أفضل تمارين جنرال اول يوم في الجيم
تمارين وكمال أجسام
إذا كنت ترغب في تدريب الجسم بالكامل، فسوف نوضح لك من خلال السطور التالية نموذج تدريب يتكون من مجموعة من أفضل تمارين جنرال اول يوم في الجيم.
تمارين جنرال اول يوم في الجيم
يتكون التمرين من 2 جولة- الوقت المستغرق 10 دقائق تقريبًا.
Dumbbell sumo dedlift high pull
هو تمرين مركب من حركتين ويستهدف عضلات الأرجل الضامة وعضلات الجلوت،
كما يستهدف أيضًا عضلات الجزء العلوي من الجسم وخاصة عضلات الكتف
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Shoulders
خطوات التمرين :
- قف بشكل مستقيم مع مراعاة أن يكون ظهرك منفردا ثم أحمل زوجين من الدمبل.
- احرص على أن تكون ركبتك مثنية ثنية خفيفة مع مراعاة مباعدة الرجلين أوسع من مستوى الكتف.
- ابدأ بالنزول وظهرك مفرودًا باستخدام مفصل الحوض فقط.
- اسحب الدمبلز لأعلى مع مراعاة أن تكون يديك موازية لجسمك.
- كرر للعدد المطلوب.
Dumbbell z-preess
هو تمرين يستهدف عضلة الكتف الأمامي بتركيز أعلى كما يساهم في تفعيل عضلة التروية باعتبارها العضلة المسؤولة عن الدفع
العضلات المستهدفة:
- Triceps
- Shouldrs
خطوات التمرين
- اجلس على الأرض ثم امسك زوجين من الدمبل مع مراعاة فرد الظهر والرجلين.
- ابدأ برفع الدمبل فوق رأسك مع مراعاة فرد الذراعين بالكامل.
- عد لزاوية 90 درجة من الكوع أو أقل قليلًا.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Dumbbell goblet reverse lungs
هو تمرين يستهدف عضلات الأرجل ويركز على العضلات الأمامية، كما يساهم أيضا في زيادة التوازن.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين:
- قف وظهرك مستقيمًا ثم امسك زوجين من الدمبل.
- ارجع خطوة للخلف برجل واحدة.
- حمل وزنك على كعب رجلك الأمامي ومشط رجلك الخلفي.
- احرص على ثني ركبتك، ثم أنزل بوسطك لأسفل.
- عد إلى وضع البداية وكرر الحركه على الرجل الأخرى.
- كرر الحركه للعدد المطلوب.
Chair dumbbell dual bicep curl
هو تمرين زوجي باستخدام الدمبلز يستهدف عضلات الباي والسواعد.
العضلات المستهدفة:
- Biceps
- Forearms
خطوات التمرين :
- اجلس على مقعد البدلاء وظهرك مفرود، ثم امسك الدمبلز.
- ابدأ بسحب الدمبلز مع بعض في اتجاه كتفك مع ثني كوعك.
- عد إلى نقطة البداية وكرر الحركة للعدد المطلوب.
V tucks
هو تمرين يستهدف عضلات البطن ويعمل على تقوية عضلات وسط الجسم أيضًا ويمكن أداءه حسب الوقت أو التكرارت.
العضلات المستهدفة:
- Abs
- Lower back
خطوات التمرين:
- استلق على الأرض وافرد ذراعك، مع مراعاة أن تكون رجلك بعيدة عن الأرض.
- ابدأ يمحاولة تقريب ذراعك من رجلك والمس كعب رجلك.
- عد إلى وضع البداية وكرر الحركة لعدد المطلوب.
ماذا افعل بعد اول يوم جيم؟
كن رطبًا
- المياه ضرورية، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف، فقد أوضح الخبراء أن تجديد مستويات السوائل يؤدي إلى تحسين مرونة العضلات، وبناء القوة، وتقليل وجع العضلات.
- ننصحك أن تشرب ما لا يقل عن 16 أونصة من الماء أو المشروبات الصحية، مثل ماء جوز الهند والشاي الأخضر أو الأسود وحليب الشوكولاتة. أو يمكنك اختيار مشروب رياضي منخفض السكر.
- تحتوي هذه المشروبات على إلكتروليتات، مثل البوتاسيوم والصوديوم، يمكنها منع وتخفيف تقلصات العضلات.
- تجنب المشروبات السكرية والكافيين والكحولية بشكل مفرط، مما قد يسبب الجفاف.
تناول وجبة خفيفة صحية
- خطط لتناول وجبة خفيفة أو وجبة صحية في غضون 45 دقيقة من إكمال التمرين.
- سيساعد هذا في تجديد مخازن طاقة العضلات وبدء عملية التعافي.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين.
- تساعد الكربوهيدرات في استعادة مستويات الجليكوجين حتى تتمكن من إعادة شحن مستويات الطاقة لديك.
- كما يساعد البروتين في استعادة العضلات ويوفر الأحماض الأمينية التي تساعد في إصلاح العضلات وإعادة بنائها.
قم بتمرين خفيف في أيام الراحة
- بينما تحتاج عضلاتك إلى وقت للتعافي بعد تمرين مكثف، لا يزال بإمكانك ممارسة تمارين خفيفة في أيام التعافي، مثل المشي أو السباحة أو اليوجا.
- قد يساعد الانخراط في التعافي النشط في منع تراكم حمض اللاكتيك وإزالة السموم وزيادة الدورة الدموية.
- يمكن أن يساعدك تغيير التدريبات أيضًا على استهداف مجموعات عضلية مختلفة واستخدام عضلاتك بطرق مختلفة.
