8 أخطاء شائعة في تمارين الصدر وكيف تتجنبها

08/07/2019 تمارين وكمال أجسام

توجد أخطاء شائعة في تمارين الصدر أو البنش، خاصة أن تمارين الصدر من التمارين المشهورة التي يمارسها معظم اللاعبين في الجيم. سواء كان لاعب جديد أو محترف. كل من ذهب للجيم في يوم الأيام يعرف لعبة البنش برس، وبالطبع هي لعبة عظيمة، وليست مجرد تمرينة عادية، حيث لها فوائد كثيرة جداً في لعبة الحديد.

معظمنا تعلم تمارين الصدر أول شيء في الجيم، لكن لم يتقنها الكثير بالظبط، وهنا سنشرح لك أخطاء شائعة في تمارين الصدر بين معظم الأبطال. مثلاً المفروض العدة الواحدة في البنش برس تأخذ من 3-4 ثواني، وخلال الأربع ثواني ممكن تعمل أخطاء كثير جداً، ولا تنتبه لها، لذلك سيعرّفك الكوتش اليوم على أهم الأخطار والحركات الخاطئة التي نقع فيها بدون دراية، وكيف نحسن التمرينة ونلعبها أفضل. وإذا كنت مبتدئا يمكنك أداء تمارين الصدر للمبتدئين.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أخطاء شائعة في تمارين الصدر

1.حركة الكوع

الحركة الخاطئة:

حركة الكوع موضوع مهم جداً في تمرينة البنش برس، لأن به تكنيكات كثير وتحتاج تركيز كبير. من أهم الأسباب التي ممكن تجعل حركة الكوع خاطئة، ألا تدفع البار بالقوة الكافية، وهذا يجعل المفاصل والعضلات لا تعمل بالشكل الصحيح كوحدة واحدة. وهذا مرتبط بالنقطة الثانية، وهي أن حركة الكوع ممكن تتسبب في زيادة احتمال الإصابة. لأن الانخفاض لأسفل بالكوع ممكن يفصل السحب عن الكتف، ويزيد الضغط على مفاصله، وبالتالي ممكن يؤدي للإصابة بسهولة.

الحركة الصحيحة:

الصح أن تثني الكوع قليلا. عندما تثني كوعك بالدرجة المطلوبة ستستطيع رفع البار بدون حدوث أي احتمالية إصابات، وأيضا رفعة البار مرتبطة بطريقة نومك على المقعد، وكيف تثبت جسمك. البداية الصحيحة للكوع هي أن تبدأ التمرين بثني كوعك 45 درجة، وبهذا ستكون في الأمان.

2. رجوع الرسغ (الرست) للخلف

الحركة الخاطئة:

الوقوع في الخطأ في وضع الرست أمر شائع جداً، وبالأخص عند من يتعلمون تمارين الصدر لأول مرة، لأن الرست عندما يكون للخلف يسبب مشكلة في تمارين الصدر، ممكن يشتت قوة الدفع، وهذا يجعل قوة اللعبة أقل من المعتاد، بسبب قلة المفاصل الداخلة في اللعبة. فمثلاً تخيل، إذا كنت تدفع صخرة كبيرة من أمامك! هل ستستطيع دفعها وأنت مرخي الرست؟ نفس الموضوع بالضبط مع البار.

الحركة الصحيحة:

يجب أن يكون وضع الرست متوسط، ليس مرخيا جدا، أو مستقيم لأعلى. يعني أن يكون البار مرتاح على كلوة الإيد، لأن هذه الطريقة تجعل البار يشغّل مفاصل كثير منها مفاصل الكوع، وهذا يكون أفضل في الدفع.

3. ارتفاع البار أكثر من اللازم فوق الصدر

الحركة الخاطئة:

تحريك البار للأعلى أكثر من اللازم يؤثر على أشياء كثيرة جداً، منها أنه يؤثر على تكديس المفاصل، ويجعل الضغط يقل من على العضلات الأساسية التي تدفع للأعلى، ومنها جزء من عضلة الصدر وهي (pec major).

