كيف تحصل على جسم رياضي بدون جيم؟

رشاقة وتخسيس
كيف تحصل على جسم رياضي بدون جيم؟

ممكن تفتكر أنك هتحتاج لعضوية غالية في الجيم أو معدات كتير علشان تبني عضلات
وتتمرن بشكل فعال، لكن احنا هنعرفك هنا كيف تحصل على جسم رياضي بدون جيم؟
وازاي ممكن تحصل على نتايج كويسة جدا باستخدام وزن جسمك بس ومع شوية تمارين
هتعمل عضلات ومن غير ما تحتاج لأي معدات.

ركز مع شوية التمارين دي اللي مش محتاجة معدات ولا وقت طويل، محتاجة منك بس
مداومة وإصرار إنك تستمر لفترة طويلة عشان تلاحظ نتايج كويسة وواضحة، ولو عايز تاخد
برنامج تمارين كامل مش مجرد مجموعة تمرينات متنوعة زي هنا، تقدر تحمل أبليكشن
الكوتش علشان تحصل على برنامج رياضي مناسب لأهدافك سواء خسارة وزن أو زيادة
عضلات، وكمان التمارين تقدر تلعبها في البيت ومن غير أدوات.

كيف تحصل على جسم رياضي بدون جيم؟

يمكنك الحصول على جسم رياضي بسيط في 3 خطوات فقط!

1-Running or walking

انت مش هتحتاج تريدميل أو مشاية، كل اللي هتحتاجه رجلك وكوتشي كويس.
يقول آشلي ماريوت، مدرب اللياقة البدنية ومشارك في تأليف كتابه مع الدكتور مارك بولسن
من “Dump your Trainer”: “لو ركزت 80٪ من طاقتك على الكارديو، هتشوف تحول كبير في جسمك”.
يقول ماريوت: ” المتسابقين وراكبي الدراجات  مش بيتدربوا في مكان واحد لكن
هما بيعملوا كارديو “. “معظم الأشخاص اللي بتشوفهم عداءين، سباحين، رياضيين.
هما مش بيعملوا كام عدة Crunches  وخلاص كده. طيب هما ازاي بيبقوا محافظين
على نسبة الـFats  قليلة؟  بيمشوا على نظام غذائي كويس، وبيحرقوا سعرات حرارية كتير في الكارديو.
هنعمل إيه؟ حاول المشي في مقطع سريع أو تجري ببطء لمدة من 15 لـ30 دقيقة في البداية.
بعد كده هنزود من 5 لـ 10 دقايق كل أسبوع.

2-Squats

الاسكوات واحدة من أفضل التمارين اللي ممكن تعملها، وسهل كمان تتقدم لإصدرات صعبة أكتر بمرور الوقت.
هنعمل إيه؟ هنقف عرض الكتفين وهنفرد إيدينا قدامنا أو هنحطها ورا راسنا. هنبدأ بالضغط لأسفل
على ركبتنا. هنبص قدامنا ونحافظ إننا نفضل فاردين ضهرنا واحنا بننزل لتحت. هنضغط لتحت
على قد ما نقدر وبعد كده نرجع لوضع البداية بإننا نضغط على كعبنا ونقف تاني.لازم الوزن
يبقى على الكعبين في التمرين دا.

3-Push-ups

تمرينات الضغط بتشتغل على صدرك وكتفك والترابيس، هو تمرين كامل لبناء العضلات.
عشان كده مينفعش نهمله.
هنعمل إيه؟ هنحط ايدينا على الأرض أوسع شوية من عرض الكتفين وهنضغط لتحت
لحد ما الشيست يبقى تقريبا هيلمس الأرض. خلي كوعك قريب من جنبك عشان تحافظ على كتفك.
لو مش هتعرف تعمل الـPush-ups  سهل إننا نعدل التمرين شوية عن طريق إننا هنعمل
نفس الحركة بس هنتني ركبتنا شوية ونفضل على الأرض, أو إننا نبدأ الـPush-ups
بانحدار بسيط. وممكن نعمله بطريقة مختلفة عن طريق إننا نقف ونسند على الحيطة،
هنحط إيدينا على الحيطة أوسع بسيط من عرض الكتفين وهنضغط على الحيطة ونرجع تاني وهكذا.

4-Crunshes

الـCrunches  بتساعد في القوة الأساسية. بس هي جزء صغير من الخطة الشاملة،
وهو أمر مهمللقوة الكلية للجسم وبناء العضلات. “السيدات اللي عايزين يعملوا six packs
مش حاجة واقعية في بعض الأحيان، وحتى لو بتتمتع بمؤشر كتلة جسم صحي،
وحاسة أنك بحالة جيدة, فبردو مش سهل خالص إنك تحصلي على الـsix packs.”
هنعمل إيه؟ هننام على سجادة عشان نبقى مرتاحين، ونتني ركبتنا والقدم هتفضل
على الأرض. هنحط إيدينا ورا راسنا وندفع بكتفنا لأعلى باستخدام عضلات البطن،
بس مش هنرفع ضهرنا كله عن الأرض، لأن دا هيسبب ضغط كبير على الضهر،
هنرجع تاني لوضع البداية. ونعمل مجموعتين أو تلاتة كل مجموعة 10 عدات.

5-Walking lunges

ماريوت بيقول إن التمرين دا كويس جدا لبناء عضلات الفخد.
هنعمل إيه؟ من وضعية الوقوف، هناخد خطوة كبيرة للأمام ونتني الركبة عند زاوية 90 درجة.
هنحافظ أن الركبتين على الكتفين والكتفين فوق الوركين. هناخد خطوة تاني ونكرر.
هنعمل 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات مع كل رجل. وهنعمل بردو كارديو مع المشي
لمسافات طويلة أو المشي لأعلى ولأسفل في منزلك للجمع بين تمرين الرجل والكارديو.

6-Tricep dips

ماريوت بيقول إن “الجزء الخلفي من الدراع هو مكان بيبقى مليان fats  بالنسبة للسيدات،
ويبيقى آخر مكان ممكن السيدات تفقد فيه الوزن، عشان كده راقبوا السعرات الحرارية واعملوا كارديو كتير”
هنعمل إيه؟ انت مش هتحتاج لأي معدات أو أوزان لأنك هتستخدم وزن جسمك بس.
لما تيجي تقعد على المقعد بدل ما هتقعد هتحط إيدك على حافة المقعد وتحافظ أنك تخلي
المفاصل لقدام. مع وجود الأرجل الأمامية متنية على 90 درجة وتوجيه القدمين للأمام،
تكون الكتفين لأسفل والمرفقين قريبين من جانبك، هنتني المرفقين ببطء بزاوية 90 درجة،
ودا هيؤدي لانخفاض مؤخرتك نحو الأرض. وقفة والعودة  للجلوس، والحفاظ على الضغط
على كعب إيدك. هنعمل مجموعتين من 10 عدات أو لحد ما نتعب.

 

المصدر: Mnn