نظام غذائي لزيادة الوزن وخطة وجبات 3000 سعر حراري

تغذية صحية
نظام غذائي لزيادة الوزن الصحي

تناقش هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته لعلاج النحافة وتطرح نظام غذائي لزيادة الوزن يحتوي على 3000 سعر حراري، بما في ذلك أسباب اتباعه، والأطعمة التي يجب تناولها والحد منها، ونموذج خطة الوجبات.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

من يجب أن يتبع نظام غذائي لزيادة الوزن به 3000 سعر حراري؟

تعتمد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية على عدة عوامل، منها:

  • الجنس: ذكر أو أنثى: تحرق النساء عمومًا سعرات حرارية أقل بنسبة 5-10٪ عند الراحة مقارنة بالرجال من نفس الطول.
  • العمر: عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة يتناقص مع تقدم العمر.
  • الطول: كلما زاد طولك، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك.
  • النشاط: التمرين والأنشطة مثل العمل في الفناء والحركة تزيد من احتياجات السعرات الحرارية.

تتراوح الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية بين 1600 و2400 سعر حراري في اليوم للنساء البالغات و2000-3000 سعر حراري للرجال البالغين، مع الحد الأدنى للنطاقات للأشخاص المستقرين والنهايات المرتفعة لأولئك النشطاء.

تحدث زيادة الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم. اعتمادًا على مستوى نشاطك وحجم جسمك ، قد تكون 3000 سعرة حرارية أكبر من احتياجاتك الحالية من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

نظام غذائي لزيادة الوزن

خطة وجبات نظام غذائي لزيادة الوزن

إليك ما قد تبدو عليه 5 أيام من اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري.

اليوم الأول

الفطور: 1 كوب (80 جرام) من الشوفان مع 1 كوب (240 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي، 1 موز، و 2 ملاعق كبيرة (33 جرام) من زبدة الفول السوداني.

وجبة خفيفة: خليط مصنوع من 1 كوب (80 جرام) من حبوب السيريال، 1/4 كوب (30 جرام) من الجرانولا، 1/4 كوب (34 جرام) من الفاكهة المجففة، و20 حبة جوز.

الغداء: 1 كوب (100 جرام) من السباغيتي مع 3/4 أكواب (183 جرام) من صلصة الطماطم و(112 جرام) من اللحم البقري المطبوخ، بالإضافة إلى 1 قطعة خبز متوسطة الحجم مع 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من الزبدة.

وجبة خفيفة: 1 كوب (226 جرام) من الجبن و 1/2 كوب (70 جرام) من التوت.

العشاء: (110 جرام) من السلمون، 1 كوب (100 جرام) من الأرز البني، و5 أعواد الهليون.

اليوم الثاني

الإفطار: عصير مصنوع من كوبين (480 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي، 1 كوب (227 جرام) من الزبادي، 1 كوب (140 جرام) من التوت، و2 ملعقة كبيرة (33 جرام) من زبدة اللوز.

وجبة خفيفة: 1 بار جرانولا، 1 قطعة فاكهة، 2 قطعة من الجبن.

الغداء: شطيرة مع اللحم والجبن والخضار مع (85 جرام) من الجزر الصغير، 2 ملاعق كبيرة (28 جرام) من الحمص وشرائح التفاح على الجانب.

وجبة خفيفة: مغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن ممزوجًا في كوب واحد (240 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي.

العشاء: (113 جرام) شريحة لحم، 1 بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم (173 جرام) مع 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من الزبدة، وكوب (85 جرام) من البروكلي.

اليوم الثالث

الإفطار: 3 فطائر من القمح الكامل مع 2 ملاعق كبيرة (33 جرام) زبدة الفول السوداني، 1 برتقالة، و2 كوب (480 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي.

وجبة خفيفة: قطعة من الجرانولا من الجوز و(28 جرامًا) من اللوز.

الغداء: (170 جرام) برجر على خبز من القمح الكامل مع شريحة طماطم وورقة خس، بالإضافة إلى 1 1/2 كوب (86 جرام) من البطاطا المقلية محلية الصنع المطبوخة في زيت الزيتون.

وجبة خفيفة: 1 كوب (227 جرام) من الزبادي اليوناني وكوب (140 جرام) من الفراولة.

العشاء: (112 جرام) من صدور الدجاج، و1/2 كوب (84 جرام) من الكينوا، و1/3 كوب (85 جرام) من البازلاء.

الكوتش متابعة مدربين

اليوم الرابع

الإفطار: عجة من 3 بيضات مع شرائح البصل والفلفل الأحمر والأخضر وربع كوب (28 جرام) من الجبن المبشور مع 2 كوب (480 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي للشرب.

