمًا إلى اختيار مجموعة متنوعة من مصادر البروتين، وننصحهم بمزج الأطعمة النباتية كل يوم للتأكد من حصولهم على مزيج كافٍ من الأحماض الأمينية الأساسية.

أطعمة صحية غنية بالبروتين

البيض
اللحوم: لحم البقر ولحم الضأن ولحم العجل
الدواجن: الدجاج، الديك الرومي، البط،الأوز، السمان
الأسماك والمأكولات البحرية: الأسماك والجمبري وسرطان البحر وجراد البحر وبلح البحر والمحار والاسكالوب والمحار
منتجات الألبان: الحليب والزبادي (وخاصة الزبادي اليوناني) والجبن (خاصة الجبن القريش)
المكسرات (بما في ذلك معجون الجوز) والبذور – اللوز والصنوبر والجوز والمكاديميا والبندق والكاجو وبذور اليقطين وبذور السمسم وبذور عباد الشمس
البقوليات: جميع أنواع الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء المقسمة والتوفو
بعض المنتجات القائمة على الحبوب والحبوب هي أيضًا مصادر للبروتين، ولكنها عمومًا ليست غنية بالبروتين مثل اللحوم والمنتجات البديلة للحوم.

ما هي الخضروات التي فيها بروتين؟

العدس

إجمالي البروتين: 17.86 جرام لكل كوب (مسلوق)
يعد العدس أفضل خيار أفضل عندما يتعلق الأمر ببروتين صديق للنباتيين غير مكلف ومتاح بسهولة.

الحمص

إجمالي البروتين: 14.53 جرام لكل كوب (مسلوق من المجفف)
يمكنك استخدامه في العديد من الوصفات.

البازلاء الخضراء

إجمالي البروتين: 8.58 جرام لكل كوب (مسلوق)
تعدد من الخضروات متعددة الاستخدامات ويمكن أن تكون إضافة لذيذة للعديد من الوصفات.

الكينوا

إجمالي البروتين: 8.14 جرام لكل كوب (مطبوخ)
يعد من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والمعادن.
يطبخ الكينوا في 15 دقيقة فقط وهو إضافة رائعة للسلطات والبرغر النباتي والبيلاف والطاجن وغير ذلك الكثير.

الفستق