4 من أفضل أنواع المكسرات لصحتك وفوائد كل منها

05/08/2020 تغذية صحية

المكسرات مصدر جيد للدهون الصحية، والألياف، والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى. يقدم كل نوع من أنواع المكسرات فوائد غذائية مختلفة. المكسرات من بين أفضل مصادر البروتينات النباتية. وفقًا لدراسة مراجعة عام 2017، قد يساعد النظام الغذائي الغني بالمكسرات في منع عوامل الخطر، مثل الالتهاب، وبعض الأمراض المزمنة.

في هذه المقالة، نوصي بأكثر أنواع المكسرات الصحية لتناولها، استنادًا إلى محتواها من البروتين والفوائد الغذائية الأخرى للمكسرات.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أربعة من افضل أنواع المكسرات

تصنف القائمة التالية أربع أنواع من المكسرات حسب محتوى البروتين، وتناقش فوائدها الغذائية الأخرى. ونسب المغذيات في كل 100 جرام (جم) من المكسرات الخام.

1-الفول السوداني

يعد تناول الفول السوداني طريقة ممتازة لزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي. الفول السوداني متاح على نطاق واسع، ويوفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية.

على الرغم من أن الفول السوداني من البقوليات، مما يعني أنه ينتمي إلى مجموعة من الأطعمة من عائلة نباتية محددة، فإن معظم الناس يعتبرونه من أنواع المكسرات .

يحتوي الفول السوداني على مجموعة من البوليفينول، ومضادات الأكسدة، والفلافونويد، والأحماض الأمينية. أظهرت الأبحاث أن كل هذه المكونات مفيدة لصحة الإنسان.

وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات التي أنشأتها وزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي 100 جرام من الفول السوداني على 567 سعرة حرارية، والكميات التالية من المغذيات الأخرى:

بروتين: 25.80 جرام
الدهون: 49.24 جرام
كربوهيدرات: 16.13 جرام
الألياف: 8.50 جرام
السكر: 4.72 جرام

الدهون في الفول السوداني هي بشكل رئيسي أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، ومتعددة الأحماض الدهنية (PUFAs)، على الرغم من أن هذه المكسرات تحتوي على كمية أقل من الدهون المشبعة.

هناك أيضًا الكثير من المعادن في 100 جرام من الفول السوداني، بما في ذلك:
الكالسيوم: 92 ملليجرام
الحديد: 4.58 مجم
المغنيسيوم: 168 مجم
الفوسفور: 376 مجم
البوتاسيوم: 705 مجم

يقدم الفول السوداني أيضًا ميزة كونه أسعاره معقولة مقارنة بأسعار المكسرات الأخرى.

2- اللوز

أصبح اللوز شائع بشكل متزايد في السنوات الأخيرة، وهو الآن متاح بسهولة في العديد من الأماكن. يحتوي على بروتين أقل بقليل من الفول السوداني، لكنها تعوضه عن طريق العناصر الغذائية الأخرى.

قد يكون اللوز وجبة خفيفة مثالية للأشخاص الذين يبحثون عن بديل صحي وغني بالبروتين لرقائق البطاطس أو المعجنات. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كل 100 جرام من اللوز على 579 سعرة حرارية ومغذيات أخرى:

بروتين: 21.15 جم
الدهون: 49.93 جرام
الكربوهيدرات: 21.55 جرام
الألياف: 12.50 جرام
السكر: 4.35 جرام

معظم الدهون في اللوز هي دهون أحادية غير مشبعة. اللوز غني أيضًا بالفيتامينات والمعادن، مثل:
الكالسيوم: 269 مجم
الحديد: 3.71 مجم
المغنيسيوم: 270 مجم
الفسفور: 481 مجم
البوتاسيوم: 733 مجم
فيتامين E: 25.63 مجم

3- الفستق

يحتوي الفستق على الكثير من البروتين والمغذيات الحيوية الأخرى. كما أنها مصدر للأحماض الدهنية الصحية ومضادات الأكسدة.

أشارت دراسة نشرت في مجلة Nutrition Today أن تناول الفستق له تأثير مفيد على ضغط الدم، ووظيفة بطانة الأوعية الدموية، مما قد يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

وفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كل 100 جرام من الفستق على 560 سعرة حرارية وكميات المغذيات التالية:

بروتين: 20.16 جم
الدهون: 45.32 جم
كربوهيدرات: 27.17 جم
الألياف: 10.60 جم
السكر: 7.66 جم
تشكل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة و PUFAs معظم محتوى الدهون في الفستق.

في حين أن الفستق يقدم معادن أقل من بعض المكسرات الأخرى، إلا أنه يحتوي على 1025 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام. تشمل الفيتامينات والمعادن البارزة الأخرى في الفستق ما يلي:
الكالسيوم: 105 مجم
الحديد: 3.92 مجم
المغنيسيوم: 121 مجم
الفوسفور: 490 مجم

4- الكاجو

يحتوي الكاجو على قوام كريمي يجعله إضافة رائعة للعديد من الأطباق والوجبات الخفيفة.

وفقًا لما أفادت به وزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي 100 جرام من الكاجو على 553 سعرة حرارية والعناصر الغذائية التالية:

بروتين: 18.22 جم
الدهون: 43.85 جرام
كربوهيدرات: 30.19 جم
الألياف: 3.30 جرام
السكر: 5.91 جرام

معظم الدهون في الكاجو هي دهون أحادية غير مشبعة. تشمل الفيتامينات والمعادن المهمة في الكاجو:
الكالسيوم: 37 مجم
الحديد: 6.68 مجم
المغنيسيوم: 292 مجم
الفوسفور 593 مجم
البوتاسيوم 660 مجم

لضمان الحصول على فوائد المكسرات بشكل سليم وبالنسب المضبوطة، قام الكوتش بدمجها في أنظمة التغذية الموجودة به، دون زيادة في الوزن، حمل تطبيق الكوتش الآن واحصل على نظام تغذية محسوب السعرات الحرارية، وبه كل احتياجات جسمك من العناصر الغذائية المختلفة من بروتين ودهون وكربوهيدرات دون حرمان.