وجبة خفيفة: ملعقتان كبيرتان (33 جرامًا) من زبدة الفول السوداني وموزة واحدة على شريحة واحدة من خبز القمح الكامل.

الغداء: (226 جرام) من شرائح سمك البلطي، وربع كوب (32 جرام) من العدس، وسلطة مغطاة بربع كوب (30 جرام) من الجوز.

الوجبة الخفيفة: 2 بيضة مقطعة إلى شرائح مسلوقة جيداً فوق سلطة خضراء.

العشاء: (114 جرام) من صدر الديك الرومي والبصل المفروم والثوم والكرفس والفلفل الحلو ونصف كوب (123 جرامًا) من الطماطم المعلبة والمقطعة إلى مكعبات، مغطاة بربع كوب (28 جرام) من الجبن المبشور. يُضاف الزعتر وأوراق الغار ومسحوق الفلفل الحار والكمون حسب الرغبة.

اليوم الخامس

الإفطار: 3 بيضات كاملة وتفاحة واحدة وكوب واحد (80 جرام) من دقيق الشوفان المصنوع من كوب واحد (240 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي.

وجبة خفيفة: 1 كوب (226 جرام) من الزبادي العادي مع 1/4 كوب (30 جرام) من الجرانولا ونصف كوب (70 جرام) من التوت.

الغداء: (168 جرام) صدر دجاج، 1 متوسط ​​الحجم (151 جرام) بطاطا حلوة ، 3/4 كوب (85 جرام) من الفاصوليا الخضراء، (28 جرام) من المكسرات.

وجبة خفيفة: نصف كوب (130 جرام) من الحمص فوق الخضر.

العشاء: طبق بوريتو مع (170 جرام) من شرائح اللحم المفروم ونصف كوب (130 جرام) من الفاصوليا ونصف كوب (90 جرام) من الأرز البني وكوب (35 جرام) من الخس المبشور وسبانخ و2 ملاعق كبيرة (16 جرام) من الصلصة.

لماذا قد ترغب في زيادة الوزن؟

هناك عدة أسباب للرغبة في زيادة الوزن.

  • إذا تم تصنيفك على أنك تعاني من النحافة وفقًا لمؤشر كتلة الجسم (BMI)، فقد يوصي مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل بزيادة الوزن.
  • إذا كنت رياضيًا ، فقد ترغب في زيادة الوزن – بشكل مثالي في شكل كتلة عضلية – لأداء أفضل في رياضتك.
  • وبالمثل ، إذا كنت لاعب كمال أجسام أو في رفع الأثقال، فقد ترغب في زيادة الوزن لزيادة حجم العضلات وقوتها.
  • في حالات أخرى، قد يكون لديك حالة صحية تزيد من احتياجاتك من السعرات الحرارية، مثل السرطان أو العدوى ، أو تتعافى من جراحة كبرى.

ميزان

معدل زيادة الوزن الآمن

في حين أن الدراسات حول هذا الموضوع نادرة، فإن المعدل المقبول لزيادة الوزن هو (0.2 – 0.9 كجم) في الأسبوع. ومع ذلك ، في الأشخاص الذين يعانون من نقص التغذية الحاد، تم تحقيق زيادة الوزن بحوالي (2 كجم) في الأسبوع بأمان.

قد تؤدي الزيادة السريعة في الوزن إلى آثار جانبية غير مريحة، مثل الانتفاخ، وضيق في المعدة، واحتباس السوائل. إذا كنت رياضيًا، يمكن لهذه الآثار الجانبية أن تعرقل أدائك من خلال التأثير سلبًا على التدريبات أو الممارسات. علاوة على ذلك، يمكن أن تؤدي زيادة الوزن السريعة إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية لديك، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تعتمد سرعة اكتساب الوزن على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. إذا حافظت على وزنك على 2000 سعر حراري في اليوم، فسوف تكتسب وزناً أسرع بكثير عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية أكثر من الشخص الذي يحافظ على وزنه عند 2500 سعرة حرارية في اليوم.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع أنه عندما تناول 25 شخصًا سليمًا 950 سعرًا حراريًا إضافيًا على احتياجاتهم من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن، اكتسبوا متوسط ​​(5.3 كجم) – (3.5 كجم) منها دهون.

إذا تناول هؤلاء المشاركون أنفسهم 500 سعرة حرارية فقط فوق احتياجاتهم من السعرات الحرارية للصيانة لنفس المدة، فمن المحتمل أن يكتسبوا وزنًا أقل بكثير.

كيفية اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل صحي 

تأتي السعرات الحرارية في نظامك الغذائي من ثلاثة مغذيات كبيرة – الكربوهيدرات والدهون والبروتين. يوفر البروتين والكربوهيدرات أربعة سعرات حرارية لكل جرام، مقارنةً بتسعة سعرات للدهون.

نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة (AMDRs) التي حددها معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية توصي الأشخاص بالحصول على:

45-65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

20 – 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون.

10 – 35٪ من السعرات الحرارية من البروتين.

يمكن أن تعزز تمارين المقاومة اكتساب العضلات بدلاً من زيادة الدهون في نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. استهلك البروتين حول التدريبات الخاصة بك، وكذلك على فترات متساوية طوال اليوم لتعزيز تعافي العضلات ونموها. يمكن أن يساعد تناول كميات أكبر من البروتين جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة على تحسين تكوين جسمك.

الأطعمة التي يجب تناولها لزيادة الوزن بشكل صحي

قد يكون من الصعب استهلاك 3000 سعر حراري يوميًا من الأطعمة الكاملة غير المُصنَّعة أو المُعالجة بالحد الأدنى، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون. وذلك لأن هذه الأطعمة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ولكن تحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبيًا، مما يتطلب منك تناول كمية أكبر من الطعام. حاول تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية وصحية في ذات الوقت.

على العكس من ذلك، سيكون من السهل نسبيًا استهلاك 3000 سعرة حرارية من الأطعمة المكررة للغاية، مثل اللحم المقدد ورقائق البطاطس والحلوى والبسكويت والحبوب المحلاة والمشروبات السكرية، لأنها مستساغة للغاية ومليئة بالسعرات الحرارية.

نظام غذائي لزيادة الوزن بالمكملات

ومع ذلك، نظرًا لأن هذه الأطعمة السريعة تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة للصحة، فمن الضروري الحصول على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة المغذية، بما في ذلك:

  • البروتينات الحيوانية: السلمون والدجاج والديك الرومي والبيض الكامل وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون.
  • البروتينات النباتية: التوفو، والادامامي، والتمبيه، والبازلاء، والحمص.
  • الحبوب: الشوفان والأرز والخبز والمعكرونة والكينوا.
  • منتجات الألبان: الحليب والجبن والزبادي اليوناني.
  • الدهون والزيوت: اللوز والجوز وبذور الكتان وزيت الزيتون وزبدة الجوز مثل الفول السوداني الطبيعي أو زبدة اللوز.
  • الفواكه: الأفوكادو، التوت، التفاح، الموز، الكمثرى، البرتقال، العنب، إلخ.
  • الخضار: القرع، البطاطا الحلوة، البازلاء، اللفت، الفلفل، الكوسة، البروكلي، الطماطم، القرنبيط، إلخ.
  • بالإضافة إلى ذلك، يمكن إضافة المكملات الغذائية لزيادة الوزن مثل مساحيق البروتين، بما في ذلك مصل اللبن والكازين والمساحيق النباتية مثل الأرز أو فول الصويا أو البازلاء، إلى العصائر للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالمغذيات والسعرات الحرارية.
الأطعمة التي يجب تجنبها

تشمل الأطعمة عالية المعالجة والفقيرة في المغذيات التي يجب تجنبها أو الحد من اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري ما يلي:

  • الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية وحلقات البصل والدونتس وشرائح الدجاج وأعواد الجبن وما إلى ذلك.
  • الوجبات السريعة: سندويشات التاكو، البرغر، البيتزا، النقانق، إلخ.
  • الأطعمة والمشروبات السكرية: الصودا، والحلوى، والمشروبات الرياضية، والمخبوزات السكرية، والشاي المحلى، والآيس كريم، ومشروبات القهوة الحلوة، إلخ.
  • الكربوهيدرات المكررة: الكوكيز، ورقائق البطاطس، والحبوب السكرية، والمعجنات، إلخ.

إذا كان معظم نظامك الغذائي يتكون من أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية، فيمكنك الاستمتاع بتناول الأطعمة المفضلة لديك باعتدال.

ملخص

اعتمادًا على عدة عوامل، بما في ذلك مستوى نشاطك وحجم جسمك، قد يساعدك اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن يحتوي على 3000 سعر حراري في الحفاظ على الوزن أو زيادته. يجب أن تشكل الأطعمة الكاملة أو غير المُصنَّعة أو المُعالجة بالحد الأدنى، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون، غالبية نظامك الغذائي – إن لم يكن كله.

من ناحية أخرى، يجب أن تكون الأطعمة المكررة عالية المعالجة مثل اللحم المقدد ورقائق البطاطس والحلويات والبسكويت والحبوب المحلاة والمشروبات السكرية محدودة.

الكوتش متابعة مع مدربين

المصدر: Healthline