أفضل 5 تمارين ترايسبس في المنزل بأدوات بسيطة
تمارين وكمال أجسام
تمارين الباي والتراي من التمارين المفضلة للكثيرين لتضخيم عضلات الذراع. ترغب في أداء تمارين ترايسبس وليس لديك فرصة أو وقت للذهاب الجيم؟ لا تقلق هناك العديد من تمارين التراي التي يمكن أداءها من المنزل في أي وقت بدون الذهاب لصالة الألعاب الرياضية وبدون أجهزة فقط أدوات بسيطة مثل الدامبلز والبنش.
على الرغم من أن تمارين الترايسبس في الجيم تؤثر تأثيرا سريعا، لكن هذه التمارين من أفضل تمارين التراي في المنزل أيضا، ومع الالتزام بها لفترة ستلاحظ الفرق. ويمكنك الحصول على برنامج تدريبي كامل لكل عضلات جسمك وليس فقط الترايسبس، بالفيديوهات التوضيحية والعدات والمجموعات تتمرنه في البيت سواء لفقدان الوزن أو للضخامة العضلية عن طريق الكوتش.
5 تمارين ترايسبس في المنزل
1-The Diamond Press-up
من التمارين الأساسية في تمارين ترايسبس هو تمرين الضغط، ويؤثر إيجابي على عضلات صدرك وذراعك، لكن عندما تحرك يدك في وضع أقرب لبعضهما يجعل التركيز على الترايسبس أكثر.
كيف تؤديه؟
- اتخذ وضع البلانك أو الضغط العادي.
- اجعل يديك قريبة من بعضهما على مستوى صدرك.
- اجعل صابعي الإبهام يلمسا بعضهما.
- تأكد أن عمودك الفقري مستقيم.
- انزل نفسك للأرض واثبت ثواني ثم ادفع نفسك لأعلى في وضع البداية وكرر.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
2- Bench Dip(Basic)
كيف تؤديه؟
- قف بعيدا عن البنش، وامسكه بيديك على عرض كتفك.
- مد رجلك أمامك وانزل نفسك ببطء عن طريق ثني كوعك حتى يصنع زواية 90 درجة.
3- Dumbbell Floor Press
الاختلاف في تمارين الـ Bench Press في مرحلة معينة تجعلك تصل لأقصى حد لتمارين الترايسبس. ونظرا لأن الحمل يتم توزيعه بشكل مختلف باستخدام الدمبل بدل الحديد، فيجب أن تعمل عضلاتك بشكل جيد للحفاظ على وجود الوزن بصورة صحيحة.
كيف تؤديه؟
- نام على الأرض وامسك دامبل في كل يد.
- امسك الدامبل واثني ذراعك واجعل كوعك يلمس الأرض واثبت ثانية ثم ادفعهم للوضع الأول وكرر.
4- The Classic Press-up
القديمة منها هي الأفضل. الضغط التقليدي أو الكلاسيكي يعمل على عضلات صدرك والترايسبس. ويمكن أداء هذا التمرين في أي مكان، ويمكنك زيادة صعوبته بارتداء فيست فيه وزن.
كيف تؤديه؟
- اجعل وزن جسمك على أصابع رجلك ويدك تحت كتفك وجسمك مستقيم.
- انزل بجسمك حتى يصبح الفرق بوصة بين صدرك والأرض.
- ارجع ادفع نفسك لأعلى وكرر.
5- One Arm Kettlebell Floor Press
سنستخدم ذراع واحد فقط لنعزل الصدر والترايسبس ونضمن أن العضلات تعمل بجد.
كيف تؤديه؟
- نام على الأرض وامسك kettlebell في يد واحدة.
- اسند على الأرض بالذراع العلوي فقط.
- مد ذراعك واضغط لأعلى بالـ kettlebell مباشرة.
- انزل الـ kettlebell وكرر.
المصدر: Menshealth
