كل ما تحتاجين لمعرفته عن الخفسه
تمارين وكمال أجسام
الخفسه أو ما يسمي بالعضلة النائمة أو انخفاضات الورك، وهي منحنيات داخلية على جوانب جسمك
أسفل عظمة الورك مباشرة، وعادة ما يعتقد الكثيرون أنها مشكلة كبيرة، وذلك بسبب استمرار معايير الجمال في الوصول إلى مستويات جديدة غير قابلة للتحقيق، انضمت الخفسه إلى قائمة ما يسمى بـ «العيوب»
التي تحتاج إلى إصلاح، وقد تندهش عندما نخبرك الآن أنها طبيعية تمامًا وليست شيئًا يجب عليك التخلص منه ،
فقد أوضح الخبراء أن انخفاضات الورك في الغالب يتم تحديدها من خلال الجينات وبنية الجسم
وهما شيئان لا يمكنك تغييرهما، وسوف نوضح لك من خلال هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته
حول العضلة النائمة، بما في ذلك أسبابها وقائمة تمارين الوركين القوية والصحية.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
ما معنى الخفسه في جسم الانسان؟
- الخفسه أو انخفاضات الورك هي فواصل أو انخفاضات تحدث بشكل طبيعي على الجزء الخارجي من أعلى ساقيك أسفل عظم الورك مباشرة.
- بالنسبة لبعض الناس، يرتبط الجلد في هذه المنطقة ارتباطًا وثيقًا بالمركب الأكبر لعظم الفخذ، مما يتسبب في ظهور المسافات الفاصلة.
- وقد أوضح الخبراء أن انخفاضات الورك هي جزء طبيعي من بنية جسم الإنسان وتختلف في المظهرمن شخص لآخر.
- بالنسبة للبعض، فإن انخفاضات الورك ملحوظة للغاية وتظهر على شكل مسافات كبيرة،
وقد تكون أقل وضوحًا بالنسبة للآخرين، ويعتمد ذلك على بنية عظام الحوض وعظم الفخذ. - وقد أوضح الخبراء أن تحسين مظهرها يعتمد على كتلة العضلات وكيف يوزع جسمك الدهون.
ما هي اسباب ظهور الخفسىة؟
- أوضح الخبراء أن انخفاضات الورك هي في الغالب نتيجة لتشريح الهيكل العظمي،
والذي يتم تحديده بواسطة علم الوراثة على وجه الخصوص،
وقد أوضح الخبراء أن مدى وضوح انخفاضات الورك يعتمد على: - عرض الوركين
- حجم الـ trochanter الأكبر (الجزء العلوي من عظم عظام الفخذ)
- المسافات بين ilium (جزء من حوضك)، ومقبس الورك، والـ trochanter الأكبر
- طول عنق الفخذين
- توزيع الدهون لديك
- كتلة عضلاتك
- تحدد هذه العوامل بشكل كبير شكل الوركين والأرداف، بالإضافة إلى مظهر انخفاضات الورك.
- تكون انخفاضات الورك أكثر وضوحًا في أولئك الذين لديهم عظام أوسع في الورك ومسافة عمودية أكبر بين مقبس الإليوم والورك.
- بالإضافة لذلك قد يؤثر حجم وموقع وزاوية التروشانتر الأكبر ورأس عظم الفخذ على رؤية انخفاضات الورك.
- بشكل جماعي، يمكن أن يخلق هذا مساحة أوسع بين العظام، مما يؤدي في النهاية إلى تراجع أكثر وضوحًا في الورك.
- ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه على عكس الاعتقاد السائد، ترتبط انخفاضات الورك عادةً بمخازن الدهون السفلية في الجسم في هذه المناطق، حيث يوجد عدد أقل من الدهون لسد الفجوة.
- وقد أوضح الخبراء أن تخزين الدهون في الجسم وراثي للغاية وقائم على الهرمونات، مما يعني أن قدرتك على تخزين الدهون في هذه المنطقة خارجة عن سيطرتك
- في حين أن بناء كتلة عضلية في عضلات المؤخرة واكتساب بعض دهون الجسم قد يقلل قليلاً من ظهور انخفاضات الورك، فمن غير المرجح أن تتخلص منها تمامًا.
كيف اتخلص من الخفسه؟
أوضح الخبراء أن بعض التمارين قد تساعد في تقليل ظهور انخفاضات الورك، إلا أنك لن تتخلص منها تمامًا،
وفيما يلي نوضح لك بعض التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل، وهي كالآتي:
Side hip openers (fire hydrants)
- ابدأ على أربع كما تفعل مع وضع Cat-Cow.
- تأكد من إبقاء يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت الوركين.
- قم بالزفير أثناء رفع إحدى ساقيك لأعلى، مما يخلق زاوية 90 درجة مع ساقك الأخرى.
- حافظ على ركبتك مثنية.
- استنشق وأنت تخفض ساقك ببطء إلى أسفل.
- احرص على عدم لمس ركبتك للأرض قبل رفعها مرة أخرى.
- قم بهذه الحركة 15 مرة.
- كرر على الجانب الآخر.
Standing kickback lunges
- ابدأ في وضع الوقوف ويديك أمام صدرك.
- استنشق وارفع ركبتك اليمنى حتى صدرك.
- ثم افرد ساقك اليمنى للخلف أثناء الزفير.
- اخفض ركبتك اليمنى إلى أسفل في (lunge with control)
- ابق على كرة قدمك الخلفية وحافظ على مواجهة أصابع قدميك للأمام.
- استنشق لرفع ركبتك اليمنى إلى صدرك.
- قم بـ 12 عدة.
- كرر على الجانب الآخر.
Standing side leg lifts
- قف مواجهًا للأمام مع مراعاة أن يكون جانبك الأيسر بالقرب من طاولة أو كرسي أو جدار.
- استخدم يدك اليسرى لتحقيق التوازن والدعم.
- ثبت قدمك اليسرى وارفع قدمك اليمنى قليلاً عن الأرض.
- قم بالزفير وارفع ساقك اليمنى ببطء إلى الجانب مع الحفاظ على أصابع قدميك اليمنى في المقدمة.
- اخفض ساقك ببطء مع الشهيق.
- قم بـ 12 عدة.
- كرر على الجانب الآخر.