الحركة الصحيحة:

لنضمن أنك تؤدي الحركة بشكل صحيح، يجب أن نركز على وضع البار على الصدر، ونحاول نجعله تحت عضلة الصدر، أو تجاه القفص الصدري. هذا يمكن أن يكون مختلف قليلا بالنسبة لبعض الناس، لكن هذه الطريقة صحيحة في بداية التمرين لتحسن وضع البار. لأننا نريد أن يبدأ البار من مكان يشغّل الكوع بشكل صحيح، بالتزامن مع باقي المفاصل، لنحصل على قوة الدفع المطلوبة.

4. اتساع القبضة

الحركة الخاطئة:

هنا القبضة تتعلق بشكل خاص بوضع الرست، هذين العنصرين يجب تنفيذهم بطريقة صحيحة، لتكون الحركة مفيدة. لكن لنستطيع معرفة كل أنواع الأخطاء في المقال، سنتحدث عن كل عنصر منهم بشكل منفصل، ونركّز هنا على اتساع القبضة.

طبعاً اتساع القبضة يختلف بين كل لاعب والآخر. أيضا حسب هدفه، ونوع جسمه، يعني عرض الكتف والجذع، يختلف من إنسان لآخر. فالقبضة الضيقة ممكن تضغط على الجوانب الأفقية للرست، والقبضة الواسعة تسبب تشتيت في قوة الدفع والتمرين.

الحركة الصحيحة:

القبضة الصحيحة هي القبضة التي تكون أوسع قليلا من عرض الكتف. لأن هناك دراسات أثبتت أن القبضات الواسعة جداً تؤدي للإصابات، مقارنة بالقبضات الأضيق منها، هذا معناه أن القبضة المناسبة للاعب رياضة كمال الأجسام تكون أوسع درجة بسيطة من اتساع الكتف.

5. إطالة عظم الكتف

الحركة الخاطئة:

المباعدة بين عظم الكتف من الأشياء غير المعروفة في تكنيك لعبة البنش برس، لكنها من العناصر المهمة جداً، التي يجب الانتباه لها لحماية الكتف، وضمان وضع لعب صحيح. قبل ما ترفع الوزن فوق الجسم، تأكد أن عظم الكتف مسحوب للداخل، أو مضموم على بعضه وانت نائم على البنش.

مثال على هذه النقطة: تخيل أنك تضع قلم بين عظم كتفك من الخلف (scapula) وضامم العظم بشدة، بحيث ألا يسقط القلم، وهذه هي الطريقة المفروض العظم يكون عليها وانت ترفع الوزن.

الحركة الصحيحة:

لتلعبها بشكل ضحيح، يجب أن يكون عظم الكتف مسحوب للخلف طول التمرين، لإن الإطالة أو إرخاء العظم سيلغي دعم الظهر، وهذا سيجعل الحركة غير صحيحة، وممكن يأثر على التوازن في بعض الحالات.

6. إرخاء القدم

الحركة الخاطئة:

أوقات تشعر أن تمارين الصدر متعبة أو صعبة أو لا تستطيع الارتفاع بالوزن، حتى إن لم يكن ثقيلا للدرجة، هل يمكن أن يكون هذا بسبب القدم؟ طبعاً ممكن، لأن القدم لها دور هام جداً في لعبة البنش لأنها تقوم بدورين:
الدور الأول: أنها تثبت الجسم أثناء اللعب كأنها دعامات على الأرض.
والدور الثاني: أنها تعطي دفعة قوية عندما تكون مثبتها وتضغط بها ناحية الأرض.

إذا وجدت قدمك تتحرك أثناء تمرينة البنش، أو ترتفع من على الأرض، اضبط وضعك على البنش، وثبّت رجلك لأنها ستؤثر على قوة الدفع أثناء اللعب، وعلى التوازن.

