أفضل تمارين الاطالة في المنزل أو الجيم

أوضح الخبراء أن ما يقرب من 80 % من طول يتم تحديده من خلال جيناته، ويتم تحديد نسبة الـ 20 % الأخرى من خلال مزيج من العوامل البيئية، مثل التغذية في مرحلة الطفولة، وصحة الأم أثناء الحمل، التي تؤثر على طولك الكلي،
وطول أطرافك، ويتم ضبطها في الرحم أو أثناء الطفولة، وبالرغم من عدم قدرتك على جعل ساقيك أطول،
إلا أن بعض تمارين الاطالة قد تساعدك على جعلها أطول قليلاً، حيث تعمل على تقوية عضلات ساقك
وتنميتها، وفي حال رغبتك في التعرف على تلك التمارين فعليك بمتابعة القراءة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

أفضل تمارين الاطالة

Bridges

• يساهم هذا التمرين في تمديد (الفخذين) والألوية ومثنيات الورك.
• مما يحسن مرونة الورك ويمكن أن يجعل فخذيك يبدوان أطول.
• استلق على ظهرك وركبتيك مثنيتان أمامك.
• يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض.
• ادفع قدميك إلى الأرض أثناء رفع الوركين في الهواء.
• يجب أن يرتفع ظهرك عن الأرض.
• انتظر لعدة ثوان، ثم عد إلى وضع البداية، وكرر الخطوات للعدد المطلوب.

Hamstring stretch

• تساعد زيادة مرونة أوتار الركبة من خلال التمدد على وصول أوتار الركبة إلى أقصى طول لها،
   مما يجعل ساقيك تبدو أطول.
• هناك طريقتان رئيسيتان للقيام بتمدد أوتار الركبة.

للحصول على امتداد جالس:

• اجلس منتصبًا على الأرض وساقيك أمامك مباشرة.
• اطوي جسمك إلى الأمام فوق ساقيك، حاول مد ذراعيك بقدر ما يمكنهما التوجه نحو قدميك،
  حتى تشعر بتمدد في مؤخرة فخذيك.
• أمسك بقدميك إذا استطعت. إذا لم تستطع، امسك بأي جزء من ساقك يمكنك الوصول إليه دون ألم وبساقين مستقيمتين.
• احتفظ بتلك الوضعية قدر استطاعتك، ثم عد لوضع البداية، وكرر للعدد المطلوب.

لشد الساق المرتفع:

• استلق على ظهرك وساقيك مفرودة.
• أمسك بساق واحدة أينما وصلت، وارفعها في الهواء.
• اسحب ساقك نحو صدرك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ساقك مستقيمة.
• يمكنك أيضًا عمل نسخة سلبية من هذا الامتداد، بحيث يدفع شخص آخر ساقك المرتفعة نحو صدرك.

Downward dog

• من تمارين التمدد الرائعة والتي تشد الجسم بالكامل.
• اركع على الأرض.
• ضع يديك على الأرض أمامك.
• مد ساقيك خلفك، واتخذ وضع الدفع.
• ادفع وركيك لأعلى وللخلف مع الحفاظ على استقامة ذراعيك وساقيك وجذعك.
• يجب أن ينتهي بك الأمر في شكل «V»، ورأسك بين كتفيك.
• احتفظ بتلك الوضعية قدر استطاعتك، ثم عد إلى وضع الدفع، بينما تمسك جسمك بشكل مستقيم قدر الإمكان.

تمارين الإطالة للمبتدئين

Squats

• قف منتصبًا مع تفريق قدميك بعرض الكتف.
• اثني ركبتيك أثناء دفع الوركين خلفك.
• تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك وأن وزنك على كعبيك.
• استمر في التحرك لأسفل والخلف حتى تقترب فخذيك من موازاة الأرض قدر الإمكان.
• انتظر، ثم انهض وكرر.
• يمكنك استخدام وزن جسمك أو إضافة أوزان لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة.

standing calf stretch

• قف في مواجهة جدار ويداك على الحائط على مستوى العين تقريبًا.
• ضع الساق التي تريد تمديدها بمسافة خطوة خلف ساقك الأخرى.
• حافظ على كعبك الخلفي على الأرض، مع ثني ركبتك الأمامية حتى تشعر بتمدد في الساق الخلفية.
• احتفظ بوضعية التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية.
• كرر 2 إلى 4 مرات.

standing chest stretch

• اثني مرفقك إلى 90 درجة مع وضع ساعدك على مدخل أو جدار
  مع مراعاة أن يكون الكوع عند ارتفاع الكتف أو أسفله.
• تقدم للأمام قليلاً حتي تشعر بامتدادعبر الصدر والكتف من الذراع على الحائط.