وجبات صحية لأكل مُشبع بدون حرمان

تغذية صحية

فقدان الوزن والحفاظ عليه ليس عملية سريعة أو سهلة، ولكن بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي يمكن أن تساعدك على المدى الطويل، ومن الأساليب المفضلة لدينا: تناول الكثير من البروتين والألياف والقليل من الكربوهيدرات المعقدة لإبقائك تشعر بالنشاط والرضا، وإذا لم تكن متأكدًا من كيفية تنسيق الأطعمة في قائمتك اليومية، فابدأ بهذه الأفكار البسيطة لتصنع وجبات صحية والتي لها فوائد صحية تتجاوز فقدان الوزن، ولا تنس رؤية أحد خبراء التغذية أو طبيب متخصص إذا كنت تضع خطة لإنقاص الوزن.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أفكار وجبات صحية ومُشعبة للغداء

وصفة سمك فيليه بالفرن

المكونات:

  • كيلو سمك فيليه.
  • 2 بصلة كبيرة مقطعة شرائح رفيعة.
  • ثمرة فلفل أخضر كبيرة.
  • ثمرة فلفل أصفر كبيرة.
  • ثمرة فلفل أحمر كبيرة.
  • قرن فلفل أحمر حار مفروم.
  • 3 فصوص ثوم مفروم.
  • ¼ كوب صويا صوص.
  • 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
  • ½ ملعقة صغيرة ملح.
  • ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود.
  • ½ ملعقة صغيرة بابريكا.
وجبات صحية بالسمك

طريقة التحضير:

  • السمك مكون سهل يمكنك إعداد وجبات صحية عديدة باستخدامه.
  • ابدأ بتقطيع جميع الخضروات إلى شرائح رفيعة، وضعها في وعاء عميق ثم قلبها جيدًا.
  • ثم سخن الفرن عند درجة حرارة 200 درجة مئوية.
  • في وعاء عميق ضع الثوم والصويا والبابريكا والملح والفلفل الأسود وعصير الليمون والفلفل الحار والفيليه،
     وقلب جميع المكونات جيدًا حتي تتأكد من امتزاجها.
  • ثم اترك السمك جانبًا لمدة 10 دقائق.
  • يمكنك بعد ذلك رص شرائح الفيليه في صينية تصلح لدخول الفرن، ثم وزع فوقه خليط الخضار.
  • ثم وزع خليط الصويا الصوص فوق السمك والخضار.
  • احرص على تغطية الصينية بالفويل قبل دخولها للفرن.
  • ضع الصينية في الفرن لمدة 20 دقيقة.
  • ثم أزل الفويل، وضع الصينية مرةً أخرى في الفرن لمدة 10 دقائق.
  • يقدم السمك إلى جانب سلطة خضراء، ويمكنك أيضًا تناوله مع رز مسلوق.
أنظمة دايت مع الكوتش

وصفات صحية وسريعة التحضير

وصفة صدور الدجاج المشوية

المكونات

  • كيلو من صدور الدجاج.
  • ½ كوب زبادي.
  • ملعقة كبيرة عصير ليمون.
  • ½ ملعقة صغيرة بابريكا.
  • ½ ملعقة صغيرة بصل بودرة.
  • ½ ملعقة صغيرة ثوم بودرة.
  • ملح وفلفل أسود
وجبات صحية بالدجاج

طريقة التحضير

  • في وعاء كبير ضع الزبادي وعصير الليمون والبابريكا والبصل والثوم البودرة والملح والفلفل الأسود،
    وقلب جميع المكونات معًا حتي تتأكد من امتزاجها.
  • أضف البانيه، وقلب جيدًا، ثم اترك الدجاج جانبًا ليتشبع بالتتبيلة لمدة 20 دقيقة.
  • سخن الشواية وادهنها بنقطة زيت، ثم ضع عليها الدجاج لمدة 4 دقائق لكل جهة، ثم قدمها ساخنة.
  • كما يمكنك أيضًا وضع الدجاج بصينية في الفرن لمدة من 20 إلى 30 دقيقة.

فطور دايت صحي

شطيرة زبدة الفول السوداني والموز

المكونات

  • 2 شريحة خبز الحبوب الكاملة
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
  • 1 حبة موز متوسطة الحجم
  • 5 حبات لوز مفروم (حسب الرغبة)
وجبات صحية للفطور

طريقة التحضير

  • ابدأ بفرد زبدة الفول السوداني على شرائح الخبز.
  • ثم قطع الموز إلى شرائح، ثم وزعها على الزبدة المفرودة.
  • يمكنك رش القليل من اللوز المفروم إذا كنت ترغب في ذلك.
  • والآن يمكنك تناول وجبة إفطار سهلة وسريعة، تحتوي على الروتين والدهون الصحية والألياف وبعض الفيتامينات والمعادن الأساسية.

بان كيك الشوفان والموز

المكونات

  • ½ كوب شوفان 
  • 2 ثمرة موز كبيرة
  • 2 بيضة كبيرة
  • ملعقة صغيرة فانيليا سائلة
  • ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
إفطار صحي

طريقة التحضير

  • في وعاء كبير، يُهرس الموز جيدًا، ثم نضيف له البيض والفانيليا وتقلب جميع المكونات جيدًا.
  • أضف القرفة للشوفان، وقلب جيدًا حتى تمتزج المكونات معًا.
  • سخن مقلاة غير قابلة للالتصاق، على نار متوسطة، ثم ادهنها بنقطة زيت.
  • ضع ¼ كوب من الخليط، واتركه لمدة دقيقتين، ثم اقلبه على الجهة الأخرى، واتركه لمدة دقيقتين.
  • بعد الانتهاء من كل الكمية، يمكنك وضع البان كيك في طبق التقديم، مع إضافة ملعقة كبيرة من العسل على السطح، مع شرائح موز طازجة، ويمكنك تناوله بعد ذلك مع كوب من القهوة المحلاة ببدائل السكر الطبيعية.