الحركة الصحيحة:

وضع القدم يعود لكل شخص وما يفضله، أو الوضع الذي يريح رجله، لكن لتحافظ على قوة التمرين، يجب أن تكون رجلك تمثل دفع ودعم مع رفع البار. هناك مدرستين في موضوع وضع القدم، أول مدرسة تقول إن الكعب يكون غير لامس الأرض، وهناك رأي آخر يقول إن القدم تكون مستوية كلها على الأرض، وهو شيء يعود لك وللأحسن معك في التمرين.

7. رفع المقعدة عن البنش (المقعد)

الحركة الخاطئة:

رفع المقعدة لأعلى أثناء تمرين البنش برس شيء خاطيء جداً لسببين وهما:
أولا: أنه يجعل الوزن ثقيل جداً عليك، لأن رفع الأرداف يكون نتيجة لأنك تحتاج طاقة أكثر.
ثانيا: أن وضع تمرينة البنش يجب أن يكون كامل الأطراف، يعني كل نقطة من الجسم في مكانها، فغير صحيح أن تجعل نقطة منهم (المقعدة) ليست في مكانها، لأنها أكيد ستؤثر على التوازن.

رفع المقعدة يزيد احتمالية الإصابة، لأنك تجعل العمود الفقري والقطنية مجبرين أن يتحملوا ضغط كبير، وأيضا يبعدك تماماً عن الهدف من اللعبة، وهو تقوية الجزء الأعلى من الجسم.

الحركة الصحيحة:

اجعل منطقة القطنية في وضع مقوس، لكن ليس لدرجة أن ترفع الأرداف من على المقعد. اجعل فقط كل الأطراف لامسة البنش، لكن هناك تقويسة (Arch) بسيطة جداً في آخر الظهر. ويجب أن تحافظ على باقي الأوضاع مثلما هي، الرجل تكون في وضع الدفع، والجسم من أعلى يبقى مضبوط وثابت على المقعد.

8. رفع البار بشكل سريع

الحركة الخاطئة:

رفع وخفض البار بشكل سريع هو الخطأ الأخير من أخطاء شائعة في تمارين الصدر ويؤدي لمشاكل كثيرة في التمرين، لأنك في هذه الحالة تضيع القوة والاستفادة للعضلة، هناك دراسات أثبتت أن أغلب اللاعبين الجدد ينزلون بسرعة بالبار، وهذا يزيد ترجيحات الإصابة.

فكرة أن ترفع وتنزل البار بسرعة فكرة غير مفيدة تماماً لعدة أسباب وهي:

أولاً: تعلم تكنيك خاطئ في اللعب، لأنك تنزل بالوزن بسرعة، ولا تعطي العضلة حقها من الوزن.
ثانياً: تجعلك تخسر ثبات الجزء العلوي من الظهر، وهذا يقلل القدرة على إنتاج قوة الدفع.
ثالثاً هذه الطريقة فيها نوع من الخطورة، لأنك تنزل وتطلع بالوزن على الجسم بتحكم ضعيف، وهذا -لاقدر الله- ممكن يسبب إصابة كبيرة أو سقوط الوزن.

الحركة الصحيحة:

توقيت الحركة في الصعود والانخفاض لتمارين الصدر يختلف بين لاعب والثاني، وبين كل هدف تريد الوصول له، لأن هناك شيء اسمه تمبو Tempo في هذا التمرين، وهذا معناه أنك تتحكم في عدد ثواني الانخفاض والصعود في التمرين، ستجدها في مقال “أفضل تمارين للجزء العلوي من الجسم” على الكوتش.

لكن إذا كنت جديد في التمرين، التزم بـ 3 ثواني في خفض البار، وهو معدل جيد لك، لتستطيع التحكم في البار وتمبو اللعب.

الخلاصة

تمرينة البنش برس مهمة جداً للجسم بالكامل، وفيها حركات بسيطة وحركات معقدة، لذلك ليس من السهل أن تتعلمها بإتقان في يوم وليلة. لكن مع الأسئلة والتكرار وسؤال الكوتش هتقدر تعرف كيف تلعب بشكل صحيح، وما الزوايا والأوضاع الصحيحة، وكيف تصل لمرحلة أداء تمرينة البنش بدون أي أخطاء لتحقق الاستفادة القصوى منها.